شاید پیدا کردن راهی برای اینکه چگونه استرس نداشته باشیم برای بعضی از افراد کمی دشوار به نظر برسد، از آنجایی که همه افراد در زندگی خود مشکلات کوچک و بزرگ دارند استرس و اضطراب در وجود آنها خود را نشان میدهد و موجب سردرگمی، از بین رفتن عزت نفس و پریشانی آنها می شود. بنابراین استفاده از مشاوره های روانشناسی و انجام راهکارهای ساده برای کم شدن استرس و از بین بردن آن ، میتواند در تجربه زندگی توام با آرامش و لذت به ما کمک کند. برای افزایش عزت نفس استفاده از این دوره روانشناسی را به شما توصیه میکنیم.
استرس چیست ؟
هانس سلیه (Hans Selye) یکی از کسانی است که اولین پژوهش‌ها را درباره استرس انجام داده است. نظر او در سال ۱۹۵۶ این بود که استرس لزوما چیز بدی نیست و فقط به این بستگی دارد که شما چگونه دچار آن می‌شوید.
استرسی که ناشی از کار خلاقانه چالش برانگیز باشد، مفید است در حالی که استرس ناشی از ناتوانی، احساس حقارت یا ضعف، زیان آور است. درواقع استرس شرایط یا احساسی است که در آن، فرد از لحاظ ادراکی بر این باور است که مجموع خواسته‌ها و انتظاراتی که از او وجود دارد، فراتر از منابع، امکانات و توانمندی های در اختیار اوست.
اضطراب چیست ؟
اضطراب احساس ناخوشی، نگرانی یا تنشی است که شما در پاسخ به شرایط تهدید کننده یا فشار زا ارائه می دهید . توجه به این نکته لازم است که برخی از افراد بیش از دیگران مضطرب اند. اضطراب می تواند خفیف یا چنان شدید باشد که شما را به هراس افکند. به طور طبیعی اضطراب گذراست، ولی هر گاه مدت زمان طولانی دوام یابد یا در غیاب فشار روانی یا تهدید روی دهد، آنگاه باید بیماری تلقی شود.
علائم استرس را بشناسید :
اولین قدم برای کنترل و کاهش استرس ، شناختن علائم استرس است. اما تشخیص علائم استرس ممکن است دشوارتر از آن باشد که فکر می کنید. بیشتر ما آنقدر عادت داریم که دچار استرس شویم ، تا زمانی که در نقطه شکست قرار نگیریم اغلب نمی دانیم که استرس داریم. استرس می تواند بر تمام جنبه های زندگی شما تأثیر بگذارد ، از جمله احساسات ، رفتارها ، توانایی تفکر و سلامت جسمی. هیچ بخشی از بدن در امان نیست. اما ، از آنجا که افراد به طور متفاوتی استرس را کنترل می کنند ، علائم استرس ممکن است متفاوت باشد. از علائم عمومی استرس میتوان به موارد زیر اشاره کرد :
- تحریک پذیر بودن ، ناامیدی و بدخلقی
- احساس خستگی زیاد
- در کنترل آرامش ذهن خود مشکل دارید
- احساس بد در مورد خود (عزت نفس پایین)
- پرهیز از ارتباط با دیگران
علائم جسمی استرس عبارتند از:
- انرژی کم
- سردرد
- ناراحتی معده
- بیرون روی ، یبوست و حالت تهوع
- وجود درد و تنش در عضلات
- درد قفسه سینه و ضربان قلب سریع
- بیخوابی
- سرماخوردگی و عفونت های مکرر
- از دست دادن میل جنسی
- عصبی بودن
- دست و پاهای سرد یا عرق کرده
- خشکی دهان و مشکل در بلعیدن
- فک جمع شده و دندان قروچه
علائم شناختی استرس عبارتند از:
- دائما نگران بودن
- افکار مسابقه ای
- فراموشی و بی نظمی
- عدم توانایی در تمرکز
- قضاوت ضعیف
- بدبین بودن یا دیدن فقط جنبه منفی
علائم رفتاری استرس عبارتند از:
- تغییر در اشتها یا نخوردن غذا
- به تأخیر انداختن و پرهیز از مسئولیت ها
- افزایش مصرف الکل ، مواد مخدر یا سیگار
- رفتارهای عصبی بیشتری از قبیل ناخن جویدن ، تکان خوردن و ضربه زدن سریع
چگونه استرس نداشته باشیم :
ورزش یکی از مهمترین کارهایی است که می توانید برای مقابله با استرس انجام دهید. ورزش کردن چگونه در کاهش استرس کمک میکند؟
هورمون های استرس: ورزش در طولانی مدت هورمون های استرس بدن، مانند کورتیزول را کاهش می دهد. همچنین به ترشح اندورفین کمک می کند ، که مواد شیمیایی هستند که باعث بهبود خلق و خوی شما می شوند و به عنوان مسکن طبیعی عمل می کنند.
خواب: ورزش همچنین می تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد ، که می تواند تحت تأثیر استرس و اضطراب قرار گیرد.
اعتماد به نفس: هنگامی که شما به طور منظم ورزش می کنید ، ممکن است در بدن خود احساس صلاحیت و اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید ، که به نوبه خود باعث بهبود روان می شود.
سعی کنید یک تمرین ورزشی یا فعالیتی را که از آن لذت می برید پیدا کنید ، مانند پیاده روی ، رقص ، سنگ نوردی یا یوگا. فعالیت هایی مانند پیاده روی یا دویدن آهسته هم می تواند استرس را کاهش دهد.
استفاده از رایحه درمانی برای کاهش استرس :
استنشاق برخی از رایحه ها برای کاهش استرس و اضطراب میتواند بسیار مفید باشد. در اینجا برخی از آرامش بخش ترین رایحه ها را به شما معرفی میکنیم:
- اسطوخودوس
- گل سرخ
- ترنج
- بابونه رومی
- شکوفه پرتغال
- لیمو شیرین : از روغن حاصل از پوست میوه هایی مانند لیمو شیرین به منظور بهبود خلق و خو استفاده می شود . روغن لیمو شیرین همچنین باعث کاهش استرس و اضطراب نیز می شود.
- دارچین : از این روغن به منظور افزایش تمرکز و کاهش نا امیدی استفاده می شود و تحقیقات نشان می دهد که رانندگان بعد از استشمام رایحه این روغن متمرکز تر و سر حال تر خواهند شد.
- مریم گلی : استشمام روغن گیاهی مریم گلی برای کاهش فشار خون ، کاهش استرس و تقویت حافظه بسیار موثر است.
- لیمو ترش : استنشاق روغن لیمو ترش به رفع نگرانی و کاهش استرس و اضطراب کمک می کند.
مصرف کافئین خود را کاهش دهید :
کافئین محرکی است که در قهوه ، چای ، شکلات و نوشیدنی های انرژی زا یافت می شود. دوزهای بالا می توانند اضطراب را افزایش دهند. افراد آستانه های مختلفی برای میزان تحمل کافئین دارند. اگر مشاهده کردید که کافئین شما را عصبی یا مضطرب می کند ، کاهش آن را در نظر بگیرید. اگرچه بسیاری از مطالعات نشان می دهد که قهوه می تواند در حد متوسط سالم باشد ، اما برای همه مناسب نیست. به طور کلی ، روزانه پنج فنجان یا کمتر مقدار متوسطی در نظر گرفته می شود.
شما میتوانید استرس خود را با استفاده از دوره های آنلاین روانشناسی مدیریت استرس و مدیریت اضطراب کاهش دهید.
یکی از راه های کنترل و کاهش استرس ، نوشتن روزانه مطالب است :
یکی از روش های کم کردن استرس، ثبت روزانه آنچه که شما نسبت به آن تحت فشار قرار گرفته اید، می باشد و روش دیگر نوشتن روزانه به گونه ای میتواند باشد که شما نسبت به مواردی که قدردانشان هستید ، می باشد. قدردانی ممکن است با تمرکز افکار شما در مورد نکات مثبت زندگی ، به کاهش استرس و اضطراب کمک کند.
وقت خود را با دوستان و خانواده تان سپری کنید :
حمایت اجتماعی از طرف دوستان و خانواده می تواند به شما کمک کند تا اوقات پرتنش را پشت سر بگذارید. بودن در جمع دوستان و خانواده به شما احساس تعلق و ارزش شخصی می دهد. یک مطالعه نشان داد که به ویژه برای خانم ها ، وقت گذرانی با دوستان و کودکان به آزادسازی اکسی توسین که یک مسکن طبیعی برای استرس است، کمک می کند. (اکسی توسین هورمونی است که مستقیما بر فعال شدن دو ناحیه مغز که مسئول احساس پاداش و لذت است تاثیر می‌گذارد.)
نه گفتن را بیاموزید :
همه عوامل استرس زا تحت کنترل شما نیستند ، اما برخی از آنها هستند. بخش هایی از زندگی خود را که می توانید تغییر دهید و باعث استرس شما می شوند کنترل کنید. یکی از راه های کاهش دادن استرس این است که درخصوص مواردی که انجام دادن آنها موجب استرس و اضطراب در شما میشود “نه” بگویید. حق انتخاب در مورد آنچه را به عهده می گیرید و نه گفتن به چیزهایی که بی دلیل به مسئولیت شما اضافه می کنند، می تواند سطح استرس شما را کاهش دهد.
کاهش اضطراب با مصرف گیاهان دارویی :
همانطور که می دانید تغذیه اثر بسیار زیادی در سلامت روحی ما دارد. بسیاری از خوراکی ها ذاتا آرامش زا هستند و برخی از آنها موجب بالا رفتن استرس و اضطراب در شما می شوند. پس بهتر است برای کاهش استرس مصرف گیاهانی که خاصیت دارویی آرامش بخشی دارند را در رژیم غذایی خود قرار داده و مصرف خوراکی هایی که اعصاب شما را تحریک می کنند به حداقل برسانید. در ادامه برخی از گیاهان دارویی که می توانند راهکار کاهش استرس و اضطراب برای شما باشند را معرفی خواهیم کرد .
سنبل الطیب : یکی دیگر از داروهای گیاهی مفید برای کاهش اضطراب و استرس ریشه سنبل الطیب است که خواص دارویی گوناگونی دارد . این گیاه دارویی موجب تغییر گیرنده های آمینوبوتیریک در جهت کاهش هیجانات می شود.البته در نظر داشته باشید که اگر داروی خاصی مصرف می کنید حتما قبل از مصرف این گیاه دارویی با پزشک مشورت کنید.
چای سبز : حتما نام چای سبز را شنیده اید و از خواص بی نظیر آن مطلع هستید. جالب است بدانید که چای سبز دارای آنتی اکسیدان های پلی فنل است که می تواند با افزایش سطح سروتنین باعث کاهش استرس و اضطراب شما شود.
تمرین ذهنی و مدیتیشن انجام دهید :
چند دقیقه تمرین ذهنی در هر روز میتواند به کاهش استرس شما کمک کند. تحقیقات نشان میدهد که مدیتیشن روزانه ممکن است مسیرهای عصبی مغز را تغییر دهد و از اضطراب شما کم کند. این کار ساده‌ای است. صاف بنشینید و هر دو پای خود را روی زمین بگذارید. چشمان تان را ببندید و با صدای آهنگین و آرام جملات مثبتی مانند “من در آرامش هستم. یا ” من خودم را دوست می دارم.” را با خود زمزمه کنید.
یاد بگیرید از به تعویق انداختن کارهای خود خودداری کنید :
روش دیگر برای کنترل استرس خود این است که کارهای خود را براساس اولویت هایشان انجام دهید و از تعلل خودداری کنید. به تعویق انداختن کارها می تواند شما را به عکس العمل واکنشی سوق دهد و شما را درگیر تلاش برای رسیدن به این مرحله کند. این موضوع می تواند باعث استرس شود و درنهایت بر سلامتی و کیفیت خواب شما تأثیر منفی می گذارد.
ذهن آگاهی را تمرین کنید :
ذهن آگاهی روشی مدرن برای فرار از خیالات و اقامت در زمان اکنون است. شکلی متفاوت از نگاه به زمان اکنون و حضور دائم در زمان حال. مطالعه ای که اخیرا روی دانشجویان انجام شده نشان می دهد که ذهن آگاهی می تواند به افزایش عزت نفس کمک کند ، که به نوبه خود علائم اضطراب و افسردگی را کاهش می دهد. در این خصوص استفاده از دوره روانشناسی ذهن آگاهی را پیشنهاد می دهیم.
به ما در شبکه های اجتماعی بپیوندید:
