راهنمایی ابتدایی برای تمرین عامدانه
بعضی افراد که بن هوگن رو می شناسند از او به عنوان «مبدع تمرین کردن» نام می برند.
هوگن یکی از برجسته ترین گلف باز های قرن ۲۰ ام بود، و این عنوان را در نتیجه تمرینات خستگی ناپذیرش کسب کرد. او واقعا از تمرین کردن لذت می برد. می گفت، «بی‌صبرانه منتظر بودم صبح شود تا بروم سراغ تمرین گلف. من قبل از طلوع خورشید سر زمین ورزش بودم، برای چند ساعت تمرین می کردم، بعد کمی استراحت و دوباره تمرین.»
برای هوگن، هر جلسه تمرین یک هدف داشت. گفته شده که او سالها تمرین را صرف تجزیه هر بخش پرتاب گلف می کرد و برای هر بخش روش های جدیدی را امتحان می کرد. حاصل کار تقریبا بی نقص بود. او یکی از روش های بی عیب پرتاب گلف را در تاریخچه این بازی بوجود آورد.
دقت او بیشتر مانند یک جراح بود تا گلف باز. برای مثال، در مسابقات ۱۹۵۳ گلف، هوگن انقدر دقیق از فاصله زیاد پرتاب را انجام داد که توپش به چوب نشان سوراخ گلف اثابت کرد. چند روز بعد هم، او رکورد تورنومنت را شکست.
هوگن بازی گلف را به لحاظ تکنیکی به بخش هایی تقسیم کرد و تلاش کرد بفهمد که چگونه در هر بخش می تواند استاد شود. او گلف را بعد از ۹ قهرمانی بزرگ در سابقه اش کنار گذاشت – و این او را نفر چهارم گلف در سراسر تاریخ می‌سازد. در روزهای اوجش، گلف بازهای دیگر موفقیت فوق العاده او را «راز هوگن» نامیده بودند. امروزه، متخصصین اسم جدیدی برای سبک جدی پیشرفت او پیدا کرده اند و آن «تمرین عامدانه» است.
در ادامه، بیشتر به عمق این موضوع می پردازیم.
تمرین عامدانه چیست؟
تمرین عامدانه بر می گردد به سبک مشخصی از تمرین کردن که هدفمند و نظام‌مند است.. در حالی که تمرین منظم می تواند همراه با تکرار فکر نشده باشد، در تمرین عامدانه، توجه متمرکز لازم است و تمرین با این هدف انجام می شود که در عملکرد بهبود حاصل شود. زمانی که بن هوگن با دقت هر مرحله از پرتاب گلف را بازسازی می کرد، او در حال انجام تمرینی عامدانه بود. صرفا تکرار نمی کرد، بلکه داشت تکنیکش را با ظرافت هر چه بیشتر بی‌عیب می کرد.
بزرگترین چالش در تمرین کردن عامدانه این است که متمرکز باقی بمانیم. در ابتدا، البته، فقط انجام دادن و تکرار کردن مهم ترین بخش ماجراست. اما با این تکرار صرف، بعد از مدتی شروع می کنیم به نادیده گرفتن اشکالات جزئی و از دست دادن فرصت های پیشرفت.
علت این است که مغز انسان تمایلی طبیعی دارد که رفتارهای تکراری را به عادت های اتوماتیک تبدیل کند. برای مثال، زمانی که شما یاد گرفتید بند کفش هایتان را ببندید، لازم بود هر بار درباره نحوه بستن و مراحل بستن به دقت فکر کنید. امروز، بعد از سالها تکرار این کار، مغز شما آن را اتوماتیک وار انجام می دهد. و هرچه بیشتر آن را تکرار کنید، بیشتر نسبت به انجام آن ناهوشیار می شوید.
فعالیت فکر نشده و ناهوشیار نقطه مقابل تمرین عامدانه است. خطر تکرار کردن یک فعالیت برای بارها این است که فرآیند آن از پیش فرض شده به حساب می آید. اغلب اوقات فرض ما این است که با تجربه مکرر یک کار، ما در انجام آن بهتر می شویم، اما در واقع، ما تنها عادت های فعلی مان را تقویت می کنیم – ولی آنها را بهبود نمی دهیم.
ادعای این که بهتر شدن مستلزم توجه و تلاش است ادعایی منطقی است. اما این تمرین عامدانه واقعا به چه شکلی عمل می‌کند. بیایید کمی درباره اش صحبت کنیم.
مثال هایی از تمرین عامدانه
یکی از مثال های جذاب، تمرین عامدانه بنجامین فرانکلین است که در نوجوانی تصمیم گرفت مهارت نوشتاری‌اش را بهبود دهد.
زمانی که او نوجوان بود، پدر بنجامین فرانکلین او را به خاطر نوشتار ضعیفش سرزنش می کرد. برخلاف اکثر نوجوانان، بن توصیه های پدرش را جدی گرفت و متعهد شد تا نوشتن اش را بهتر کند.
او شروع کرد به پیدا کردن مطالب منتشر شده ای که توسط بهترین نویسنده های زمانش نوشته شده بودند. او آن مطالب را خط به خط می خواند و معنی هر جمله را برای خود می نوشت. سپس، آن مقالات را به زبان خودش بازنویسی می کرد و در انتها نسخه نهایی اش را با اصل مقاله مقایسه می کرد. او می گفت، هر بار تعدادی از اشتباهاتم را کشف می کردم و آنها را برطرف می کردم. در نهایت، وقتی متوجه شد که گنجینه لغات محدودش او را از بهتر نوشتن باز می دارد، تمرکز جدی‌ای بر این حوزه قرار داد.
تمرین عامدانه همیشه از یک الگو پیروی می کند: تجزیه فرآیندی که قصد بهبود در آن داریم به بخش های کوچک تر، شناسایی ضعفهای خود، ارزیابی استراتژی های جدید برای هر بخش و بعد یکپارچه کردن یادگیری های خود با کل فرآیند.
در اینجا چند مثال می آوریم.
آشپزی: جیرو اونو، که موضوع یک فیلم مستند نیز بود، آشپز و صاحب یک رستوران سوشی در توکیو است. رستورانی که جوایز زیادی برده است. جیرو زندگی اش را به بی عیب ساختن هنر تهیه سوشی اختصاص داده و از کارمندانش هم همین انتظار را دارد. هریک از کارمندان او باید یک بخش از فرآیند تهیه سوشی را در هر زمان در حد استادی تمرین کنند. یکی از افرادی که تحت نظر او بود قبل از اینکه اجازه پختن تخم مرغ را پیدا کند، برای ده سال آموزش دیده بود. هر مرحله از این فرایند با دقت فوق العاده ای آموزش داده می شد.
هنرهای رزمی: جاش واتزکین، نویسنده هنر یادگیری، یک رزمی کار است که چندین مدال ملی در این زمینه دارد و در ۲۰۰۴ قهرمانی جهان را از آن خود کرد. در مسابقات دور نهایی، او یک ضعف را در خود متوجه شد: زمانی که حریفش حرکتی غیرقانونی روی او می زد، واتزکین شدیدا عصبانی می شد. احساسات او باعث می شد کنترلش را از دست بدهد و استراتژی‌اش را فراموش کند. بعد از آن، او به طور خاص حریف هایی را برای تمرین انتخاب می کرد که غیراخلاقی بازی می کردند تا بتواند آن شرایط را بارها شبیه سازی کند و تمرین کند که در آن شرایط آرامشش را حفظ کند. او می گفت، این حریف های غیراخلاقی به من فرصت ارزشمندی می دادند تا آستانه تحمل ام را بالا ببرم و قوی تر شوم. حریف های بی اخلاق در واقع بهترین معلم های من بودند.
شطرنج: مگنوس کارلسن یک استاد شطرنج و یکی از رده بالاترین بازیکنان شطرنج در تاریخ است. یک ویژگی برجسته هر استاد شطرنج این است که می تواند خوشه هایی از مهره ها را در ذهنش نگه دارد. خوشه ها شامل ترتیب به خصوصی از مهره ها روی صفحه است. برخی از استادان برجسته شطرنج می توانند تا ۳۰۰ هزار خوشه مختلف را در شطرنج تشخیص بدهند. کارلسن بازی شطرنج را از طریق بازی با کامپیوتر یاد گرفت، که به او اجازه می داد همزمان چندین بازی انجام دهد. این استراتژی نه تنها به او اجازه داد تا خوشه ها را با سرعت بسیار بیشتری یاد بگیرد، بلکه به او این فرصت را داد تا اشتباهات بیشتری انجام بدهد و آن اشتباهات را با سرعت بیشتری رفع کند.
موسیقی: بسیاری از موسیقی دان های برجسته توصیه می کنند که برای یادگرفتن بخش های سخت یک قطعه موسیقی، آن بخش ها را آنقدر تکرار کنید تا در آن استاد شوید. نیتن میلستین، ویولونیست برجسته می گوید، «آنقدر تمرین کن که احساس کنی می توانی با تمرکز انجامش دهی. یک بار، زمانی که نگران بودم از اینکه اطرافیانم همه روز را تمرین می کردند، از استادم پرسیدم، من چند ساعت لازم است تمرین کنم، و او گفت، این واقعا مهم نیست که چه مقدار زمان صرف آن می کنی. اگر تنها با انگشتانت تمرین کنی، هیچ مقدار زمانی کافی نیست. اگر با ذهنت تمرین کنی، دو ساعت کافی است.
شاید بزرگترین تفاوت میان تمرین عامدانه و تکرار ساده در این مورد باشد: بازخورد. همه افرادی که در هنر تمرین عامدانه استاد شده اند – خواه آنها قهرمان هایی مثل بن هوگن بوده باشند یا نویسنده هایی مثل بنجامین فرنکلین – روش هایی برای دریافت بازخوردهای پیوسته در عملکردشان فراگرفته اند.
روش های متعددی برای دریافت بازخورد وجود دارد. بیاید دو مورد از آنها را توضیح دهیم.
اولین سیستم بازخوردی موثر اندازه گیری است. آن چیزی که بتوانیم اندازه بگیریم را می توانیم بهتر کنیم. این می تواند شامل تعداد صفحات کتابی که می خوانیم، تعداد دفعاتی که یک حرکت ورزشی را تکرار می کنیم، تعداد تماس های فروشی که انجام می دهیم باشد و موراد دیگری که برایمان مهم هستند. این تنها از طریق اندازه گیری است که ما می توانیم به خودمان نشان دهیم که در حال بهتر یا بدتر شدن هستیم.
دومین سیستم بازخوردی موثر استفاده از راهنما یا مربی است. یک یافته مشابه در سراسر حوزه ها این است که مربی ها اغلب برای انجام مستمر تمرینات عامدانه ضروری هستند. در بسیاری از موارد، تقریبا غیرممکن است که هم کاری را انجام بدهیم و هم بخواهیم پیشرفت خود را اندازه گیری کنیم. مربی های خوب می توانند میزان پیشرفت شما را اندازه گیری کرده و روش هایی برای بهبود آن به شما پیشنهاد دهند، و از شما برای تلاش کردن روزانه در آن راستا تعهد بخواهند.
انسان ها قابلیت فوق العاده ای در بهبود عملکردشان در همه جنبه های زندگی دارند اگر به شکلی درست تمرین کنند. البته گفتن آن آسان تر از عمل به آن است.
تمرین عامدانه کار راحتی نیست. این کار مستلزم تلاش پیوسته و تمرکز است. افرادی که در هنر تمرین عامدانه استاد شده اند افرادی هستند که به یادگیرنده بودن متعهد شده اند – و همیشه در حال کشف، آزمون و بهتر شدن هستند.
تمرین عامدانه را نمی شود با راه حل های سریع جایگزین کرد، اما اگر بتوانید تمرکز و تعهد خود را بسیج کنید، نتایج حاصل از تمرین عامدانه واقعا برانگیزاننده اند.
به ما در شبکه های اجتماعی بپیوندید:
