برای همه انسان ها ممکن است پیش آمده باشد که گاهی افکار ناخواسته یا عجیبی را تجربه کرده باشند. با این حال افکار وسواسی به مراتب پایدار تر و دست و پا گیرتر از مشغله های ذهنی روزانه است. وسواس فکری غالبا ناخوشایند و شدید بوده و تجربه ناگواری برای فرد موردنظر به حساب می آید. افکار وسواسی معمولا با اضطراب شدیدی همراه هستند. برای کنار آمدن با این اضطراب، افراد ممکن است درگیر رفتارهای ناسالم، مانند کناره گیری از دیگران، پرخاشگری یا رفتارهای اجباری شوند. یادگیری نحوه شناخت و درمان وسواس فکری می‌تواند به افراد کمک کند تا زندگی آسوده تری داشته باشند.
شرکت در دوره مدیریت اضطراب به شما کمک می‌کند بر اضطراب ناشی از افکار وسواسی فائق آیید.
قدم اول در درمان وسواس فکری شناخت آن است
افراد روزانه در حدود 60 تا 80 هزار فکر مختلف را تجربه می کنند. با وجود این تعداد سرسام آور، منطقی است که با برخی افکار عجیب یا ناخواسته ای هم برخورد کنند. اکثر مردم می توانند به سرعت این افکار وسواسی را تشخیص داده، از آن ها دوری کرده و به زندگی عادی خود ادامه دهند. برای درمان وسواس فکری ابتدا باید آن را درک کنیم:
وسواس فکری چیست؟
وسواس فکری یکی از شاخصه های اختلال وسواس فکری-عملی (OCD) یا وسواس جبری است که در آن فرد دچار افکار، ایده ها و احساسات ناخواسته ای (وسواس فکری) می‌شود، که او را به سمت انجام کارهای تکراری (اجبار ها) سوق می‌دهند. فرد معمولا رفتارهای تکراری همچون شستن مکرر دست‌ها و نظافت وسواس گونه از خود نشان می‌دهد.
بسیاری از افرادی که به وسواس فکری مبتلا نیستند هم افکار ناراحت کننده یا رفتارهای تکراری دارند. با این حال، این افکار و رفتارها به طور معمول زندگی روزمره آن ها را مختل نمی کنند.
برای افراد مبتلا به وسواس فکری، این افکار مداوم هستند. عدم انجام رفتارها معمولا باعث پریشانی شدید فرد می شود. بسیاری از افراد مبتلا به OCD می دانند که وسواسشان واقع بینانه نیست. حتی با این حال حتی اگر بدانند که وسواس فکری شان واقع بینانه نیست، رهایی از افکار وسواسی یا توقف رفتارهای جبری برایشان سخت و چالش برانگیز است.
انواع وسواس فکری چیست؟
وسواس فکری، تصویری مکرر و مداوم است که باعث احساسات آزار دهنده مانند اضطراب یا انزجار می شود. انواع وسواس فکری عبارت اند از:
- ترس از صدمه زدن به خود یا دیگران: افکار وسواسی مرتبط با ترس آسیب رساندن به خود یا دیگران. یا نگرانی های ناشی از ترس از آسیب دیدن یکی از عزیزان.
- افکار مربوط به روابط: افکار وسواسی مربوط به تردیدها، ترس ها یا سازگاری در یک رابطه صمیمی.
- مسایل مربوط به عقاید مذهبی: افکار وسواسی مرتبط با غیر اخلاقی و گناهکار بودن در یک زمینه مذهبی.
- افکار جنسی و پرخاشگرانه: افکار وسواسی مربوط به گرایش جنسی یا رفتار انحرافی جنسی.
- ترس از آلودگی و میکروب ها: افکار وسواسی درباره آلوده شدن به میکروب ها یا ویروس ها و بیماری های مختلف (در مقاله دیگری درخصوص درمان وسواس شستشو به طور مفصل راهکارهایی ارائه داده ایم برای کسب اطلاعات بیشتر کافیست کلیک کنید)
- افکار مسئولیت پذیری: افکار وسواسی در مورد اینکه آیا کاری که انجام می‌دهد درست است یا خیر و چه تاثیری روی دیگران خواهد گذاشت.
روش های درمان وسواس فکری
شناسایی تحریف های شناختی
بیشتر افکار وسواسی ریشه در الگوهای نادرست تفکر دارند. افکار ممکن مانند حقایق به نظر برسند ولی در اصل، همه افکار ذهنی هستند. این بدان معناست که می توان آن ها را به چالش کشید، بازسازی کرد و حتی به طور کامل تغییر داد.
انواع مختلفی از تحریف های شناختی وجود دارد، اما برخی از موارد معمول عبارتند از:
- فاجعه بار کردن. فکر می کنید بدترین اتفاق ممکن رخ خواهد داد.
- تفکر دوگانه. تفکری بر مبنای افراط و تفریط. یعنی همه چیز را یا کاملا بی نقص می‌دانید یا محکوم به شکست.
- کنترل بیش از حد. فکر می‌کنید بر شخص یا موقعیت خاصی و نتایج آن کنترل دارید.
- تفکر خرافاتی. فکر می‌کنید که می توانید موقعیت های خاص یا انگیزه های افراد را بفهمید.
- شخصی سازی. فکر می‌کنید رفتار یک فرد یا موقعیتی خاص، به شما مربوط می‌شود.
- تفکر مبنی بر “باید”. فکر می‌کنید باید بهتر رفتار می‌کردید، یا اتفاقات گذشته باید جور دیگری رقم می‌خوردند.
- آینده‌بینی– فکر می‌کنید می‌توانید آینده را پیش بینی کنید.
برای بسیاری از افراد تحریف های شناختی، به صورت نامحسوس در افکار و اعمال روزمره شان جای می گیرند. این تحریفات همیشه نادرست نیستند. با این حال، به ندرت مفید و کارامد هستند و اغلب به پریشانی احساسی قابل توجهی می‌انجامند.
پذیرش غیرقابل کنترل بودن افکار وسواسی
گام بعدی برای جلوگیری از وسواس فکری، پذیرش است. به یاد داشته باشید که افکار، چیزی جز نورون هایی درون مغز نیستند. با پذیرش وجود این افکار، فرصت بیشتری برای درمان وسواس فکری خواهید داشت.
تلاش برای جلوگیری، سرکوب یا فرار از این افکار ناخواسته به تقویت و قوی تر شدن آن ها کمک می کند و باعث بدتر شدنشان می شود. نکته کلیدی درمان وسواس فکری، پذیرش، به جای کنترل و اجتناب از آن است. در اینجا منظور از پذیرش دست کشیدن و ناامید شدن نیست. برای پذیرش افکار وسواسی، خود را در زمان حال نگه دارید و نسبت به آنچه انجام می دهید و بر آن کنترل ندارید واقع بین باشید.
هنگامی که متوجه شدید دچار وسواس فکری درباره گذشته شده اید یا نگران آینده هستید، از خود بپرسید:” آیا در حال حاضر کاری از دستم بر می‌آید؟”
اگر پاسخ مثبت بود، مشخص کنید چه کاری می توانید انجام دهید و آن را انجام دهید.
اگر پاسخ منفی بود، تمام تلاش خود را برای پذیرفتن آنچه هست انجام دهید.
کمک گرفتن از مدیتیشن و ذهن آگاهی
ناخوشایند بودن وسواس فکری تا حدی به دلیل احساسات بدی است که با افکار سرزده همراه می‌شوند. در ادامه شناسایی تحریف های شناختی و پذیرش غیرقابل کنترل بودن افکار، استفاده از تمرینات مدیتیشن و ذهن آگاهی می تواند پاسخ های احساسی منفی ناشی از آن را فرو نشاند.
برای آشنایی بیشتر با اینکه ذهن آگاهی چیست و چرا لازم است؟ می‌توانید این مقاله را مطالعه کنید.
وقتی وسواس فکری هجوم می‌آورد، تمرینات تنفس عمیق را انجام دهید. به آرامی نفس بکشید تا چهار بشمارید، نفس را با شمارش چهار نگه دارید و سپس دوباره تا ۴ بشمارید و نفس خود را خارج کنید.
تمرینات نشسته نیز می توانند به شکستن چرخه نشخوار فکری کمک کنند. روی پاهای خود تمرکز کنید که در زمین محکم شده اند و به این ترتیب خود را به زمان حال متصل کنید. اطراف را با تمام حواس خود تحت نظر بگیرید و به نوبه خود پنج موردی که می بینید، می شنوید، بو می‌کنید، مزه می کنید و احساس می کنید را شناسایی کنید تا در زمان حال حاضر بمانید.
کمک گرفتن از یک متخصص
وسواس فکری بخشی از طبیعت انسان است، اما همچنین می تواند مشخصه انواع بیماری های روانی، به ویژه وسواس فکری عملی (OCD) و طیف وسیعی از انواع اختلالات اضطرابی باشد.
تحقیقات نشان می‌دهند در جلوگیری و درمان وسواس فکری نباید لزوما به دنبال متوقف کردن افکار بود. در عوض باید بر روی تغییر فرم، بازنویسی، مدیریت و پذیرش آن افکار تمرکز کرد.
وسواس فکری ممکن است یک درمان قطعی نداشته باشد، اما می توان با کنترل علایمش، مانع از ایجاد اختلال در زندگی روزمره شد. بسته به شدت وسواس فکری، برخی از افراد ممکن است به درمان های طولانی مدت، مداوم یا بیشتری نیاز داشته باشند.
دو روش اصلی درمان برای وسواس فکری، روان درمانی و دارو درمانی است. اغلب اوقات، درمان ترکیبی این دو روش موثر تر خواهد بود.
روان درمانی
رفتار درمانی شناختی (CBT)، نوعی روان درمانی است که برای بسیاری از افراد مبتلا به وسواس فکری OCD موثر است. روش مواجهه و پیشگیری از اقدام عملی (ERP)، یکی از مولفه های رفتار درمانی شناختی است که شامل قرار گرفتن تدریجی فرد در معرض یک عامل ترس یا وسواس مانند کثیفی و یادگیری روش هایی برای مقاومت در برابر میل به انجام رفتارهای اجباری است.
ERP به تلاش و تمرین نیاز دارد، اما هنگامی که فرد مدیریت افکارهای وسواسی و رفتارهای جبری را به دست بگیرید، کیفیت زندگی اش افزایش می‌یابد.
دارو درمانی
برخی از داروها می توانند به کنترل وسواس و رفتارهای اجباری OCD کمک کنند. معمولا ابتدا داروهای ضد افسردگی را امتحان می کنند.
داروهای ضد افسردگی همچنین می‌توانند افکار وسواسی را مورد هدف قرار دهند. به این دلیل که آن ها سروتونین و دوپامین، دو منطقه از مغز را که با تنظیم عواطف، خلق و خوی و تفکر انتقادی مرتبط هستند، هدف گیری می‌کنند.
بیشتر افراد با دوز کم شروع می کنند و سپس در صورت لزوم به تدریج دوز را افزایش می دهند. واکنش افراد به داروها متفاوت است و یافتن تناسب درست می تواند یک فرایند آزمون و خطا باشد. قبل از شروع یا تغییر دارو صحبت با پزشک بسیار مهم است.
و در نهایت بهتر است بدانید که :
وسواس فکری می تواند برای فرد، ناتوان کننده باشد. بسیاری از اشخاص شرم و ترس زیادی را نسبت به این افکار تجربه می کنند. با در نظر داشتن این مساله، بهتر است بدانید افکار وسواسی شخصیت کسی را تعریف نمی کند و با تمرین و اراده، می توان آن ها را تعدیل، مدیریت و حتی کنترل کرد.
به ما در شبکه های اجتماعی بپیوندید:
