گناه یک حالت عاطفی است. ما زمانی احساس گناه می‌کنیم که کاری را انجام می‌دهیم که فکر می کردیم نباید انجام دهیم، یا برعکس، کاری را که معتقدیم باید انجام می‌دادیم انجام ندهیم. در نتیجه آن احساسی در ما به وجود می‌آید که به راحتی از بین نمی رود و تحمل آن دشوار است. همه ما احساس گناه کرده ایم و می‌کنیم، اما سوال اصلی این است که چگونه با احساس گناه کنار بیاییم ؟
احساس گناه چیست؟
احساس گناه حالتی عاطفی است که زمانی که در دستیابی به استانداردهای مشخصی شکست می‌خوریم، در ما ایجاد می شود. این استاندارد ممکن است موضوعی باشد که برای همه پذیرفته شده است، مثلاً تاخیر در اجرای یک پروژه. همچنین می تواند از طریق شخص به خودش تحمیل شود: برداشت شخصی از اینکه به ارزش هایی که در زندگی مد نظر داشته اید نرسیدید.
اگر احساس گناه می کنید، احتمالاً کاری انجام داده اید که باعث خجالت یا ضرر برای شخص دیگر یا خودتان شده است یا رفتاری از شما سر زده که منجر به پیامدهای منفی برای شما یا شخص دیگری شده است.
احساس گناه و احساس شرمندگی
گناه و شرمندگی احساساتی هستند که شخص در هر دو حس بدی نسبت به خود پیدا می‌کند. گناه به طور کلی در ارتباط با کاری است که شخص انجام داده است (یا انجام نداده است). از طرف دیگر، شرمندگی اغلب به عنوان احساس بد بودن، ناشایستگی و نفرت انگیز بودن حس می شود. وقتی شرم ریشه عمیق پیدا کند و به هویت شخص تعمیم داده شود، یک احساس بسیار مخرب و دردناک است.
شگفت آور است که احساس گناه چطور می تواند در کوچکترین و بی معنی ترین چیزهای زندگی ما را سهم داشته باشد. احساس گناه علامت هشدار عاطفی است که اکثر افراد از طریق رشد اجتماعی دوران کودکی خود می آموزند. هدف آن این است که به ما بفهماند کار اشتباهی انجام داده ایم، به ما کمک کند تا درک بهتری از رفتار خود و چگونگی تأثیر آن بر خود و دیگران داشته باشیم. این امر ما را وادار می کند که رفتار خود را مجدداً بررسی کنیم تا سرانجام دو بار مرتکب یک اشتباه نشویم.
گاهی اوقات این احساس گناه می تواند به قدری بزرگ شود که احساس خستگی بیش از حد کنید و راهی برای مدیریت شدت احساسات خود نداشته باشید. در این حالت ممکن است از خود بپرسید چگونه با احساس گناه کنار بیاییم ؟
شناخت احساس گناه سالم
گناه سالم متناسب یا منطقی است. در واقع همان حس منفی ای است که وقتی می دانید رفتار نامناسبی داشته اید، احساس می کنید.
هنگامی که به شخصی صدمه بزنید یا مشکلی ایجاد کنید که می توانستید از آن اجتناب کنید، گناه سالم را تجربه کرده اید. این احساس گناه به شما می گوید که خودتان را اصلاح کنید و رفتار تان را تغییر دهید.
تجربه احساس گناه ناسالم
گناه ناسالم نامتناسب، نابجا و غیر منطقی است. این زمانی رخ می‌دهد که شما نسبت به چیزی احساس گناه می کنید، اما درواقع اصلا مقصر آن نیستید، یا کنترل واقعی بر اوضاع نداشتید.
تصور کنید یکی از دوستانتان همزمان با ارتقا شغلی شما، کارش را از دست می دهد یا دچار مشکل جدی در کارش می شود. با وجود شادی که از موفقیت خود احساس می کنید، از طرفی برای او ناراحتید و از خوشبختی خود احساس گناه می کنید. این احساس گناه منطقی یا سالم نیست، زیرا شما نمی توانید شرایطی را که باعث به وجود آمدن آن شده است کنترل کنید. این احساس گناه به کسی کمک نمی کند – و شما هیچ اشتباهی نکرده اید!
یک مورد شدید آن می‌تواند “گناه بازماندگان” باشد. به عنوان مثال، با از دست رفتن ناگهانی مشاغل ناشی از COVID-19، برخی از افرادی که هنوز هم مشغول کار هستند ممکن است احساس گناه بازماندگان را داشته باشند.
به ندرت یک درمان مشخص برای احساس گناه ناسالم وجود دارد، زیرا برای بهبود اوضاع کاری از دست کسی ساخته نیست. نکته اصلی درمورد اینگه چگونه با احساس گناه کنار بیاییم این است که بر روی ذهنیت خود کار کنیم.
چگونه با احساس گناه سالم خود کنار بیاییم؟
احساس گناه ناشی از انجام کار بد ممکن است ناخوشایند باشد. با این حال، اگر هم اتفاق افتاد، می توانید از آن به عنوان سکوی پرشی برای بهبود روابط خود و الهام بخشیدن به رشد شخصی استفاده کنید.
این نکات را برای کنترل احساس گناه سالم امتحان کنید:
اعتراف به گناه و عذرخواهی
اگر چیزی که بابتش احساس گناه می کنید بر زندگی شخص دیگری تأثیر می گذارد، بلافاصله عذرخواهی خود را بدون قید و شرط انجام دهید. سعی نکنید اقدامات خود را توجیه کنید یا یا دیگران را مقصر جلوه دهید، حتی اگر آن ها در این امر دخیل بوده اند. فقط باید به خشم، ناامیدی یا دردی که برای دیگری ایجاد کرده اید اعتراف کنید.
صرفاً صحبت کردن درمورد موضوع، به این صورت، می تواند کمک زیادی به اصلاح اوضاع کند. حتی ممکن است دریابید که فردی که نسبت به اون احساس گناه دارید از قبل با قضیه کنار آمده است. اما، اگر شخصی که به او آسیب رسانده اید بلافاصله عذرخواهی شما را نپذیرد، حداقل اعمال خود را پذیرفته و مسئولیت آن را به گردن گرفته اید.
سعی کنید سریعا جبران کنید
برای تصحیح شرایط راهی پیدا کنید و در اسرع وقت این کار را انجام دهید. به تأخیر انداختن این مرحله و اجازه دادن به احساس گناه سالم، می تواند شما را دچار اضطراب کند و عملا کمکی برای پایان دادن به درد طرف مقابل انجام نمی دهد.
سعی کنید اقداماتتان به نفع کسی باشد که نسبت به او احساس گناه می‌کنید. به عنوان مثال، اگر کار مهمی را فراموش کردید که باعث شد یک همکار با کار اضافی روبرو شود، به رییستان بگویید که مقصر شما بودید. سپس در انجام آن کار کمک کنید. این کار خیلی ارزش بیشتری دارد.
رفتار خود را تغییر دهید
رفتاری که باعث احساس گناه شما شده ممکن است فقط یک بار از شما سر بزند، مانند گفتن حرفی بی‌رحمانه. یا ممکن است کاری باشد که شما مرتباً انجام می دهید و باعث مشکلات مکرر برای دیگران می‌شود.
ایجاد تغییرات مثبت تعاملات شما با دیگران را بهبود می بخشد و به جلوگیری از احساس گناه مکرر کمک می کند.
گناهتان را بپذیرید و به زندگی ادامه دهید
اگر تمام کارهای ممکن را برای جبران هزینه ها و جلوگیری از تکرار وضعیت مشابه انجام داده اید، احساس گناه را فراموش کنید. هرچه زودتر احساس گناه خود را پشت سر بگذارید، زودتر می توانید روی فعالیتهای مفیدتر تمرکز کنید. ذهن آگاهی می تواند در پذیرش احساسات و بخشیدن خود مفید باشد.
همچنین می توانید از تجربیات خود برای توسعه هوش هیجانی استفاده کنید. این کار به شما کمک می کند تا احساسات خود را درک و تنظیم کنید و بتوانید تقصیر خود را به درستی مدیریت کنید.
برای آشنایی با راه های افزایش هوش هیجانی به این مقاله مراجعه کنید.
نکته: «اگر پشت سر گذاشتن احساس گناه برایتان سخت است، همان روشی را که با دوستانتان دارید در پیش بگیرید. با دلسوزی با خود رفتار کنید، در غیر این صورت در خطر ابتلا به احساس گناه ناسالم هستید.»
چطور با احساس گناه ناسالم کنار بیاییم ؟
گناه ناسالم هیچ یک از مزایای مثبت گناه سالم را ندارد و غلبه بر آن دشوار است. با استفاده از استراتژی های مناسب، می‌توان با مدیریت احساسات به چشم انداز متعادل تری دست یافت.
در مورد آنچه تحت کنترل شماست واقع بین باشید
شروع به نوشتن لیستی از چیزهایی که در یک موقعیت خاص تحت کنترل شماست، بکنید. در قدم بعدی لیستی از آنچه تحت کنترلتان نیست تهیه کنید. سعی کنید صادفانه بنویسید. بخاطر داشته باشید که شما فقط مسئول اعمال خود هستید، نه آنچه دیگران فکر می کنند یا انجام می‌دهند. اگر لیست دوم شما طولانی تر شد، احساس گناه شما بی اساس و غیرمولد است.
مواردی را که نمی توانید کنترل کنید نادیده بگیرید. روی نقاطی تمرکز کنید که کاری از دستتان بر می‌آید. از قدرت احساسات موجود در پس احساس گناه استفاده کنید تا با کار مثبتی پاسخ عملتان را بدهید.
تایید جنبه های مثبت
می‌توانید با دست کشیدن از گفتگوهای منفی با خود و جویا شدن نظرات دیگران، با این احساس گناه مداوم و تکرار شونده مقابله کنید.
با تایید قسمت هایی که می‌توانستید کنترل کنید و جاهای که از کنترل شما خارج بوده است، یک جمله مثبت درباره خود بگویید. برای مثال: دلیل ارتقا شغلی من به جای همکارم، این بود که من هم تجربه زیادی دارم و هم استعداد. و از این جمله منفی استفاده نکنید: به جای همکارم که مدت بیشتری سابقه کار داشت، من ارتقا گرفتم. حتما خیلی بلندپرواز و چاپلوسم.
نکته: تأیید مفید برای طیف گسترده ای از موقعیت ها می تواند قابل اجرا باشد: “من با شناختی که داشتم بهترین کاری را که می توانستم انجام دادم.”
کمال گرایی را به چالش بکشید
شما ممکن است احساس گناه کنید زیرا خود را مطابق با استانداردهای غیر واقعی می سنجید. این کار می تواند منجر به افکار گناهکارانه درباره آنچه انجام نداده اید، یا به اندازه کافی خوب انجام نداده اید شود، حتی اگر مسئولیت شما نبوده است. در عین حال، کاملا از کاری که به خوبی انجام داده اید چشم پوشی می‌کنید.
برای درس گرفتن و به چالش کشیدن رفتارهای کمال گرایانه خود وقت بگذارید تا معیارهای واقع بینانه تری داشته باشید. در ضمن به یاد داشته باشید – هیچ کس کامل نیست!
قاطع باشید
این احتمال وجود دارد که شما نسبت به یک موقعیت احساس گناه کنید، زیرا طرف مقابل از فشارهای غیرواقعی که بر شما وارد می کند بی اطلاع است.
یا ممکن است شخصی به منظور کنترل رفتار شما، عمداً شما را فریب دهد تا احساس گناه کنید.
در این شرایط قوی و قاطع باشید و اگر مطمئن هستید که اشتباه نمی کنید، پیام خود را با اطمینان و قاطعیت انتقال دهید.
مرور و جمع بندی نکات کلیدی در رابطه با کنار آمدن با احساس گناه
در ابتدا پرسیدیم که چگونه با احساس گناه کنار بیاییم. سپس چند راه حل ارایه دادیم. احساس گناه باعث ایجاد استرس می شود و راندمان کاری ما را کاهش می دهد. اگر به درستی به آن پرداخته نشود، می تواند به طور جدی مانع ایجاد روابط شود و به مشکلات روانی دامن بزند.
دو نوع احساس گناه وجود دارد. احساس گناه سالم به معنای پذیرفتن اشتباهی است که انجام داده اید و استفاده از آن به عنوان یک فوریت برای بهبود روابط و رفتارهای خود از طریق:
- عذر خواهی
- جبران
- تغییر رفتار
- پذیرش خطاهای خود و ادامه زندگی
احساس گناه ناسالم زمانی است که بخاطر چیزهایی خیالی یا خارج از کنترل شما احساس گناه کنید. تغییر ممکن است دشوار باشد، اما می توانید احساسات خود را با استفاده از این موارد مدیریت کنید:
- درک آنچه می توانید کنترل کنید و نمی توانید کنترل کنید.
- به چالش کشیدن استانداردهای خود.
- تأیید جنبه های مثبت وضعیت.
- داشتن قاطعیت با کسانی که می خواهند به شما احساس گناه بدهند.
به ما در شبکه های اجتماعی بپیوندید:
