چگونه استرس را کاهش دهیم، از آن جلوگیری کنیم و یا با آن رو به رو شویم؟
شاید بر این باور باشید که هیچ کاری درباره استرس‌هایی که در زندگی‌تان ایجاد می‌شود نمی‌توانید انجام بدهید. قبض‌ها تمامی ندارند و ساعات روز بیشتر نمی‌شوند و مسئولیت‌های خانوادگی و شغلی شما همچنان بر سر جای خود باقی می‌مانند. اما شما بیش از آنچه فکر می‌کنید می‌توانید بر اوضاع زندگی‌تان کنترل داشته باشید. در واقع، این مبنای مدیریت استرس است که بپذیرید شما کنترل زندگی‌تان را بر عهده دارید. مدیریت استرس، با مسئولیت پذیری ارتباط تنگاتنگی دارد: شما باید مسئولیت افکار، احساسات، برنامه‌های زمانی و روش‌های مواجهه با مشکلات‌تان را بپذیرید.
منابع استرس زا را در زندگی‌تان شناسایی کنید
این شاید کار ساده‌ای نباشد. منابع استرس شما همیشه آشکار نیستند و به راحتی ممکن است رفتارها، احساسات و افکار استرس‌زای خود را نادیده بگیرید. البته شاید هم شما به دلیل ضرب‌العجل‌های شغلی‌تان دچار استرس شده باشید، اما ممکن است دلیل اصلی استرس شما، نه خود ضرب‌العجل، بلکه به تعویق انداختن انجام کار توسط شما باشد.
به منظور شناسایی منشا استرس، با دقت به عادت‌ها، رفتارها و بهانه تراشی‌های خود توجه کنید:
- آیا شما استرس‌تان را گذرا می‌دانید (“من امروز باید هزار تا کار انجام بدهم”)؟
- آیا استرس شما بخشی جدا نشدنی از زندگی شغلی یا خانوادگی‌تان و یا بخشی از شخصیت شما است؟
- آیا شما عامل استرس‌زای‌تان را اطرافیان یا رویدادهای خارجی می‌پندارید؟
تا زمانی که مسئولیت و نقش خود را در ایجاد و حفظ استرس در زندگی‌تان نپذیرید، سطح استرس در زندگی شما خارج از کنترل‌تان باقی خواهد ماند.
دفتری برای نوشتن درباره استرس روزانه‌تان داشته باشید
نوشتن روزانه در این باره به شما کمک می‌کند تا عوامل استرس‌زای مکرر را در زندگی‌تان و نحوه روبه رویی خود با آنها را شناسایی کنید. هربار که احساس می‌کنید تحت استرس قرار گرفته‌اید، به دنبال موارد مشابه آن در دفترتان بگردید. با این کار، شما بعد از مدتی الگوهای تکراری و یک غالب مشخص در زندگی خود پیدا خواهید کرد. هر روز بنویسید:
- چه مواردی برای شما استرس تولید کرد؟
- چه احساس فیزیکی و عاطفی‌ای در آن لحظه پراسترس داشتید؟
- چه عکس‌العملی نشان دادید؟
- با چه روشی توانستید حال خود را بهتر کنید؟
به روش‌هایی که هم اکنون با استرس مقابله می‌کنید توجه کنید
آیا روش‌هایی که هم اکنون توسط‌‌شان با استرس مقابله می‌کنید سالم‌اند یا ناسالم؟ مفید هستند تا مضر؟ متاسفانه بسیاری از مردم در مقابله با استرس روش‌هایی را در پیش می‌گیرند که شرایط را برایشان دشوارتر می‌سازد.
روش‌های ناسالم مقابله با استرس
این روش‌ها به طور موقت می‌توانند استرس را کاهش دهند، اما در درازمدت موجب آسیب بیشتری در زندگی فرد می‌شوند:
- سیگار کشیدن
- اعتیاد به مشروبات الکلی
- پرخوری یا کم خوری مفرط
- ساعت‌ها جلوی تلویزیون یا کامپیوتر نشستن
- فاصله گرفتن از دوستان و خانواده
- استفاده از داروها و قرص‌های آرام بخش
- خواب بیش از اندازه
- به تعویق انداختن کارها
- پرکردن تمام لحظات روز برای طفره رفتن از روبه‌رویی با مشکلات
- استرس را بر سر دیگران خالی کردن (خشونت فیزیکی و کلامی)
روش‌های سالم‌تر مدیریت استرس را یاد بگیریم
اگر روش‌های کنونی شما برای مقابله با استرس، شما را به وضعیت جسمی و عاطفی بهتری نمی‌رسانند، وقت آن رسیده است که آنها را تغییر بدهید. روش‌های موثر زیادی برای مقابله با استرس وجود دارند، اما استفاده از آنها در ابتدا مستلزم ایجاد تغییر در خود است. شما می‌توانید یا موقعیت را تغییر دهید و یا عکس العمل خود را نسبت به آن عوض کنید. از آنجاییکه هر فرد پاسخ منحصر به فردی در روبه‌رویی با استرس دارد، نمی‌توان یک راه حل کلی برای همه افراد ارائه کرد. حتی یک راهکار ممکن است برای یک فرد در دو شرایط مختلف یک تاثیر یکسان نداشته باشد. بنابراین راه‌کارهای ارائه شده در ادامه را امتحان کنید. و بعد روشی را برگزینید که شما را آرام‌تر می‌کند.
راهکار مدیریت استرس #1: از استرس غیرضروری اجتناب کنید
همه موارد استرس‌زا قابل اجتناب نیستند، و این درست نیست که موقعیت‌هایی که نیاز به توجه شما را دارند را نادیده بگیرید. اما در ادامه خواهید دید که چه تعداد زیادی از عوامل استرس‌زا در زندگی شما وجود دارند که می‌توانید حذف‌شان کنید.
یاد بگیرید “نه” بگویید. ارزش‌ها و مرزهای خود را بشناسید و به آنها پایبند باشید، چه در زندگی شخصی و چه در محیط کارتان، اینکه بیش از اندازه ظرف‌تان را بپذیرید راهی جز به استرس نخواهد داشت.
از افرادی که به شما استرس وارد می‌کنند پرهیز کنید. اگر فردی به طور مداوم در زندگی شما استرس تولید می‌کند و نمی‌توانید این رابطه را بهتر کنید، زمانی که به این رابطه اختصاص می‌دهید را کم کنید و یا به طور کلی آن را تمام کنید.
کنترل محیطی که در آن قرار گرفته‌اید را به عهده بگیرید. اگر شنیدن اخبار شما را مضطرب می‌کند، به آن گوش ندهید. اگر ماندن در ترافیک شما را پرتنش می‌کند، مسیری هرچند طولانی‌تر اما خلوت‌تر را انتخاب کنید.
از موضوعات بحث برانگیز و مشکل‌زا پرهیز کنید. اگر بحث بر سر موضوعاتی مثل مسائل سیاسی یا مذهبی شما را ناراحت می‌کند، سعی کنید هشیارانه وارد این بحث‌ها نشوید. اگر به طور مکرر درباره یک موضوع تکراری با افرادی بحث می‌کنید، سعی کنید آن موضوع را مطرح نکنید و اگر دیگران مطرحش کردند، عذر بخواهید و بگویید که نمی‌خواهید در آن زمینه صحبت کنید.
لیست کارهایتان را تفکیک کنید. برنامه زمانی برای خود تهیه کنید. و مسئولیت‌های خود را مشخص کنید. اگر تعداد وظایف و کارهایتان زیاد است، موارد ضروری و مواردی که انجام شان ضروری نیست را از هم جدا کنید. مواردی که ضرورت ندارند را در اولویت دوم قرار دهید و یا به طور کلی از انجام آنها صرف نظر کنید.
راهکار مدیریت استرس #2: شرایط را عوض کنید
اگر نمی‌توانید از شرایط پراسترس اجتناب کنید، سعی کنید این شرایط را تغییر دهید. به دنبال راه حلی برای تغییر شرایط باشید تا از روی دادن مجدد آن در آینده پرهیز کنید. این اغلب شامل تغییر روش‌های ارتباطی و عملکرد شما طی روز می‌شود.
احساسات‌تان را ابراز کنید، تا انباشته نشوند. اگر فرد یا شرایطی شما را آزرده می‌کند، با احترام سعی کنید احساستان را ابراز کنید. اگر نتوانید درباره آن صحبت کنید، آزردگی در شما انباشته می‌شود و نمی توانید شرایط بیرونی را نیز عوض کنید. (بدانید که دیگران نمی توانند ذهن شما را بخوانند).
خود نیز آماده تلاش برای رفع مسئله باشید. وقتی از فرد مقابل‌تان تقاضای تغییر می‌کنید، خودتان نیز آماده باشید تا تغییر کنید. اگر هری یک از طرفین یک رابطه کمی از خواسته‌های خود بگذرد، راحت‌تر می‌توان به یک حالت مقبول برای طرفین رابطه دست یافت.
صریح‌تر برخورد کنید. مسئولانه و محکم عمل کنید تا ناخواسته توسط اطرافیان کنترل نشوید. اگر فردا امتحان سختی دارید و هم‌خانه شما فردی پرحرف است، به صراحت از او بخواهید که مکالمه‌اش را کوتاه کند.
زمان‌تان را مدیریت کنید. مدیریت زمان ضعیف می‌تواند منجر به استرس بالایی شود. زمانی که از کارهایتان عقب افتاده‌اید، به سختی می‌توانید آرام و متمرکز باقی بمانید. اما اگر از پیش برنامه‌ریزی داشته باشید و بدانید که با انجام برنامه‌تان تمام کارهایی که می‌خواستید انجام بدهید را به طور کامل انجام خواهید داد، می‌توانید استرس خود را به میزان قابل توجهی کم کنید.
راهکار مدیریت استرس #3: با عوامل استرس‌زا کنار بیایید
اگر نمی‌توانید عامل استرس‌زا در زندگی‌تان را تغییر دهید، خود را تغییر دهید. شما می‌توانید با عوامل استرس‌زا سازگار شوید و کنترل‌تان بر زندگی را با تغییر در سطح توقعات و رفتارهایتان از نو کسب کنید.
مسئله را از نو تعریف کنید. سعی کنید مسئله استرس‌زا را از یک نقطه نظر جدید و مثبت‌تر نگاه کنید. به جای عصبی شدن در ترافیک، به آن به صورت فرصتی نگاه کنید برای مکث کردن، گوش دادن به موسیقی‌های مورد علاقه که در محل کار یا خانه نمی‌توانید به آنها گوش دهید، یا زمانی برای خلوت کردن با خودتان.
به تصویر بزرگتر نگاه کنید (نگاهی کلی‌تر داشته باشید). به شرایط پراسترس نگاهی کلی‌تر و درازمدت‌تر داشته باشید. از خود بپرسید که در درازمدت این مسئله چقدر اهمیت خواهد داشت. آیا بعد از یک ماه باز این مسئله‌ای مهم خواهد بود؟ یا بعد از یک سال؟ آیا واقعا ارزش ناراحت کردن خودم را دارد؟ اگر جواب شما به این سوالات منفی است سعی کنید انرژی‌تان را صرف بخش‌های دیگر زندگی‌تان کنید.
استانداردهای خود را مشخص کنید. کمال‌گرایی یکی از عوامل اصلی استرس‌زا است. با کمال‌گرایی خود را محکوم به شکست نکنید. برای خود و اطرافیان استانداردهای معقولی تعریف کنید و سعی کنید با یک نتیجه خوب اما نه کاملا بی‌عیب نیز لذت ببرید.
بر نکات مثبت تمرکز کنید. زمانی که استرس شما را بی‌انرژی می‌کند، لحظاتی را صرف توجه و تمزکز بر همه موهبت‌هایی که در زندگی‌تان دارید، مواهبی که حتی شامل ویژگی‌های مثبت خودتان می‌شود کنید. این استراتژی ساده به شما کمک می‌کند تا واقع بینانه‌تر با مسائل برخورد کنید و یکسویه قضاوت‌شان نکنید.
افکارتان را منظم کنید
نحوه تفکر شما می‌تواند تاثیر عمیقی بر سلامت عاطفی و جسمی شما داشته باشد. هربار که شما فکری منفی دارید، جسم شما به آن فکر واکنش نشان می‌دهد. اگر شما به نقاط مثبت توجه کنید، احتمال اینکه احساستان خوب باشد نیز بالاتر می‌رود. عکس آن نیز صادق است. از کلماتی مانند “همیشه”، “هرگز”، “باید” و “حتما” پرهیز کنید. اینها شروع گفتگوهایی خود-مخرب‌اند.
راهکار مدیریت استرس #4: با مواردی که نمی‌توانید تغییر بدهید به صلح برسید
برخی از عوامل استرس‌زا نه قابل اجتناب هستند و نه می‌توانید عامل استرس‌زا را تغییر بدهید. اینها عواملی مانند مرگ عزیزان، بیماری‌ای سخت و یا مشکلی اجتماعی هستند. در چنین مواردی، بهترین راه مقابله با استرس، پذیرش شرایط است. پذیرش شاید دشوار باشد، اما در درازمدت، اثری بهتر از مقاومت در برابر شرایط غیرقابل تغییر را دارد.
سعی کنید غیرقابل کنترل‌ها را بپذیرید. بسیاری از موارد در زندگی ما خارج از کنترل ما هستند – به خصوص رفتارهای دیگران. به جای استرس وارد کردن به خود به خاطر آنها، سعی کنید بر مواردی تمرکز کنید که در کنترل شما هستند مانند شیوه واکنش خودتان به آنها.
به دنبال نکات مثبت آنها باشید. به یاد این جمله معروف باشید که “هرچه شما را نکشد، قوی‌ترتان می‌کند.” زمانی که با چالش‌های بزرگی در زندگی روبه‌رو می‌شوید، سعی کنید به آنها به عنوان فرصت‌هایی برای رشد شخصی نگاه کنید. اگر انتخاب‌های ضعیف خودتان باعث ایجاد شرایط استرس‌زا شده‌اند، به آنها بیاندیشید و از اشتباهاتتان درس بگیرید.
احساسات‌تان را با دیگران در میان بگذارید. با مشاور یا دوستی معتمد صحبت کنید. همین صحبت کردن درباره مشکلات‌تان می‌تواند بسیار کمک کننده باشد، حتی اگر راه حلی برای حل شرایط پراسترس پیدا نکنید، بعد از صحبت درباره آن آرام‌تر می‌شوید. صحبت کردن درباره مشکلات نشانه ضعف نیست و این شما را وابسته به دیگران نمی‌کند. حتی این کار می‌تواند باعث صمیمیت و ایجاد حس اعتماد بیشتری میان شما و دوست‌تان شود.
بخشش را یاد بگیرید. بپذیرید که ما در دنیایی ناکامل زندگی می‌کنیم و دیگران نیز مرتکب اشتباه می‌شوند. خشم و نفرت را رها کنید. با بخشیدن و عبور کردن از اشتباهات دیگران، خود را از منفی‌ها رها کنید.
راهکار مدیریت استرس #5: برای تفریح و آرامش یافتن زمان بگذارید
در کنار موارد ذکر شده تا اینجا، می‌توانید از طریق تغذیه خود با رویدادهای مثبت، استرس زندگی‌تان را کاهش دهید. اگر به طور منظم برای شاد بودن و آرام کردن خود زمان بگذارید، شما در موقعیت بهتری برای حل مسائل استرس‌زا خواهید بود.
روش‌های موثر برای شارژ انرژی و آرام کردن خود
- پیاده روی کنید
- زمانی را در طبیعت باشید
- با یکی از دوستان خوب‌تان تماس بگیرید
- با کمی نرمش یا ورزش تنش را از بدن‌تان خارج کنید
- در دفتر یادداشت روزانه‌تان بنویسید
- دوش بگیرید
- از شمع‌های معطر استفاده کنید
- یک لیوان نوشیدنی داغ بنوشید
- با حیوان خانگی‌تان بازی کنید
- به گیاهان‌تان رسیدگی کنید
- وقت ماساژ بگیرید
- یک کتاب خوب بخوانید
- به موسیقی گوش دهید
- یک فیلم کمدی تماشا کنید.
رسیدن به نیازهای شخصی یک ضرورت است، بنابراین:
زمانی را برای آرام سازی اختصاص دهید. در برنامه روزانه‌تان استراحت و آرام سازی را قرار دهید. اجازه ندهید که کارهای دیگرتان زمان انجام این دو مورد را از شما بگیرند. این زمانی است که شما همه کارهایتان را کنار می‌گذارید و باتری‌تان را شارژ می‌کنید.
ارتباط داشته باشید. با افراد مثبتی که ابعاد مختلف زندگی شما را ارتقا می‌دهند ارتباط برقرار کنید. چنین افرادی از شما در مقابل اثرات منفی استرس حمایت می‌کنند.
هر روز یک کار لذت بخش انجام بدهید. برای برنامه‌های تفریحی و کارهایی که برایتان لذت دارند زمان بگذارید، خواه این تمرین موسیقی باشد یا مشاهده آسمان شب.
شوخ طبعی‌تان را تقویت کنید. این می‌تواند خندیدن به رویدادهای به‌ظاهر خشک زندگی و حتی خودتان باشد. خندیدن کمک می‌کند تا بدن شما در مقابل استرس به انحاء گوناگون مصون بماند.
راهکار مدیریت استرس #6: سالم زندگی کنید
شما می‌توانید نسبت به عوامل استرس‌زا مقاوم‌تر شوید اگر سلامت و قدرت فیزیکی‌تان بالا باشد.
به طور منظم ورزش کنید. ورزش منظم نقشی کلیدی در کاهش و خنثی نمودن اثرات استرس در بدن ایفا می‌کند. هر روز حداقل 30 دقیقه به ورزش کردن اختصاص دهید و این را حداقل 3 روز در هفته انجام دهید. ورزش‌های هوازی بیشترین اثر را در تخلیه استرس دارند.
رژیم سالم غذایی سالمی داشته باشید. جسمی که به خوبی تغذیه شده باشد، بهتر در شرایط پراسترس مقاومت می‌کند. بنابراین نسبت به چیزهایی که می‌خورید هشیار باشید. روزتان را با صحبانه آغاز کنید و با تغذیه‌ای سالم و مناسب، ذهن‌تان را متعادل و بدن‌تان را پرانرژی نگه دارید. می‌توانید از متخصصین تغذیه برای تعیین رژیم غذایی مناسب برای خود کمک بگیرید.
کافین و شکر را در رژیم غذایی‌تان محدود کنید. شکر و کافئین برای شما افزایش موقتی ولی شدید انرژی به همراه دارند، ولی بعد از آن نیز سقوط انرژی خواهید داشت. با کاهش مقادیر نوشیدنی‌های گازدار و شیرین، قهوه، شکلات و شکر در رژیم‌تان، احساس آرامش بیشتری خواهید کرد و خواب‌تان نیز آرام‌تر خواهد بود.
از الکل، سیگار و داروها پرهیز کنید. خود-تجویزی دارو و الکل، می‌تواند راه حلی آسان برای فرار از استرس به نظر برسد، اما این راه حل نیز موقتی و زودگذر است. مسئله استرس‌زا را به این صورت نادیده نگریرید و با مسائل‌تان با هشیاری ذهنی روبه‌رو شوید.
به اندازه کافی بخوابید. خواب کافی مانند سوختی برای ذهن و بدن شما عمل می‌کند. احساس خستگی استرس شما را افزایش می‌دهد، زیرا موجب غیرمنطقی فکر کردن می‌شود.
به ما در شبکه های اجتماعی بپیوندید:
