امروزه معضل استرس و در مقابل نیاز به آرامش، تبدیل به یکی از معضلات و نیازهای اساسی جوامع مدرن شهری شده و اکثر مردم را وادار به کسب مهارت های مدیریت استرس و آرامسازی کرده است. اغلب افرادی که با آنها برخورد دارم می خواهند آرام تر باشند و بیشتر در لحظه حال حضور داشته باشند. اما هرچه ما استرس بیشتری داشته باشیم، کمتر می توانیم خلاقانه فکر کنیم و بیشتر در معرض طفره رفتن از مسئولیت هایمان قرار می گیریم.
در ادامه تمرین فوق العاده‌ای به شما معرفی می کنم که تنها ۱۰ ثانیه طول می کشد ولی اثرش را هم در لحظه و هم در بلندمدت خواهید دید. توصیه می کنم هر روز چند بار این تمرین را انجام دهید تا به قدرت آن در احیای تمرکز ذهنی و بازگرداندن تان به لحظه حال پی ببرید.
به تدریج که این تمرین را انجام دهید، این تمرین برایتان درونی می شود و در ذهن‌آگاه بودن متبحرتر می شوید.
دوره آنلاین مدیریت استرس
تمرین ۱۰ ثانیه ای در لحظه بودن
۱. مکث – این اولین قدمی است که کمک می کند از حالت اتوپایلت – حالتی که فعالیت فکر نشده و اتوماتیک وار داریم – و پراسترس خارج شوید.
۲. آرام سازی جسم – زمانی که ما دچار استرس می شویم، عضلات مان منقبض و فشرده می شود که این حالت جسمی سیگنالی برای جنگ یا گریز به مغز می فرستد و باعث می شود افکار آشفته تر و پراکنده تر از قبل شود. آرامسازی بدن عکس این کار را انجام می دهد، باعث می شود سرعت ذهن کاهش یابد و بهتر تمرکز کند.
۳. پذیرش لحظه حال – همانطور که جسم آرام می شود، فرصتی پیدا می شود که در ذهن ما جریان آزاد فکری شکل بگیرد و آنچه در اطرافمان می‌‌گذرد را هوشیارانه‌تر درک کنیم. در این حالت با واقعیت پیش‌رو با پذیرش بیشتری روبه‌رو می‌شویم.
۱۰ موقعیتی که انجام این تمرین به ما کمک می کند عبارتند از:
۱. می خواهید روزتان را با قدرت شروع کنید؟
۲. احساس خشم و بی قراری می کنید؟
۳. در ترافیک گیر کرده اید؟ ترافیک یک موقعیت بسیار خوب برای هوشیار شدن و تمرین در لحظه بودن است.
۴. بعد از یک جلسه پراسترس کاری.
۵. بعد از بحثی تند و ناراحت کننده با همسر یا فرزندتان.
۶. قبل از ارائه سخنرانی برای جمع بزرگی از مردم.
۷. زمانی که سر میز شام هستید و همه مشغول گوشی های همراهشان هستند.
۸. نگران چیزی هستید که کنترلی رویش ندارید؟
۹. در حال چند فعالیت همزمان هستید ولی کارایی لازم را ندارید؟
۱۰. در تخت دراز کشیده اید و منتظرید خوابتان ببرد اما نمی برد چون ذهن تان آشفته است؟
آنچه تمرین و تکرار می کنید به تدریج درونی می شود. حال چقدر عالی خواهد بود اگر یاد بگیرید حس تسلط بر خود را تقویت و درونی کنید؟
چه چیزهایی برایتان متفاوت می شود؟
منبع از mindful.org
ترجمه مارال شیخ زاده
به ما در شبکه های اجتماعی بپیوندید:
11 پاسخ
باسلام و سپاس از مطالب سایت عالیتون
در این مقاله با ذهن آگاهی و روش انجام آن و موقعیتهایی که نیاز به ذهن آگاهی دارم آشنا شدم . ممنونم
سپاس از بازخوردتون
ممنون از شما ؛ بسیار مفید …
استرس بیشتر باعث می شود کمتر خلاقانه فکر کنیم و بیشتر در معرض طفره رفتن باشیم!
تمرین ذهن آگاهی: مکث. آرام سازی جسم .پذیرش لحظه حال
استرس یکی از بزرگترین عامل پایین رفتن سطح انرژی و سیستم ایمنی ست. به آگاهی به این واقعیت که ما توانایی مدیریت و کم کردن استرس در بدن را داریم، میتوانیم تمرینات متعددی انجام بدیم. با ذهن آگاه بودن یعنی با ذهنی هشیار و متمرکز پیش رفتن و کارهای روزمره را انجام دادن. وقتی تمرکز داشته باشیم و حواسمون رو به اونچه که در لحظه حال و همین الان و اکنون داریم انجام میدیم جمع کنیم استرس کمتری رو تجربه میکنیم. وقتی با آنچه که داره در لحظه حال اتفاق می افته به پذیرش برسیم و در سکوت ذهنی و آرامش درونی حضور داشته باشیم و سعی بر آرام سازی بدنمان از طریغ تنفس باشیم استرس رو از خودمون دور میکنیم.
سلام ممنون از شما. استاد برای من وقتی رویداد دردناکی پیش می آید خیلی سعی میکنم با این روشها خودم را آرام کنم مراقب خودگوییهایم باشم اما مغزم چیزی میگوید و قلبم سویی دیگر میرود انگار نمیخواهد بپذیرد و حالم چند روز شاید بد بماند.
سعی در از بین بردن احساس نداشته باشید
همواره با هود رابطه عمیقی برقرار کنید و در نهایت نسبت به خودگویی های تان هوشیار باشید
سلام من به زیباییها و موهبت های زندگی توجه میکنم و شکرگزار هستم…. تمرینات را انجام می‌دهم و آرام میشوم
تمرین در لحظه بودن
یک لحظه مکث کنیم و به خود بگوییم داری چیکار می کنی؟
عضلات مان را شل و رها کنیم تا از انفباظی که بر اثر استرس پیش آمده آزاد شویم
هشیارانه در لحظه حال قرار بگیریم
گاهی لازم است بررسی شرایط و اتفاق پیش آمده را به زمانی دیگر موکول کنیم اما یادمان باشد باید بررسی شده و پرونده اش بسته شود
خیلی عالی موفق باشید
با سلام ممنون از مقاله ی کوتاه ولی پر بار..
دیروز منزل مادر عزیزم بودم ایشون خیلی پیر و ناتوان شدند،، واز من خواستند برایشان فرینی درست کنم و من هم از شیشه ای که روی آن نشاسته نوشته شده بود در داخل شیر ریختم ولی شیر کف کرد وبالا اومد و تازه متوجه شدم که نشاسته نبوده بلکه جوش شیرین بوده،،و در نتیحه شیر و بیر‌ون ریخته و به مادر م ماجرا را گفتم..اما ایشون منو مواخذه کرد که با این سن و سال چرا حواستو جمع نکردی و شیر و حروم کردی…حالا فکر می کنید من چکار کردم،،،،
بطور قطع باید مکث میکردم ،، بدنم و آروم نگه میداشتم و در نهایت لحظه حال رو مشاهده میکردم و پدیرش اون لحظه،،،،آیا اینطور شد؟؟؟؟
خوب نه دیگه ،،!!!من هم شروع به دفاع از خودم ،که روی شیشه جوش شیرین ننوشته بودید، خوب حالا مگه چی شده و همینطور حرف و حرف تا عصبانیتم رو تخلیه کنم،،،ایکاش بتونم با دونستن این نکات مهم در عمل کردن به اونها قوی و محکم عمل کنم و هم اون لحظه و هم بعدش که به فکر میری که چرا اینطور شد و چرا اون چیزها رو گفتم برات پیش نیاد خلاصه ،،،با عرض معذرت سرتونو بدرد اوردم موید باشید……نتیجه اخلاقی اینکه درسهاتو خوب یاد بگیر و خوب انجام بده و هر چی میخوای در جای دیگه درست کنی دونه به دونه به صاحبخونه نشون بده تا اشتباهی پیش نیاد…
باید در هر لحظه نسبت به خود هشیار باشیم و در طول روز مچ گیری مثبتی نسبت به خود داشته باشیم.
در عین حال نباید سعی در از بین بردن احساساتتان داشته باشید و بدن و احساساتتان در طول روز توجه کنید