از بیرون که نگاه کنید، تشخیص تفاوت استرس و اضطراب دشوار است. هر دو می‌توانند منجر به بی خوابی شبانه، خستگی، نگرانی بیش از حد، عدم تمرکز و تحریک پذیری شوند. حتی علائم جسمی، مانند تپش قلب، تنش عضلانی و سردرد، می تواند بر روی افرادی که دچار استرس هستند و هم در افرادی که دارای اختلال اضطراب هستند، تأثیر بگذارد. با وجود این علائم مشابه دشوار است که بدانیم کی باید با تنفس عمیق استرس خود را کاهش دهیم یا چه زمانی به روانشناس مراجعه کنیم.
استرس و اضطراب بخشی طبیعی از پاسخ و واکنش بدن در برابر خطر است. هدف از این پاسخ اطمینان از هوشیاری، تمرکز و آمادگی فرد برای مقابله با تهدید است. استرس و اضطراب، هردو طبیعی هستند، گرچه گاهی اوقات می توانند افراد را به شدت تحت فشار قرار دهند. در این مقاله تفاوت ها و شباهت های استرس و اضطراب و راهکارهای درمان و مدیریت اضطراب را توضیح می دهیم.
تفاوت استرس و اضطراب چیست؟
استرس و اضطراب هر دو بخشی از پاسخ های دفاعی طبیعی بدن هستند. وقتی کسی احساس خطر می کند، بدن او هورمون های استرس آزاد می کند. هورمون های استرس باعث ضربان قلب سریعتر و در نتیجه پمپاژ خون بیشتر به اندام ها می شود. این پاسخ به فرد اجازه می دهد تا آماده جنگ یا فرار شود. فردی که دچار استرس شده همچنین سریع تر نفس می کشد و فشار خونش بالا می رود. هم زمان حواس فرد تیزتر می شود و بدن او مواد مغذی را در خون آزاد می کند تا اطمینان حاصل کند که تمام قسمت ها انرژی مورد نیاز را دریافت می‌کنند.
متخصصان این روند که واقعاً سریع اتفاق می افتد، استرس می نامند. اضطراب پاسخ بدن به استرس است.
بسیاری از افراد اضطراب را به عنوان احساس پریشانی، ناراحتی یا ترسی که قبل از یک واقعه مهم حس می‌کنند، توصیف می‌کنند. به بیان دیگر اضطراب آن ها را هوشیار و آگاه نگه می دارد. هنگامی که کسی با تهدید جسمی یا عاطفی، واقعی یا قابل درک روبرو شود، احساس اضطراب و استرس ایجاد می‌شود. گرچه این واکنش بدن می تواند مفید باشد، اما در زندگی روزمره برخی از افراد اختلال ایجاد می‌کند.
برای آشنایی با انواع اضطراب این مقاله را بخوانید.
اصطلاح “استرس دارم” چیزی است که احتمالاً بیشتر ما به طور منظم می شنویم و می گوییم
علایم استرس چیست؟
به طور خلاصه استرس واکنش بدن شما در برابر یک علت است و به طور کلی یک تجربه کوتاه مدت است. استرس می تواند مثبت یا منفی باشد. وقتی دچار استرس می‌شوید و به کمک آن پروژه ای که تا لحظه آخر از انجام آن دوری می‌کردید را تمام می کنید، مثبت است. وقتی استرس منجر به بی خوابی، تمرکز ضعیف و اختلال در انجام کارهایی روزمره می‌شود، منفی است. استرس پاسخی به تهدید در شرایط خاص است. شباهت های زیادی بین علائم استرس و اضطراب وجود دارد.
اختلالات عاطفی و جسمی متعددی مرتبط با استرس وجود دارد، از جمله افسردگی، اضطراب، حملات قلبی، سکته های مغزی، ناراحتی های دستگاه گوارش، چاقی و فشار خون بالا. گرچه استرس را می‌توان از جهات مختلفی تشخیص داد، اما شناختن برخی علائم رایج آن به شما کمک می کند. وقتی کسی استرس دارد، ممکن است حالات زیر را تجربه کند:
- تپش قلب
- تنفس سریع یا به نفس نفس افتادن
- افکار مضطرب
- بدخلقی، تحریک پذیری یا عصبانیت
- ناراحتی
- حمله شدید احساسات
- تنهایی
- حالت تهوع
- سرگیجه
- اسهال یا یبوست
مقایسه یکی از دلایل اصلی استرس برای انسان است
علایم اضطراب چیست؟
از طرف دیگر اضطراب یک اختلال پایدار روان است که می تواند در اثر استرس ایجاد شود. اضطراب برخلاف استرس، به محض برطرف شدن تهدید از بین نمی رود. اضطراب برای مدت طولانی همراه ماست و می تواند باعث اختلال قابل توجهی در فعالیت های اجتماعی، شغلی و سایر موارد مهم شود. اختلالات اضطرابی شایع ترین اختلال روان در ایالات متحده هستند که 40 میلیون بزرگسال (18٪ از جمعیت) را مبتلا می کند.
وقتی کسی مضطرب است، ممکن است حالات زیر را تجربه کند:
- تپش قلب
- تنفس سریع
- احساس ناراحتی یا ترس
- تعریق
- اسهال یا یبوست
- عصبی بودن
- تنش
- بی قراری
استرس و اضطراب را چطور از هم تشخیص دهیم؟
استرس و اضطراب بخشی از واکنش بدن هستند و علائم مشابهی دارند. این بدان معناست که تفکیک آن ها از یکدیگر دشوار است. استرس کوتاه مدت و در پاسخ به تهدید شناخته شده است. اضطراب ممکن است طولانی مدت باشد و گاهی اوقات به نظر می رسد انگار هیچ عامل و محرک مشخصی ندارد.
چگونه با استرس کنار بیاییم؟
یادگیری نحوه کنار آمدن با استرس نیاز به آزمون و خطا دارد. آنچه برای بهترین دوست شما مفید است ممکن است برای شما مفید نباشد. مهم است که جعبه ابزار کاهش استرس خود را بسازید تا در هنگام شروع استرس بیش از یک استراتژی داشته باشید.
تنفس آرامش‌بخش
تنها کاری که می توانید هنگام استرس انجام دهید انجام تنفس عمیق است. این استراتژی را هنگامی که آرام هستید تمرین کنید تا بدانید که وقتی تحت فشار هستید چگونه از آن استفاده کنید. برای این کار:
نفس عمیق بکشید و تا ۴ بشمارید. سپس نفس خود به مدت ۴ ثانیه نگه دارید و با شمارش ۴ بازدم را انجام دهید. سپس این کار را تکرار کنید.
ذهن آگاهی را تمرین کنید
بهترین راه برای تمرین ذهن آگاهی، قطع ارتباط از دنیای دیجیتال و برقراری ارتباط مجدد با طبیعت خود برای مدت زمان مشخصی بصورت روزانه است. بیرون بروید و قدم بزنید، از تمام حواس خود استفاده کنید و از محیط اطراف خود لذت ببرید.
ورزش کنید
ورزش روزانه مواد شیمیایی خوبی را در مغز شما آزاد می کند. ورزش کردن به عنوان یک عادت روزانه می تواند شما را از واکنش های منفی در برابر حوادث استرس زا دور کند. فعالیت بدنی می تواند به افراد کمک کند تا با شرایط استرس زا مقابله کنند. ورزش می‌تواند یک پیاده روی سریع، دوچرخه سواری یا دویدن باشد. فعالیت هایی مانند یوگا، همچنین می تواند به افراد در احساس آرامش کمک کند.
بیشتر افراد اگر امیدی در زندگی خود داشته باشند می‌توانند بر فشار استرس غلبه کنند
در موردش حرف بزنید
صحبت در مورد نگرانی های، چه رو در رو، چه از طریق تلفن یا از طریق اینترنت، می تواند به افراد در کاهش استرس کمک کند. اگر شخص قابل اعتمادی مثل یک دوست، شریک زندگی یا یکی از اعضای خانواده را دارید که می‌توانید با او حرف بزنید، حتما این کار را تمرین کنید.
خاطره نویسی کنید
نوشتن بهترین و بدترین روزی که داشتید به شما کمک می کند موانع را پشت سر گذاشته و بر طبق آنچه درست است پیش بروید. طبیعی است که در هر روز فراز و نشیب هایی را تجربه کنید.
خلاقیت به خرچ دهید
درگیر یک سرگرمی خلاقانه شوید که به ذهن شما فرصتی برای آرامش می بخشد، همچون نقاشی، شعر یا هر زمینه ای که مورد علاقه خودتان است.
گوش دادن به آهنگ
گوش دادن به موسیقی آرام و آرامش بخش، استرس شما را کاهش می دهد. (درست همانطور که موسیقی های با ریتم تند انرژی مضاعف ایجاد می کنند)
چگونه اضطراب را درمان کنیم؟
بعد از اینکه تفاوت استرس و اضطراب را فهمیدیم وقت آن است که به فکر درمان باشیم. دو درمان اصلی برای اختلال اضطراب، روان درمانی و دارو است که بسیاری از افراد از ترکیب این دو بهره می برند.
- روان درمانی: گفتاردرمانی در کمک به افراد برای شناسایی، پردازش و کنار آمدن با عوامل اضطرابی موثر است. درمان رفتاری شناختی (CBT) یک درمان کوتاه مدت بسیار موثر است که به افراد کمک می کند مهارت های خاصی را برای هدف قرار دادن عوامل اضطرابی بخصوص خود بیاموزند.
- دارو: داروهای ضد افسردگی به طور کلی عوارض جانبی خفیفی دارند اما به کاهش برخی از علائم اضطراب کمک می کنند. از داروهای ضد افسردگی می توان برای مدت زمان طولانی استفاده کرد. برخی از دارو ها می‌توانند اعتیاد آور باشند به همین دلیل تمام داروها باید نظر و تایید پزشک مورد استفاده قرار بگیرند. هرگونه عوارض جانبی باید بلافاصله گزارش شود. هرگز استفاده از این داروها را بدون نظارت روان‌پزشک خود قطع نکنید.
- تغییر سبک زندگی: قبل از اینکه شروع به مصرف دارو کنید می‌توانید تغییراتی در زندگی روزانه خود ایجاد کرده و نتیجه آن را بسنجید. ورزش روزانه، خواب مناسب، تغذیه سالم و پرهیز از کافئین و الکل همگی داروهای خانگی هستند که می توانند علائم اضطراب را کاهش دهند.
همه افراد در زندگی دوره‌هایی را سپری می‌کنند که تحت فشار و استرس زیادی قرار دارند. مهم است که بیاموزید چگونه استرس خود را کنترل کنید و چه موقع باید کمک بگیرید. وقتی استرس دیگر قابل کنترل نیست و علائم اضطراب در زندگی روزمره شما تداخل ایجاد می کند، وقت آن است که از یک پزشک یا روانشناس وضعیت شما را ارزیابی کند.
چه زمان استرس به اضطراب تبدیل می‌شود؟
وقتی افراد برای مدت طولانی احساس استرس می کنند، ممکن است دچار استرس مزمن شوند. به عنوان مثال کودکانی که با ریاضیات دست و پنجه نرم می کنند یا ریاضی شان ضعیف است، هر بار که مجبور به انجام یک مسئله ریاضی هستند، احساس استرس می کنند. هنگامی که آن ها تکالیف ریاضی را انجام می دهند ، ممکن است اشتباهاتی مرتکب شوند که باعث شود احساس “احمق” بودن کنند و این استرس که ادامه می‌یابد را استرس مزمن می‌گویند.
استرس مزمن می تواند منجر به اضطراب شود. افرادی که استرس مزمن را تجربه می کنند ممکن است فکر کنند که فقط نمی توانند کارهای خاصی را انجام دهند. آن ها احساس نگرانی یا ترس دارند که هر کاری انجام دهند، باز هم شکست خواهند خورد. این در واقع استرسی است که به اضطراب تبدیل شده است.
برای شکستن این چرخه و جلوگیری از اضطراب، باید کمک کنیم فرد بین “من می‌توانم” و “من نمی‌توانم” تعادل ایجاد کند. باید لذت موفقیت را بیشتر تجربه کند. یکی از روش ها این است که فرد به کارهایی مشغول شود که می‌داند از پس آن ها به خوبی بر خواهد آمد. این کار با افزایش اعتماد به نفس حس خوبی در او ایجاد می‌کند و از استرس ناتوانی اش می‌کاهد.
من خیلی حساسم و زود از کوره در میرم، من آدم خیلی بدی ام
چه زمانی به پزشک مراجعه کنیم؟
استرس و اضطراب همیشه چیز بدی نیستند. آن ها واکنش های طبیعی و کوتاه مدت هستند که افراد برای ایمن ماندن به آن ها احتیاج دارند. اگر کسی تمام مدت یا اعلب احساس استرس یا اضطراب می کند، باید با پزشک صحبت کند. چرا که ممکن است از استرس مزمن یا اختلال اضطرابی رنج ببرد. علائم هشدار دهنده که نشان می‌دهند استرس ما از کنترل خارج شده است و باید به پزشک مراجعه کنیم در زیر آمده است:
- اضطراب بیش از حد که در زندگی روزمره اختلال ایجاد می کند
- سو مصرف مواد مخدر یا الکل برای مقابله با استرس یا اضطراب
- ترس های غیر منطقی
- تغییر قابل توجه در عادات خواب
- تغییر قابل توجه در عادات غذایی
- تغییر قابل توجه در عادات بهداشت شخصی
- بدخلقی طولانی مدت
- صدمه زدن به خود یا فکر کردن در مورد صدمه زدن به خود
- افکار خودکشی
- احساس عدم کنترل
تفاوت استرس و اضطراب را با هم مرور کردیم و دیدم این دو درواقع واکنش های کاملاً طبیعی انسان نسبت به موقعیت های تهدید آمیز یا نگران کننده هستند. استرس واکنش بدن در برابر تهدید است، در حالی که اضطراب واکنش بدن در برابر فشار روانی است. افراد می توانند استرس و اضطراب خود را با تکنیک های آرام سازی، مانند ورزش های تنفسی، فعالیت بدنی و صحبت در مورد نگرانی های خود، کنترل کنند.
گاهی اوقات، استرس و اضطراب می تواند افراد را تحت فشار قرار دهد. وقتی این اتفاق می افتد، می تواند منجر به استرس مزمن یا اختلال اضطراب شود. هر کسی که استرس یا اضطرابی پیدا کند که در زندگی روزمره اش اختلال ایجاد کند بهتر است با یک پزشک با روانشناس صحبت کند.
به ما در شبکه های اجتماعی بپیوندید:
