۱۸ راهکار برای درونی کردن عادت های جدید و مطلوب

آیا جالب نمی شد اگر می توانستیم همه رفتارهای مطلوب مان را بدون تلاش انجام دهیم؟ چه می شد اگر ورزش کردن، تغذیه سالم داشتن و انجام دادن کارهایمان به صورت اتوماتیک و بدون تلاشی اضافی انجام می شد؟ ما راهش را می دانیم: اگر شما رفتارهایتان را در غالب عادت هایی جدید در ذهن تان برنامه ریزی کنید، می توانید آنها را بدون تلاش اضافی و به راحتی انجام دهید.

با اعمال مقدار کمی سختگیری اولیه، شما می توانید عادتی جدید را که مستلزم کمی تلاش برای استمرارش است کسب کنید. در اینجا راهکارهایی را برای کسب عادت های جدید و ماندگار کردن شان به شما ارائه می دهیم:

به تکرار سی روزه آن متعهد بمانید – بین سه تا چهار هفته زمانی است که شما برای اتوماتیک کردن (تثبیت کردن) یک عادت نیاز دارید. اگر شما بتوانید در طول این فاز شرطی سازی اولیه دوام بیاورید، حفظ عادت برایتان بسیار آسان خواهد شد. یک ماه کامل زمان خوبی برای متعهد شدن به تغییر است.
هر روز به عادت تان بپردازید – تداوم برای تثبیت یک عادت ضروری است. اگر شما می خواهید ورزش کردن را شروع کنید، در سی روز اول کسب عادت، هر روز به باشگاه بروید یا به هر ترتیب ورزش کنید. رفتن فقط چند روز در هفته به باشگاه تثبیت عادت را دشوارتر می کند. به طور کلی، فعالیت هایی که شما فقط چند روز یک بار به آنها می پردازید سخت تر تبدیل به عادت می شوند.
از کم شروع کنید – سعی نکنید همه زندگی تان را در یک روز تغییر دهید. ممکن است به راحتی هیجان زده شوید و سعی کنید همه چیز را یکباره تغییر دهید. اگر هدفتان این است که عادت مطالعه روزی دو ساعت را کسب کنید، ابتدا با مطالعه روزانه نیم ساعت شروع کنید و به تدریج آن را بیشتر کنید.
به خودتان یادآوری کنید – به تدریج بعد از دو هفته که از تعهد اولیه تان گذشت ممکن است هدف تان را فراموش کنید. برای خود نشانه هایی قرار دهید تا انجام روزانه هدف را به شما یادآوری کنند. اگر فراموش کنید و بعد از چند روز به رفتار مورد نظر نپردازید، تبدیل این رفتار به عادت برایتان مانند روز اول دشوار می شود.
هدف را تغییر ندهید – هرچه رفتاری که قصد دارید به آن عادت کنید یک شکل باشد، راحت تر می تواند تثبیت شود. اگر می خواهید ورزش کردن را تبدیل به عادت کنید، سعی کنید هر روز سر یک زمان مشخص، به یک محل یکسان برای ورزش کردن بروید و این کار را حداقل سی روز پیاپی انجام دهید. اگر مواردی مثل زمان، مکان و شرایط یکی باشند، تثبیت عادت آسان تر می شود.
با یک دوست انجامش دهید – کسی را پیدا کنید که با شما همراه می شود و اگر احساس کردید می خواهید جا بزنید، انگیزه هایتان را به شما یادآوری می کند.
یک جرقه داشته باشید – جرقه یک کاری است که درست قبل از انجام عادت تان از آن استفاده می کنید. اگر می خواهید سحرخیزتر باشید، می توانید هر روز صبح زنگ ساعت را موسیقی برانگیزاننده و انرژی بخشی قرار دهید تا آن موسیقی به مرور برایتان تبدیل به نماد بیداری و شادابی شود.
نیازهای تامین نشده را پاسخ دهید – اگر شما در عادت جدیدتان چیزی را کنار می گذارید، حتما به خوبی نیازهای تامین نشده توسط آن را با چیز بهتری جایگزین کنید. اگر تلویزیون دیدن باعث می شد تا آرام شوید، و سعی دارید عادت تلویزیون دیدن را کنار بگذارید، می توانید به جای آن مطالعه کردن یا مدیتیشن کردن را برای آرام سازی استفاده کنید.
ناکامل بودن خود را بپذیرید – توقع نداشته باشید که همه تلاش ها برای تغییر عادت هایتان بلافاصله با موفقیت مواجه شوند. من برای درونی کردن عادت ورزش کردن چهار بار متفاوت تلاش کردم. اکنون عاشق ورزش کردن شده ام. بیشترین تلاش تان را بکنید، اما انتظار دست اندازهای کمی را در مسیر داشته باشید.
از “اما” استفاده کنید – یک مربی تغییر عادت های مشهور یک بار به من این تکنیک فوق العاده را برای تغییر الگوهای فکری بد آموخت: زمانی که شروع می کنید به فکر کردن درباره افکار منفی، از کلمه “اما” برای متوقف ساختن این افکار استفاده کنید. “من به خوبی این کار را انجام نمی دهم، اما، اگر تلاش کنم، می توانم در انجامش بهتر و بهتر شوم.”
وسوسه ها را کنار بگذارید – محیط اطراف خود را طوری تنظیم کنید که در سی روز اول شما را وسوسه نکند. اگر هدف تان کسب عادت سالم خوردن است، غذاهای کنسروی را از خانه حذف کنید. اگر ترک سیگار است، بسته های سیگاری که نگه داشته اید را بیرون بیندازید تا نیاز به جنگیدن با اراده تان را نداشته باشید.
با الگوهای رفتاری تان بیشتر معاشرت کنید – زمان بیشتری را با افرادی سپری کنید که عادتی که مایلید کسب کنید را دارند. یک تحقیق اخیرا نشان داده است که داشتن یک دوست چاق افراطی می تواند شانس چاق تر شدن شما را نیز بالا ببرد. شما به افرادی که با آنها بیشتر وقت می گذرانید شبیه می شوید.
این را به عنوان یک آزمایش انجام دهید – قضاوت کردن نتیجه را به بعد از یک ماه تکرار رفتاری که می خواستید به عادت تبدیلش کنید موکول کنید و این یک ماه را یک آزمایش در نظر بگیرید. آزمایش ها نمی توانند شکست بخورند، آنها صرفا نتایج متفاوتی دارند و این نقطه نظری متفاوت درباره تغییر عادت به شما می دهد.
تغییر نگرش – یک راهکار از NLP. خود را تصور کنید که در حال انجام عادت بد هستید. سپس، خود را تصور کنید که عادت بد را کنار گذاشته اید و عادت خوب را انجام می دهید. در آخر، این فرآیند را با تصویری از خودتان در یک وضعیت بسیار مثبت خاتمه دهید. خود را ببینید که یک سیگار را بر می دارید، خود را ببینید که سیگار را پایین می گذارید و در انتها خود را ببینید که می دوید و به راحتی نفس می کشید. این کار را چندین بار انجام دهید تا به طور اتوماتیک این الگو قبل از انجام عادت قدیمی در ذهن تان فعال شود.
بنویسید – اهداف مکتوب شده مهم نیستند، بلکه نوشتن آن اهداف مهم است. نوشتن، افکار شما را شفاف تر و دقیق تر می کند و شما را بر نتایج نهایی متمرکز می سازد.
فواید عادت مطلوب تان را بشناسید – خود را با فواید تغییری که مایلید پیدا کنید آشنا سازید. کتاب هایی را مطالعه کنید که فواید ورزش کردن منظم را به شما می شناسانند. به تغییرات در سطح انرژی تان بعد از اینکه یک رژیم غذایی جدید را پیش گرفتید توجه کنید. بعد از تغییر عادت های مطالعاتی تان، خود را با نمراتی بالاتر تصور کنید.
عواقب پیش نگرفتن اش را نیز بشناسید – شما البته باید از عواقب کسب نکردن عادتی مطلوب نیز آگاه باشید. داشتن اطلاعاتی واقع بینانه درباره مضررات تغییر ندادن عادتی بد به شما انگیزه ای اضافی برای تغییر می دهد.
آن را برای خودتان انجام دهید – نگران همه آن رفتارهایی نباشید که شما “باید” به عنوان عادت داشته باشید. در عوض عادت هایتان را براساس اهداف تان و آن چیزهایی که شما را بر می انگیزانند انتخاب کنید.