همه انسان‌ها وقتی در مورد اتفاقی که قرار است رخ دهد احساس اطمینان نکنند به طور طبیعی دچار اضطراب می‌شوند. این اضطراب‌ها ممکن است چند ساعت چند روز و حتی چند ماه طول بکشید. اگر احساس اضطراب و استرس همیشگی و طولانی مدت شود باعث می‌شود فرد از کارها و زندگی روزمره باز بماند و دچار مشکل شود. برای همین باید آن را کنترل و مدیریت کرد. در این مقاله به شرح مختصری در مورد اضطراب می‌پردازیم و راه‌های کنترل اضطراب و استرس را بیان می‌کنیم. جهت کسب اطلاعات بیشتر درباره مدیریت اضطراب میتوانید ویدئو موجود در صفحه تکنیک های جادویی برای مدیریت اضطراب را مشاهده فرمائید.
اضطراب چیست؟
کارشناسان حوزه بهداشت و سلامت روان اضطراب را چنین تعریف می‌کنند:
“نگرانی در مورد تهدیدی که هنوز در آینده شما وجود دارد و سلامت جسمی شما را نیز تحت تاثیر قرار می‌دهد.”
برای مثال، فکر کردن به مکالمه‌ای که از آن می‌ترسید، می‌تواند باعث شود شما از چند روز قبل دچار دل‌پیچه یا تنگی نفس و تپش قلب شوید. یا ممکن است بعد از رفتن به یک فروشگاه دچار بی‌خوابی شوید از استرس مبتلا شدن به کووید 19 (کرونا).
راه های کنترل اضطراب و استرس
این کاملاً طبیعی است که هر از گاهی مضطرب شوید، اما کارهای زیادی وجود دارد که می‌توان انجام داد تا کمی احساس بهتری داشته باشید و آن را کنترل کنید. به یاد داشته باشید: بین احساس استرس هرازگاهی و تجربه اضطراب مداوم تفاوت وجود دارد. اگر اضطراب باعث شود در امور زندگی دچار مشکل شوید باید به دنبال مقابله با آن باشید. در زیر راه‌های کنترل اضطراب و استرس را برای شما بیان می‌کنیم:
تکنیک‌های تنفس
علائم فیزیکی اضطراب را می‌توان با هیپرونتیلاسیون (HVS) ایجاد کرد. این زمانی است که تنفس شما سریع می‌شود و بدن شما اکسیژن زیادی دریافت و باعث کاهش دی اکسید کربن در خون می‌شود. شما به مقدار معینی دی اکسید کربن در بدن خود نیاز دارید تا واکنش خود را به اضطراب و وحشت تنظیم کنید.
سعی کنید یکی از این تمرینات تنفسی را انجام دهید تا به شما کمک کند هر زمان که مضطرب هستید آرام شوید و تنفس خود را کند کنید:
• تکنیک 4–7–8: به مدت چهار ثانیه نفس بکشید. نفس خود را به مدت هفت ثانیه نگه دارید و به مدت هشت ثانیه نفس خود را بیرون دهید.
• بازدم طولانی: به طور کامل بازدم داشته باشید و سپس یک نفس عمیق و بزرگ به مدت چهار ثانیه بکشید. سپس به مدت شش ثانیه بازدم کنید.
تکنیک‌های آرام سازی عضلات
تکنیک آرام سازی عضلات یا «اسکن بدن» به شما کمک می‌کند تا روی خود تمرکز کنید و تنش‌هایی را که در بدن خود دارید، از بین ببرید.
نفس بکشید و عضلات صورت خود را منقبض کنید، چشمان خود را بفشارید. فک خود را ببندید و صورت خود را به مدت پنج ثانیه منقبض نگه دارید. از 1 تا 10 بشمارید و با هر شماره عضلات خود را شل کنید، وقتی عضلات کاملا شل شد یک نفس عمیق بکشید. این حرکات را برای دیگر اعضای بدن هم تکرار کنید.
تمرکز بر زمان حال
آیا تا به حال متوجه شده اید که احساس استرس یا اضطراب اغلب با تمرکز بر گذشته یا نگرانی در مورد آینده همزمان است؟ تمرکز ذهن بر لحظه حال می‌تواند به شما کمک کند کمی آرامش داشته باشید.
صحبت کردن با فرد دیگر
با صحبت کردن با یک نفر دیگر در مورد احساس استرس و اضطراب خود باعث می‌شود وزنه سنگینی را از روی دوش خود بردارد. اطمینان حاصل کنید که به آن شخص اعتماد دارید، آنچه را که می خواهید به او بگویید، بررسی کنید و سپس آن را دنبال کنید.
گذراندن دوره های کنترل اضطراب و استرس
یکی دیگر از راه‌های کنترل اضطراب و استرس شرکت در دوره های مدیریت و کنترل اضطراب و استرس است. در این دوره ها آموزش داده می‌شود که چگونه با استرس و اضطراب کنار بیایید و آن را کنترل کنید. یکی از دوره های که می‌تواند در این راه به شما کمک کند دوره غیر حضوری کنترل و مدیریت اضطراب دکتر ویدا فلاح است. برای اطلاعات بیشتر در مورد این دوره میتوانید به اینجا مراجعه کنید.
جمع بندی
اضطراب و استرس اگر بیش از اندازه شود و زندگی روزمره را دچار اختلال کند باید شروع کرد به یاد گرفتن کنترل آن و آموخت که چگونه با استرس و اضطراب کنار آمد. به خاطر داشته باشید که اگر اضطراب شما طولانی مدت باشد و در زندگی روزمره شما اختلال ایجاد کند، ممکن است دچار اختلال اضطرابی شوید. در این صورت ممکن است برای غلبه بر آن نیاز به درمان داشته باشید. در این مطلب راه‌های کنترل اضطراب و استرس را شرح داده‌ایم. یکی از بهترین و کارآمد‍ترین روش‌های کنترل اضطراب و استرس گذراندن دوره مدیریت اضطراب و مدیریت استرس است. مرکز مشاوره و مهارت‌های زندگی دکتر ویدا فلاح شما را در این مسیر همراهی می‌کند.
منبع
https://au.reachout.com
بسیار عالی بود. ممنون
البته من از دوره مدیریت استرس استفاده کردم ولی این راهکارهای پیشنهادی برای کنترل اضطراب موثرند.