راهکارهایی برای مدیریت خشم

همه ما می دانیم خشم چیست و به میزان های مختلف آن را تجربه کرده ایم. خشم هیجانی طبیعی است. اما زمانی که از کنترل خارج می شود می تواند اثراتی مخرب در زندگی ما داشته باشد و حتی کنترل ما را در دست گیرد.

هدفa از مدیریت بر خشم کاهش اثرات هیجانی و فیزیولوژیک خشم بر ذهن و جسم شماست. در نظر داشته باشید که نمی توانید افراد و عواملی که شما را خشمگین می کنند را از زندگی تان حذف کنید، حتی ممکن است نتوانید آن را تغییر دهید، اما می توانید بیاموزید و عکس العمل های خود را نسبت به این عوامل و افراد بهینه کنید.

به هر دلیل یا به هر شدتی که عصبانی و خشمگین می شوید، راهکارهای زیر می تواند به شما در مدیریت آن کمک کند:

آرام سازی

استفاده از روش های آرامسازی آسانی مثل تنفس عمیق و تصویر سازی می تواند هیجانات منفی از جمله خشم را آرام کند. کتاب ها و دوره هایی برای آموزش تکنیک های آرام سازی وجود دارد که با آموختن این تکنیک ها، هر زمان که نیاز داشته باشید می توانید این مهارت را فرا خوانید. اگر در رابطه ای هستید که هر دو طرف رابطه طبع زودجوشی دارید، بهتر است با هم این تکنیک ها را بیاموزید.

تغییر ساختار ذهنی (شناختی)‌

بخواهم ساده توضیح دهم، این همان تغییر در طرز فکر است. افراد عصبانی معمولا فحش و ناسزا می گویند و با کلمات پرهیجانی افکار و احساسات شان را ابراز می نمایند. زمانی که عصبانی هستید، گفتگوی ذهنی شما معمولا اغراق آمیزتر از معمول است. معمولا این عبارت ها در گفتگوی ذهنی شما وجود دارد <وحشتناکه! افتضاحه! دیگه بدتر از این نمی شد! فاجعست! همه چی از بین رفت!> هوشیارانه سعی کنید جملات تان را تغییر بدهید و سعی کنید از این جملات استفاده کنید <ناراحتم و این اتفاقی ناراحت کنندست که برام افتاده، و ناراحتیم طبیعیه، اما دنیا که به آخر نرسیده و عصبانی شدن من هم نمی تونه به حل این مشکل کمکی کنه!>

در استفاده از کلماتی مثل <هرگز (هیچ وقت)> یا <همیشه> دقت داشته باشید،‌ به خصوص وقتی درباره خودتان یا دیگری صحبت می کنید. اینکه بگویید <این ماشین لعنتی هیچ وقت کار نمی کنه> یا <تو همیشه این رو فراموش می کنی> نه تنها جملات صحیحی نیستند، بلکه باعث می شوند شما خشم خودتون رو در اون شرایط موجه تلقی کنید و فکر کنید راه حلی برای مسئله تون وجود نداره.

می توانید در زمان هایی که خشمگین نیستید این تمرین را با نوشتن و تکرار جملات جایگزین انجام دهید. و بدانید که منطق خشم را مغلوب می کند، زیرا خشم، هر چقدر هم که موجه باشد، به راحتی مسیر غیرمنطقی شدن را طی می کند.

حل مسئله

گاهی اوقات خشم و استیصال ما ناشی از مشکلاتی کاملا واقعی و غیرقابل اجتناب هستند. هر خشمی بی جا نیست و خشم در برخی مواقع پاسخی سالم و طبیعی به مشکلات و مسائل زندگی است. یک باور متعارف وجود دارد مبنی بر اینکه هر مسئله راه حلی دارد و این به استیصال ما می افزاید وقتی می بینیم نمی توانیم راه حلی برای مشکلات خود پیدا کنیم. بهترین رویکرد در این شرایط این نیست که بر پیدا کردن راه حل تمرکز کنیم، بلکه بهتر است یاد بگیریم چگونه با مشکل رو به رو شویم.

ارتباطات بهتر

افراد عصبانی معمولا بدون فکر و بلافاصله نتیجه گیری می کنند و برخی از این نتیجه گیری ها ممکن است بسیار نادرست باشد. زمانی که در یک مکالمه پرحرارت و متمایل به دعوا قرار دارید اولین کاری که باید انجام دهید این است که کمی سرعت خود را کم کنید و پاسخی که می خواهید بدهید را بررسی کنید. در این شرایط، هوشیار باشید که اولین چیزی که به ذهن تان می رسد را بیان نکنید، بلکه بدون عجله و با دقت به آنچه می خواهید بگویید فکر کنید. در همان حال، به آنچه فرد مقابل به شما می گوید با دقت گوش دهید و قبل از پاسخ دادن مکث کنید.

همچنین به آنچه در پس خشم اوست نیز فکر کنید و آن را بشنوید. برای مثال شما میزان مشخصی از آزادی و فضای شخصی را می خواهید و همسر شما صمیمیت و نزدیکی را در رابطه تان می طلبد. اگر همسر شما شروع به شکایت از شما و کارهایتان کرد، با محکوم کردن او به زندانی کردن تان با او مقابله به مثل نکنید.

تدافعی عمل کردن طبیعی است زمانی که شما مورد نقد قرار می گیرید، اما هوشیار باشید که به دعوا دامن نزنید. در عوض به آنچه در پس کلمات وجود دارد دقت کنید: پیامی که فرد مقابل می خواهد به شما بدهد شاید این باشد که او احساس می کند نادیده گرفته شده یا دوست داشته نمی شود. این شاید مستلزم بحث و گفتگوی صبورانه زیادی از جانب شما باشد. اما صبر و حوصله شما می تواند از فاجعه شدن یک موقعیت جلوگیری کند.

تغییر محیط

برخی اوقات محیط اطراف موجب آزردگی و عصبانیت شما می شود. مشکلات و مسئولیت ها می تواند بر دوش شما سنگینی کند و موجب شود احساس کنید در موقعیت دشواری گیر افتاده اید.

به خود فرجه دهید. در روزهای پراسترس، زمان هایی هرچند کوتاه را به خلوت با خود اختصاص دهید. بعد از مدتی خلوت کردن، احساس بهتری پیدا می کند و بهتر و بدون عصبانی شدن می توانید با مسائل روبه رو شوید.