فرا تمرکز
«سرم شلوغ است، وقت سرخاراندن هم ندارم، از صبح تا شب درگیرم اما کارها خوب پیش نمی‌رود.» شاید این جمله برای شما هم بسیار آشنا به‌نظر برسد و حتی به تجربه‌ی خودتان هم بسیار نزدیک باشد. هرکدام از ما در هر جایگاه و موقعیتی که باشیم، روزانه مسئولیت‌ها و کارهایی را عهده‌دار هستیم که برای انجام دادن آن‌ها و جلوگیری از تکرار و چندبارگی، باید به بهترین شکل ممکن، یعنی با نهایت توانایی و تمرکز انجامشان دهیم. در این مقاله شما را با انواع راه‌های افزایش تمرکز آشنا کرده و راه‌کارهایی برای حذف عوامل ایجاد حواس‌پرتی و همچنین تمرین‌هایی برای افزایش تمرکز به شما پیشنهاد می‌کنیم.
تمرکز کردن به چه معناست؟
تصورکنید که به عنوان کارمند یک شرکت بزرگ مشغول کار با کامپیوتر یا لپ‌تاپ هستید که پیام اعلان تلفن‌همراهتان حواس شما را پرت می‌کند. تلفن را برداشته و مشغول چک‌کردن آن می‌شوید. دقایقی بعد تلفن را کنار گذاشته و دوباره مشغول انجام وظایف کاری خود می‌شوید که مکالمه‌ی همکار دیگر توجه شما را به خودش جلب می‌کند و ناخواسته به حرف‌هایشان گوش می‌دهید. چند دقیقه بعد دوباره مشغول کار می‌شوید اما این‌بار ساعت استراحت فرا رسیده و باید برای صرف غذا میز خود را ترک کنید. چه اتفاقی برای شما، فکرتان و کاری که مشغول آن هستید، رخ می‌دهد؟
طبیعتا شما قادر نخواهید بود که به موقع به اموراتی که به شما سپرده شده رسیدگی کنید. آنطور که پیش‌بینی می‌شود نتیجه‌ی کار هم چندان رضایت‌بخش نخواهد بود. اما مشکل از کجاست و چگونه می‌شود راه‌های افزایش دقت و تمرکز را به کار گرفت تا به نتیجه‌ی مطلوب دست پیدا کرد؟
کلید حل بسیاری از مشکلات کاری افراد شاغل و میزان کم یادگیری دانش‌آموزان و دانشجویان، در تمرکز عمیق است.
تمرکز به معنای توانایی متمرکز کردن ذهن بر روی یک هدف، یک مسئله، یک فکر و ممانعت از ورود افکار، نشخوارهای ذهنی، هیجانات مقطعی و احساسات به ذهن می‌باشد.
افزایش دقت وتمرکز به معنای بالابردن بازده کاری و رسیدن به نتایج بیشتر در مدت زمان کمتر است. نحوه‌ی کارکرد مغز برای تمرکز را می‌توان به عمل نگاه‌کردن تشبیه کرد. زمانی که برای اولین‌بار به یک تصویر یا نقاشی نگاه می‌کنید، ابتدا تمام مغز اطلاعات بصری را دریافت و پردازش می‌کند تا به شما بگوید که به چه چیزی باید با دقت بیشتر و یا متمرکزتر نگاه کنید. با وضوح پیدا کردن تصویر، مغز نقطهی مدنظر خود را برای دقت بیشتر پیدا کرده و از تماشای آن احساس لذت می‌کند. در این وضعیت معمولاً شما متوجه گذشت زمان نخواهید شد و ممکن است زمان زیادی مشغول تماشای آن اثر خلاقانه شوید.
تمرکز عمیق
قدم بعدی پس از شناخت تمرکز، رسیدن به نقطهی تمرکز عمیق است. البته لازم به ذکر است که این کار نیازمند تمرین و تکرار بوده تا درونی‌سازی و تبدیل به یک عادت مفید و موثر شود. برای رسیدن به این نقطه لازم است ابتدا با عوامل ایجاد حواست‌پرتی و موانع موجود بر سر راه تمرکز آشنا شده، آن‌ها را از میان برداشته و سپس با پیاده‌سازی تمرین‌های افزایش تمرکز، به نقطه مدنظر یعنی تمرکز عمیق دست یابیم.
راه‌های افزایش تمرکز
شناخت راه‌های افزایش تمرکز به معنای شناخت عوامل ایجاد حواس‌پرتی بوده و حذف و مدیریت آگاهانه‌ی آن‌ها است که می‌تواند مسیر رسیدن به اهداف را هموارتر و کوتاه‌تر کند.
- چندکارگی را فراموش کنید
چندسال پیش تئوری انجام همزمان چندکار با هدف انجام تعدادکار‌های بیشتر در مدت زمان کوتاه‌تر درمیان مردم بسیار رایج شده و مورد استقبال قرار گرفت. اما اکنون باگذشت زمان نتایج به دست آمده نشان می‌دهد که چندکارگی نه تنها به رشد افراد کمک نکرده بلکه موجب از بین رفتن تمرکز لازم و کاهش کیفیت انجام کارها شده‌است. به همین منظور به شما توصیه می‌شود به عنوان اولین گام برای رسیدن به اوج نقطه کارآیی و دقت از انجام همزمان فعالیت های ساده از قبیل گوش‌دادن به موسیقی، پادکست‌ها و برنامه‌های صوتی در هنگام آشپزی، مطالعه، رانندگی، نظافت منزل و…پرهیز کنید.
- حذف موقت وسایل ارتباطی
یکی از مهم‌ترین عوامل ایجاد حواس‌پرتی تلفن همراه و فضای مجازی است. همانطور که درابتدای مقاله اشاره شد، ذهن ما با پیام‌هایی که مدام از فضاهای مختلف دریافت می‌کند درگیر می‌شود.
پیام‌های تبلیغاتی، تبریکات مناسبتی، اعلانات به‌روزرسانی نرم‌افزارها، پیام‌های وسوسه‌انگیز حراج‌ها، تخفیفات، اخبار و … که مانع از دستیابی به مهارت تمرکز می‌شوند. قطع ارتباط خود با این قبیل عوامل، هنگام انجام کارهای مهم سبب افزایش کیفیت و تمرکز بیشتر و رسیدن به نتیجه‌ای مطلوب‌تر خواهد شد. در بسیاری از شرکت‌های بزرگ از جمله General Motors استفاده از تلفن‌همراه در ساعات و محیط کار ممنوع شده‌است .
به همین منظور ساعاتی را که به انجام کارهای‌مهم که نیازمند تمرکز بالا هستند، اختصاص داده‌اید از هیچگونه وسیله ارتباطی از جمله تلفن‌همراه، ساعت‌هوشمند، تب‌لت، تلویزیون، رادیو، تلفن‌ثابت و… استفاده نکنید.
- استفاده از تکنیک پومودورو
براساس تکنیک پومودورو برای افزایش دقت و تمرکز در حین انجام کار به ازای هر 25دقیقه کارکردن باید 5 دقیقه استراحت کنید؛ به این معنا که از فضای کار دور شده و دوباره به موقعیت قبل برگردید. درست مثل زنگ تفریح‌های دوران مدرسه. در ابتدا اگر 25 دقیقه کارکردن برای شما دشوار است زمان کار را به 15 دقیقه کاهش و به مرور زمان را افزایش دهید. با انجام مداوم این تمرین، به راحتی می‌توانید زمان متمرکز کار کردن خود را بیشتر کنید. به زودی متوجه گذشت 25 دقیقه هم نخواهید شد.
- انگیزه‌ی خود را پیدا کنید
پیدا‌کردن چرایی و کشف انگیزه‌ی خود از انجام فعالیت‌های مختلف، به همراه یادآوری مداوم آن، می‌تواند تاثیر زیادی در متمرکز کارکردن شما داشته باشد. اینکه بدانید چرا روزانه یک ساعت مطالعه می‌کنید، یا چرا در دورههای آموزشی متنوع ثبت‌نام می‌کنید، به شما انگیزه می‌دهد که با جدیت بیشتری به کار خود ادامه دهید تا به جایگاه مدنظر دست یابید.
- در چه زمانی بیشترین بازدهی را دارید
افراد مختلف عادت‌های مختلفی در روتین زندگی شخصی و کاری خود دارند. ساعت بازدهی افراد با توجه عادت‌هایشان متفاوت است. کشف این ساعات ارزشمند حکم کشف گنج را دارد؛ چرا که با انجام کارهایی که بیشترین اهمیت را دارند و لازمه‌ی آن‌ها افزایش دقت و تمرکز است، می‌توانید موفقیت بیشتری در این راستا کسب کنید.
این تنوع ساعت به دو دسته
الف) افرادی که در روز بیشترین بازدهی را دارند
ب) افرادی که شب بیشترین کارآیی را دارند،
تقسیم می‌شود.
- استراحت کافی داشته باشید
داشتن خواب با کیفیت و منظم یکی دیگر از راه‌های افزایش تمرکز به شمار میرود. کسانی که در طول شب خواب راحت ندارند از تمرکز پایین‌تری نسبت به سایر افراد برخوردار هستند.
کسانی که عادت به استراحت بین روز یا همان چرت عصرگاهی دارند، اگر این زمان را در برنامه خود لحاظ نکنند، احتمالاً در رسیدن به مرحله‌ی تمرکز عمیق دچار مشکل خواهند شد. این استراحت 20 دقیقه‌ای بین روز می‌تواند نیروی شما را برای ادامه‌ی کار، چندین برابر کند.
- ورزش کنید
ورزش کردن یکی دیگر از راه‌های حفظ سلامت جسم و همچنین کمک به عملکرد حافظه و مغز می‌باشد. در برنامهی روزانه خود حتماً زمانی را به ورزش کردن حتی در محل کار یا خانه، به اندازه چند حرکت کششی در نظر بگیرید و اطمینان داشته باشید که این روند می‌تواند در عملکرد شما تغییر چشم‌گیری ایجاد کند. درصورتی که امکان رفتن به باشگاه و انجام حرکات ورزشی برای شما وجود ندارد حتما پیاده‌روی را جایگزین آن کنید.
- مطالعه روزانه را دست‌کم نگیرید
افرادی که به طور متوسط روزانه بین 15 الی 45 دقیقه مطالعه می‌کنند، نسبت به دیگران راحت‌تر تمرکز می‌کنند. همیشه کتاب‌های کوچک همراه خود داشته باشید و از هر فرصتی برای مطالعه استفاده کنید. با گذشت زمان درمی‌یابید که کیفیت عملکرد شما تحت تاثیر کتاب‌هایی که مطالعه کرده‌اید بسیار بالاتر رفته و بادقت و تمرکز بیشتری به امورات خود رسیدگی می‌کنید.
- محیط مناسبی برای خود فراهم کنید
بسیاری از افراد تمایل دارند تا در محیط‌های ساکت و در حالی که یک موسیقی آرام با صدای کم پخش می‌شود، مشغول به کار شوند و این شرایط به متمرکز کارکردن آن‌ها کمک می‌کند. در مقابل، گروهی دیگر برای کار کردن به محیط‌های شلوغ و پرسرو صدا نیاز دارند و سکوت باعث می‌شود نتوانند به راحتی برفعالیت خود متمرکز شوند. این گروه که ممکن است در پایان روز بازدهی بیشتر داشته باشند، برای از بین بردن سکوت مطلق از صداهای مختلف یا white noise استفاده می‌کنند. افرادی که در ایستگاه‌های مترو، کافه یا رستوران‌ها لپ‌تاپ به دست می‌بینید اغلب از این دسته هستند که محیط‌های شلوغ و پررفت‌وآمد را برای کارکردن انتخاب می‌کنند.
- تهیه‌ی برنامه روزانه
نوشتن برنامهی روزانه یکی‌دیگر از روش‌های نظم بخشیدن به ذهن است. شما می‌توانید قرارهای کاری، نوبت‌های پزشک و وظایفی را که باید انجام بدهید، به صورت فهرستی یادداشت کرده و از آشفتگی ذهنی جلوگیری کنید. فراموش نکنید که این برنامه‌ریزی‌ها برای یک هفته یا یک ماه می‌توانند از پیش تعیین شوند. در تهیه‌ی این فهرست به ساعت بازدهی ذهنی خود توجه کنید و کارهای‌مهم را در آن زمان یادداشت کنید. با شروع روز خود به برنامهی از پیش تعیین شده نگاه کرده و اطمینان حاصل کنید که برای انجام همه‌ی کارهای خود وقت کافی دارید، پس با دقت و تمرکز به کارهای خود رسیدگی کنید.
- زمان را بسنجید
استفاده از زمان سنج یا ساعت‌شنی یکی‌دیگر از راه‌های افزایش تمرکز است. از 5 دقیقه شروع کنید. فقط 5 دقیقه روی فعالیت مورد نظر تمرکز کنید وبا تمرین و تکرار این زمان را افزایش دهید. اهمیت دقایق را دست‌کم نگیرید.
- به دانسته‌های خود بیفزایید
اگر احساس بیهودگی و بی‌انگیزگی می‌کنید و نمی‌توانید زمان را مدیریت کنید، مهارت‌های خود را افزایش دهید. یادگیری یکی دیگر از فعالیت‌های موثر در افزایش تمرکزاست. یادگیری سبب تقویت حافظه و ورزیدگی ذهن می‌شود. به کسب‌و‌کار و خواسته‌های خود فکر کنید، دانستن چه حرفه‌ای به موفقیت بیشتر شما کمک می‌کند. دست به‌کار شوید.
تمرین‌های افزایش تمرکز
باتوجه به آنچه در موارد بالا گفته شد، شما پس از شناسایی مواردی که مانع از متمرکز کارکردن شما می‌شوند، باید از تمرین‌های افزایش تمرکز استفاده کنید و با تکرار تمرینات، آن‌ها را تبدیل به عادت‌های مثبت کنید.
تمرین یک
به صورت تصادفی کتابی را انتخاب کنید و یک صفحه از آن را باز کنید. با یک پاراگراف شروع کنید وکلمات موجود در متن را با استفاده از چشم و ذهن شمارش کنید و پس از پایان دوباره این کار را انجام دهید.
پس از اینکه تمرین برای شما ساده شد تعداد کلمات یک صفحه را شمارش کنید. تکرار این تمرین به شما کمک می‌کند تا راحت‌تر و سریع‌تر به نقطهی تمرکزعمیق برسید.
تمرین دو
یک شئ ساده را انتخاب کنید. به عنوان مثال، یک میوه مثل انار. آن را از تمام زوایا مورد بررسی قرار دهید. به مغازه‌ای که آن انار را از آن خریده‌اید یا نحوه‌ی رشد و نمو و… به هیچ چیز دیگر بجز اناری که در دست دارید فکر نکنید. آن را لمس کنید و ببویید. تمرکز کردن بر روی یک موضوع ممکن است در ابتدا سخت بنظر برسد اما با تکرار، تبدیل به یک کار ساده و لذت‌بخش خواهد شد.
تمرین سه
در حالت دراز کشیده قرار بگیرید، چشمانتان را ببنیدید و به هیچ‌چیز بجز ضربان قلبتان توجه نکنید. نفس عمیق بکشید. عضلات خود را ریلکس کنید.
باتمرین این کار، پس از مدتی می‌توانید جریان خون را در بدن خود احساس کنید. تکرار این فعالیت می‌تواند در مواقعی که درد زیادی در یک نقطه ازبدن احساس می‌کنید به شما کمک کند تا جریان خون بیشتری را به آن سمت هدایت کرده و درد را به صورت نسبی تسکین دهید.
تمرین چهار
در طول روز ما صداهای مختلفی را می‌شنویم. سعی کنید بر روی یک صدا تمرکز کنید و به مدت یک دقیقه این فعالیت را ادامه دهید و پس از آن به صدای دیگری توجه و تمرکز کنید. به عنوان مثال، صدای پرندگان یا صدای موسیقی که از دور شنیده می‌شود. این تمرین را می‌توانید با تمرکز بر روی افراد هم انجام دهید.
تمرین پنج
روی یک صندلی بنشینید و سعی کنید هیچ کدام از ماهیچه‌های بدن حرکت نکند. انجام دادن این تمرین به این سادگی‌ها که فکر می‌کنید نیست؛ چرا که تمام توجه شما صرف تمرکز برای عدم تحرک می‌شود. در ابتدا ممکن است کمتر از 5 دقیقه بتوانید این کار را انجام دهید اما به مرور می‌توانید 15 دقیقه بدون حرکت بنشینید. خودتان را مجبور به نشستن نکنید چون در حین انجام این کار، باید کاملا آرام و ریلکس باشید.
کلید موفقیت شما در متمرکز کردن ذهن‌تان است
در این مقاله، با انواع راه‌های افزایش تمرکز و تمرین‌های افزایش تمرکز آشنا شده و دانستیم که متمرکز کارکردن می‌تواند سرعت انجام کارها را افزایش داده و موجب شود در زمان کوتاه به دستاوردهای زیادی برسیم.
اگر شما هم می‌خواهید به انضباط فردی و تعهد بالا در کارهای خود دست یابید باید تکنیک‌های تمرکز را فرا گرفته و مسیر جدیدی برای رسیدن به اهداف خود در پیش بگیرید.
در این مسیر می‌توانید از دوره‌هایی که با عناوین افزایش تمرکز و بالا بردن مهارت‌های یادگیری توسط افراد متخصص برگزار می‌شود استفاده کنید.
پیشنهاد ویژه‌ی ما به شما شرکت در دوره‌ای متفاوت با عنوان دوره‌ی فراتمرکز است که توسط خانم دکترویدا فلاح برگزار شده و به شما کمک می‌کند تا با تقویت مهارت تمرکز، به زندگی ایده‌آل خود دست یابید.
زندگی خوب ساختنی است آن را آگاهانه بسازید.
جهت شرکت در این دوره از طریق لینک وارد صفحه مربوطه شوید.
دوره‌ی فراتمرکز | دوره‌ای برای حرکت متمرکز و قدرتمند به سوی اهداف
هدیه‌ی ویژه به تمامی شرکت کنندگان، دوره‌ی اهمالکاری به ارزش 790 تومان است.
امید است که با شرکت در این دوره، بتوانید مهارت‌های لازم برای دستیابی به تمرکز عمیق را کسب کرده و زندگی خود را متحول کنید.
2 پاسخ
سلام خانم دکتر فلاح عزیز
بسیار عالی، مشتاقم برای شرکت در دوره فرا تمرکز
متشکرم.
سلام و درود
ممنون از مقاله ی کاربردی و مفیدتون
قطعا فرد متمرکز، فردی متعهد به خود است که درراستای اهدافش پیش میرود.