من چگونه عادتهایم را ساختم؟

چطور من سحرخیز شدم، کتابهای بیشتری خواندم و یک زبان جدید را طی یک سال یاد گرفتم

اونقدری که به نظر می رسه سخت نبود:  من چند اصل رو برای تغییر عادتهام در نظر گرفتم و طی مدت طولانی به نتیجه دلخواهم رسیدم. به این صورت:

من هوادار جدی هوشمندانه عمل کردن در مقابل سخت کوشانه عمل کردنم و همیشه تلاش می کنم روشهایی پیدا کنم که کارهام رو بهینه تر انجام بدم.

در اینجا می خوام به شما توضیح بدم که چطور از سال ۲۰۱۵ شروع کردم به ایجاد تغییراتی در خودم که الان تبدیل به عادتهای درونی و روتین شده اند.

از عادت فقط ۵ دقیقه در روز تمرین زبان فرانسه، الان می تونم به طور ابتدایی به فرانسوی بخونم، بنویسم و صحبت کنم.

از عادت خواندن هر شب فقط یک صفحه کتاب، تونستم حجم مطالعه ام رو از دو سال پیش پنج برابر کنم.

در واقع، اونچه من انجام دادم، این بود که عادتهای کوچیک روزانه ای رو در راستای اهداف بلندمدت بزرگی انتخاب کردم.

هرگاه که می خوام یک عادت جدید رو در خودم ایجاد کنم، به دو اصل پایبندم. این اصول، علی رغم راهکارهای زیادی که وجود داره، به نظر می رسه که کاربردی ترین ها باشه.

۱. از کوچیک شروع کردن : یک عادت خیلی کوچک رو هر روز تکرار کن

زمانی که اولین بار چند سال پیش می خواستم عادتهای سالم زندگی کردن رو در خودم ایجاد کنم، یکی از بزرگترین اشتباهاتی که مرتکب شدم این بود که یکدفعه می خواستم خودم رو کامل متحول کنم.

در شرایطی که هیچ مطالعه ای نداشتم، برای خودم هدف می گذاشتم که هفته ای یک کتاب رو تموم کنم. یا زمانی که صبح ها معمولا ساعت ۹ از خواب بلند می شدم، تصمیم می گرفتم هر روز سر ساعت ۶ بلند شوم.

فاصله بین اونجایی که قرار داشتم و اونجایی که می خواستم بهش برسم انقدر زیاد بود که دائم شکست می خوردم. و هر شکست هم باعث می شد رسیدن به موفقیت برام بیشتر غیرقابل تصور بشه.

چیزی که من نیاز داشتم، موفقیت های کوچک و پیشرفت قابل مشاهده ای بود که به من انگیزه و پاداش شکل دادن به یک روتین دائمی رو بدهد.

بالاخره یک جایی به این نتیجه رسیدم که باید قدم هایی که بر می دارم رو کوچیک انتخاب کنم. نکته این بود که باید تمرکزم رو می گذاشتم روی انجام اهداف روزانه و کاری به این نمی داشتم که این عادت چقدر اثربخشه. 

یک مثال عالی در این مورد نخ دندان زدنه. فرض کنید می خواهید هر شب نخ دندان بزنید، اما تا به حال این کار را نگرده اید و برایتان سخت است. اگر یکدفعه تصمیم بگیرید که شروع به نخ دندان زدن کنید و انتظار داشته باشید هر شب ۱۰ دقیقه مشغول این کار باشید، شاید نتوانید بیش از یک هفته در انجامش دوام بیاورید. 

اما از کم شروع کردن بسیار موثر است و در مورد نخ دندان زدن به این صورته که: شما این عادت را به کوچکترین بخش های سازنده اش تقسیم می کنید – در این مورد، می شه گفت تنها یک دندان رو نخ می زنید. شاید خیلی کوچک به نظر برسد، اما هدف همین است، قرار نیست شما جهشی بزرگ داشته باشید تا کار آنقدر برایتان دشوار شود که به طور کل کنارش بگذارید.

اما قدرت این روش در اینجاست: در ابتدا، شما فقط به نخ زدن به یکی از دندانهایتان اکتفا می کنید. و بعد آنقدر آن را ادامه می دهید که دیگر به طور اتوماتیک انجامش بدهید. زمانی که احساس کردید این جزو برنامه روتین زندگی تان شده و آنقدر آسان است که نمی توانید از آن چشم پوشی کنید، دندان دیگری را به آن اضافه می کنید. و به همین ترتیب ادامه می دهید تا کل دندانهایتان را نخ بزنید.

با از کم شروع کردن، شما بر اتوماتیک کردن این رفتار تمرکز می کنید، و نگران این نیستید که رفتارتان را به شکلی محسوس تغییر دهید.

ما معمولا آنچه می توانیم انجام دهیم را دست بالا فرض می کنیم – برای همین بهتر است در ابتدا برای شروع کار ۲۰ درصد آن زمانی که دوست داریم به کار یا عادت جدید اختصاص دهیم را به انجام آن اختصاص دهیم و به تدریج زمانش را بیشتر کنیم.

در مورد من و اینکه چطور از این روش برای خودم استفاده کردم:

مطالعه: هر شب یک صفحه

من مطالعه را با شبی یک صفحه کتاب خواندن قبل از خواب شروع کردم. اغلب پیش می آمد که بیشتر از این بخوانم، اما اگر نمی رسیدم، حداقل یک صفحه را می خواندم و آن را به عنوان یک موفقیت در نظر می گرفتم.

جلوتر، زمانی که این عادت برایم درونی شد، به جای یک صفحه، زمان می گرفتم و ۱۵ دقیقه می خواندم، و در نهایت این زمان را به ۳۰ دقیقه رساندم و بعدش هم تبدیل شد به ۳۰ دقیقه در صبح و ۳۰ دقیقه در شب.

تنها با خواندن یک صفحه در روز، در ۲۰۱۳ توانستم ۷ کتاب را تمام کنم. در ۲۰۱۴ توانستم ۲۲ کتاب بخوانم و در ۲۰۱۵ توانستم ۳۳ کتاب بخوانم. این میزان ۵ برابر کتابهایی بود که در ۲۰۱۳ خوانده بودم.

من روی این عادت حدود یک سال و نیم کار کردم. این شاید زمان خیلی زیادی به نظر برسد، اما در واقع تنها وقتی به عقب نگاه می کنم اینطور است.

زمانی که من روی عادتهایم کار می کنم، تنها فکری که دارم اینه که چقدر باید بخوانم تا بتونم موفقیتم رو در اون روز ثبت کنم. همیشه این مقدار کوچیکه و من می تونم براحتی روش متمرکز بشم. اما وقتی بعد از مدتی به گذشته نگاه می کنم، می تونم دستیافته های بزرگی رو در مسیر ببینم و می بینم که اون عادتهای کوچیک چه قدرت بزرگی داشتند.

یادگیری زبان فرانسه: هر روز یک درس

قبلا هم تلاش کرده بودم فرانسه یاد بگیرم، ولی نمی تونستم نسبت بهش متعهد بشم. زمانی که تصمیم گرفتم واقعا می خوام فرانسه ام رو بهتر کنم، شروع کردم به ساختن عادتی که هر روز صبح فقط یک درس از اپلیکیشن دوئولینگو رو کار کنم و اون رو هم حین خوردن قهوه صبحگاهیم انجام می دادم.

هر درس اون تقریبا ۵ دقیقه زمان می بره، بنابراین تعهد کوچک و نسبتا راحتی بود. در نهایت، شروع کردم به انجام بیش از یک درس – دو، سه یا گاهی ۴ یا ۵ درس، مخصوصا زمان هایی که از انجامش لذت می بردم.

هر بار هر تعداد که میتونستم انجام می دادم، اما به اون حداقل یک درس متعهد بودم.

چون تنها انجام همون یک درس کافی بود تا انجام اون کار رو در برنامم موفقیت آمیز اعلام کنم، برای همین کار سختی نبود. خوب من کار با دوئولینگو رو تموم کردم و الان سراغ یک برنامه پیشرفته تر رفتم، ولی به گفته دوئولینگو،‌هر کسی که زبان فرانسه رو با این برنامه تا پایان ادامه بده حدود ۴۱٪ از زبان فرانسه رو یاد گرفته! این موفقیت بزرگیه برای فقط ۵ دقیقه در روز!

۲. در آن واحد فقط و فقط روی یک عادت تمرکز کن

یکی از دشوارترین کارها برای من اینه که همزمان چند تا هدف برای خودم نداشته بشم. من همیشه انقدر اهداف بزرگی می گذاشتم و انقدر برایش شوق و انگیزه اولیه داشتم که مجبور بودم چندین چیز رو باهم تغییر بدم.

هربار که این روش رو امتحان می کردم، شکست می خوردم. معمولا چند عادت رو نمی تونستم کسب کنم، اما گاهی پیش میومد که هیچ کدومشون رو نتونم کسب کنم. این نیاز به تمرکز زیادی داره و شبیه به انجام همزمان کارهاست زمانی که ذهن شما دائم باید از یک کار به کار بعدی بپرد.

بنابراین من در هر زمان فقط بر روی یک عادت کار می کنم. و تنها زمانی که آن عادت اتوماتیک و درونی شد شروع به کسب عادت جدید دیگری می کنم.

با در نظر گرفتن این مورد، من قبل از شروع عادت به یادگیری زبان فرانسه، هر شب مطالعه کردن را شروع کردم. و زمانی که خواستم عادت به سحرخیز شدن را کسب کنم، قبل از آن به مطالعه فرانسه به طور روزانه عادت کرده بودم.

اینکه چقدر زمان می بره تا یک عادت رو درونی کنیم مشخص نیست و برای هر فردی با فرد دیگه متفاوته. شاید اغلب بشنوید که ۲۱ روز برای درونی کردن یک عادت کافیه، اما تحقیقات اخیر نشون داده اند که برای هریک از ما میزان زمانی که برای تغییر یک عادت نیاز داریم متنوعه.

من این رو یاد گرفتم که با هر عادتی متفاوت روبه رو بشم، بسته به اینکه چقدر اون عادت و درونی کردنش برای شخص من راحت یا دشواره. یکی دیگه هم اینه که یاد گرفتم فقط و فقط در هر زمان روی یک عادت تمرکز داشته باشم و تا درونی شدن اون به خودم اجازه ندم عادت جدید دیگه ای رو شروع کنم.

امیدوارم این نکات به شما هم در درونی کردن عادت هایی که دوست دارین کسب کنین کمک کنه.

موفق باشید.

به ما در شبکه های اجتماعی بپیوندید: