راهکارهایی عملی برای روبرویی با اضطراب اجتماعی

افرادی که از اضطراب اجتماعی رنج می برند می دانند که این معضلی کوچک نیست. در ظاهر، همه چیز ممکن است به نظر خوب برسد اما در درون این افراد فریادی ساکت می زنند و میل به فرار کردن دارند.

سه نوع عمده‌ از نشانه های اضطراب اجتماعی وجود دارد: فیزیکی، شناختی و رفتاری. نشانه های فیزیکی واکنش های جسم شما به موقعیت اجتماعی را شامل می شوند. نشانه های شناختی نحوه واکنش ذهن شما به موقعیت اجتماعی است و نشانه های رفتاری کارهایی هستند که شما در آن موقعیت انجام می دهید.

در این مقاله به ۱۲ مورد از نشانه های ناتوان کننده اضطراب اجتماعی می پردازیم و اینکه چگونه با هر کدام روبرو شویم. زمانی که این مقاله را تمام کنیم شما استراتژی هایی برای روبرویی مقابله با اضطراب اجتماعی خواهید داشت.

دوره‌ آنلاین مدیریت اضطراب

نشانه های فیزیکی

۱. سرخ شدن صورت

زمانی که ما احساس اضطراب می کنیم، خون در صورت به شدت جریان پیدا می کند. این می تواند در مواقعی خیلی خجالت آورتر هم باشد و باعث شود که شما حتی بیشتر دچار اضطراب از موقعیت اجتماعی شوید.

اگر احساس سرخ شدن کردید، برای متوقف کردن آن این کارها را انجام دهید:

الف. نسبت به آن هوشیار شوید

ب. نفس های عمیق و آهسته بکشید

ت. آب بنوشید

پ. برای چند لحظه چشم هایتان را ببندید

ث. سرخ شدن تان را بپذیرید

ج. لبخند بزنید و بخندید

کلید حل این مسئله این است که بپذیرید این امری طبیعی است که سرخ شوید و کسی بابت سرخ شدن شما را مورد نقد قرار نمی دهد.

بیشتر خجالتی که شما احساس می کنید درونی است. برای همین هم بستن چشمان تان و تنفس عمیق و آگاهانه و تمرین لبخند زدن و پذیرش خود بسیار موثر هستند. این کارها شما را به لحظه حال می آورند و به شما این آگاهی را می دهند که کنترل دست خودتان است.

۲. عرق کردن

عرق کردن در حقیقت یک پاسخ طبیعی به استرس و موقعیت جنگ و گریز است. عرق کردن پاسخ بدن به محرک درونی ترشح هورمونی، ضربان قلب بالا و جریان خون شدید ناشی از اضطراب است.

شما عرق می کنید چون بدن تان به حالت جنگ و گریز وارد می شود و این حالت درونی باعث گرم شدن بدن تان می شود.

اگر می خواهید تعریق ناشی از اضطراب تان کم شود این راهکارها را به کار ببرید:

وزن تان را متعادل نگه دارید
برنامه دویدن منظمی داشته باشید تا به شما در مدیریت و کاهش استرس کمک کند
از تنفس عمیق برای آرامسازی استفاده کنید
لباس هایی بپوشید که اجازه تنفس به پوستتان را می دهند

۳. لرزیدن

این احتمالن بدترین نشانه فیزیکی اضطراب اجتماعی است‌ (و سخت ترین مورد برای کنترل). این می تواند بسیار خجالت آور باشد که چنین نمود بارزی از اضطراب را از خود نشان دهید. همین مورد می تواند منجر به نشانه های اضطراب اجتماعی دیگری از جمله تعریق و سرخ شدن نیز بشود.

لرزیدن هم یکی دیگر از پاسخ های بدن به سیستم جنگ و گریز بدن است. این محصول آدرنالین زیاد در بدن است و در نتیجه راه حل آن نیز معمولن فیزیکی است.

در اینجا هم برخی از راهکارهای جلوگیری از لرزش را آورده ایم:

دویدن
تنفس عمیق
فریاد زدن (این کار کمک می کند به مصرف مقداری از آن آدرنالین ترشح شده)

۴. انقباض عضلانی

بازبینی مطالعات انجام شده درباره انقباض عضلانی و اضطراب نشان می دهد که انقباض عضلانی نتیجه مستقیم اضطراب نیست. انقباض عضلانی در ارتباط با اضطراب ممکن است حاصل تشدید علائم اضطراب باشد.

یک توضیح دیگر هم این است که وقتی ذهن زمان زیادی را درگیر نگرانی و اضطراب است حواسش نیست که چقدر زمان عضلات بدن را در فشار و منقبض نگه داشته و این باعث فشار عضلانی می شود.

دلیل انقباض عضلانی هرچه که باشد، یافتن راه های برای مواجهه با نشانه های آن قبل از وخیم تر شدن اش مفید است. برخی از راههای مواجهه با آن عبارتند از:

گرفتن دوش آب گرم
ماساژ گرفتن منظم
انجام دادن حرکات نرمشی یا یوگا به طور منظم

۵. صدای لرزان

استرس و اضطراب می توانند بر کیفیت صدای شما نیز تاثیر بگذارند.

اغلب منشا این نشانه به خصوص ترس از مورد قضاوت قرار گرفتن، اعتماد نداشتن به خود و خود خوری است. اینها باعث می شوند تا جسم شما تغییر کند و صدا شما بلرزد.

برای جلوگیری از این مورد هم می توانید کارهای زیر را امتحان کنید:

ورزش را در برنامه منظم تان قرار دهید تا اضطراب تان را کاهش دهید
چند موضع برای مکالمات تان داشته باشید و آنها را در حافظه تان نگه دارید تا وقتی موضوعی برای گفتگو نداشتید آنها را استفاده کنید
مکالمه را یک جاده دو طرفه ببینید و نه یک مسیر یک طرفه

این وظیفه شما نیست تا یک مکالمه را زنده و فعال نگه دارید. هر طرف مکالمه وظیفه دارد بخشی از مسئولیت آن را بر عهده بگیرد تا مکالمه به شکلی روان ادامه پیدا کند.

تصور کنید که مکالمه شما مثل یک بازی تنیس است:

هر چیزی که شما می گویید به سمت طرف مقابل پرتاب می شود و او وظیفه دارد تا پیامی به شما برگرداند.این طرز فکر به شما کمک می کند تا کمی از فشار مکالمه را از دوش خود بردارید و اضطراب تان در چنین شرایطی کاهش پیدا کند.

۶. تنگی نفس

تنگی نفس یکی از نشانه های رایج اضطراب اجتماعی است. این معمولن زمانی اتفاق می افتد که از شما می خواهند تا در جلوی جمع صحبت کنید یا وقتی تمرکز جمع روی شما می آید. این تنگی نفس می تواند موجب حمله اضطرابی نیز شود.

تنگی نفس زمانی اتفاق می افتد که شما خیلی سریع نفس می کشید و یا درباره تنفس تان فکر می کنید.این باعث می شود تا شما هوای بیشتری نسبت به آنچه لازم دارید را به درون شش هایتان بکشید.

روشهایی که می توانید این نشانه را مدیریت کنید عبارتند از:

تنفس آهسته و با تمرکز بر شکم تان
مواردی که حواس تان را پرت می کنند مثل تلویزیون، بازی یا کتاب
قدم زدن/ دویدن/ ورزش هایی که ضربان قلب تان را بالا می برند

۷. دهان خشک

استرس، اضطراب و افسردگی می توانند منجر به کاهش ترشح بزاق دهان در فردی با اضطراب اجتماعی شوند.

به عبارتی، اضطراب شما می تواند به شکل فیزیکی بر روی میزان بزاقی که ترشح می کنید تاثیر بگذارد. این هم باز بر اساس پاسخ جنگ و گریز شکل می گیرد.

اگرچه این می تواند عصبانی کنند و غیر منتظره باشد، لزومی ندارد که ما را ناتوان کند. شما می توانید تعداد دفعاتی که این حالت در شما تکرار می شوند را کاهش دهید و یا با این موارد با آن روبرو شوید:

نسبت به این مواقع هوشیار شوید
مقدار آبی که می نوشید را بیشتر کنید
تمرین تنفس از بینی داشته باشید و نه دهان
از یک مرطوب کننده هوا استفاده کنید تا هوایی که نفس می کشید را مرطوب سازید

۸. تپش قلب

تپش قلب می تواند با علت و یا بدون هیچ علتی رخ دهد. این باعث می شود تا تپش قلب یکی از نشانه های آزاردهنده تر اضطراب اجتماعی باشد.

اگر می خواهید تپش قلب را مدیریت کنید، از این موارد استفاده نمایید:

از کافئین، الکل و نیکوتین بپرهیزید
ورزش و قدم زدن طولانی داشته باشید
ذهن تان را توسط بازی، تلویزیون یا هر فعالیتی که مشغول تان می کند منحرف کنید
تنفس تان را کنترل کنید
آب زیاد بنوشید

علائم فیزیکی اضطراب می توانند آزاردهنده باشند، اما اگر شما در جلوگیری از آنها پیش قدم شوید، آنها نمی توانند شما را از پا در بیاورند.

بیشتر راه حل ها شامل جلوگیری از روبرویی با محرک هایی که شما را مضطرب می کنند (مثل نیکوتین، کافئین، غیره) تمرین ذهن آگاهی (مثل تنفس آگاهانه) و فعال نگه داشتن ذهن و بدن تان (مثل ورزش و حرکات کششی) می شود.

نشانه های شناختی کمی پیچیده تر هستند. بیایید به سه عامل شناختی اضطراب اجتماعی بپردازیم.

نشانه های شناختی

۹. خطای شناختی منفی نگری

این خطای شناختی به معنای داشتن تمایل به کوچک شمردن تجربیات مثبت و موقعیت های اجتماعی و بزرگ نمایی قابلیت های اجتماعی دیگران است. دلیل علمی این مورد هم کوچک بودن لب پیشانی افرادی است که از این اضطراب رنج می برند.

افرادی که خطای شناختی منفی نگری را دارند به طور وسواس گونه ای فکر می کنند. آنها همه چیز را به دو دسته خوب و بد طبقه بندی می کنند و عموما هم بیشتر موارد را در دسته منفی و بد قرار می دهند.

فرد منفی نگر اغلب سطح نگرانی و ترس بالایی دارد و دارای علائم فیزیکی مثل مسائل گوارشی و یا سردرد است.

برای تغییر این خطای شناختی و کم کردن این اضطراب بالقوه، این راهکارها را امتحان کنید:

به افکارتان گوش بدهید و توجه کنید که چند وقت یک بار موقعیت ها را منفی یا بد ارزیابی می کنید.
عمدا به آنچه درست می دانید توجه کنید تا چیزی برای متعادل کردن منفی های ذهن تان پیدا کنید
تمرین شکرگزاری داشته باشید و دفترچه ای برای یادداشت کردن تمام مواردی که بابت شان شکرگزارید نگه دارید.

به طور خلاصه، خطای شناختی منفی نگری را می توان از طریق تعادل حل کرد. ذهن تان را تمرین دهید تا خوبی ها را در کنار بدی ها ببیند و این باعث از بین رفتن منبع اضطراب شما می شود.

۱۰. افکار منفی

افکار منفی ارزیابی های شخصی اتوماتیکی هستند که از عملکرد خود در یک موقعیت اجتماعی داریم. افرادی که دچار اضطراب اجتماعی هستند می توانند موقعیت های خجالت آور را سال ها بعد از اتفاق افتادن شان، زمانی که همه آنها را فراموش کردند هم به خاطر بیاورند.

آیا شما هم پیش آمده که خاطره را به یاد بیاورید که شما را خجالت زده کرده باشد؟ و آیا بابت آن دچار احساس اضطراب شده اید؟

افکار منفی می توانند منجر به باورهای منفی شوند، بنابراین این مهم است که تلاش کنید این نشانه را در نطفه کور کنید قبل از اینکه از کنترل تان خارج شود.

شما می توانید افکار منفی و اثرشان بر روی خود را اینگونه کم کنید:

افکارتان را برچسب بزنید. به جای اینکه بگویید من یک بازنده ام، بگویید، من این فکر را دارم که یک بازنده ام. این به شما کمک می کند تا خود را از منبع آن فکر جدا کنید
انحرافات فکری را تشخیص بدهید. این می تواند شخصی سازی باشد یا فاجعه سازی. می تواند این باشد که بدترین فکر ها را درباره خودتان دارید، و در نتیجه آن فکر می کنید که بدترین اتفاق برایتان خواهد افتاد
افکار منفی را به چالش بکشید. به جای اینکه بنشینید و بدترین ها را درباره خود بپذیرید، از خودتان بخواهید که این افکار را ثابت کنند. نپذیرید که فرد بدی هستید. هرچه بیشتر این کار را انجام دهید، بیشتر متوجه این می شوید که دچار انحراف فکر طولانی مدتی بوده اید
بر نقاط قوت تان تمرکز کنید و قضاوت تان درباره دیگران را رها کنید. هر چقدر دیگران را شدید قضاوت کنید، نشان می دهد که خودتان را هم شدید قضاوت می کنید. در واقع، با مشاهده نحوه برچسب زدن دیگران، شما متوجه می شوید که چطور درباره خودتان هم فکر می کنید.

۱۱. باورهای منفی

باورهای منفی باورهای دیرینه ای هستند که شما درباره خودتان در موقعیت های اجتماعی دارید. تفاوت میان یک باور و یک فکر منفی این است که یک باور منفی در سطح ناخودآگاه شما عمل می کند.

عجیب ترین چیز درباره این باورها این است که آنها بر بیشتر خودباروی ما تسلط دارند و ما آنها را در زمانی که خیلی جوان بوده ایم انتخاب کرده ایم و اجازه دادیم این تسلط را بر ما داشته باشند. این باورهای عمیق و دیرینه منشا عاطفی ای در ما دارند.

برای مواجهه با این باورها راهکارهای زیر به کمک شما می آیند:

این موارد و احساسات وابسته به آنها را ریشه یابی کنید. به این فکر کنید که اولین بار چه زمانی این فکر را درباره خود پیدا کردید. کجا بودید؟ با چه کسی بودید؟ به یاد آوردن این خاطره کمک می کند تا این باور را دوباره و بهتر بازبینی کنید و بعدا تصمیم بگیرید که آیا آن را می پذیرید یا نه.
حق انتخاب تان در نحوه و احساس تان نسبت به خودتان را به رسمیت بشناسید. شما این قابلیت را دارید تا موقعیت هایی که در آنها قرار می گیرید، آنچه برایتان ممکن است و آنچه به زندگی شما معنا می دهد را به نحو دلخواه تان تفسیر کنید. وقتی که می بینید که می توانید آنچه هستید را طوری غیر از افسرده و مضطرب تفسیر کنید، شروع می کنید به اینکه متوجه شوید چه کنترلی بر ادارک تان از زندگی دارید.

علائم رفتاری

۱۲. فرار کردن/طفره رفتن

زمانی که اجازه می دهید اضطراب شما را کنترل کند، شما شروع می کنید به صرف نظر کردن از ریسک پذیری یا قرار دادن خودتان در موقعیت هایی که اضطراب را در شما ایجاد می کنند.

در مواقعی، این می تواند چیز خوبی هم باشد. پرهیز از چیزهایی که شما را مضطرب می کنند یکی از روش های عالی برای مدیریت اضطراب است. در موارد دیگر اما این می تواند شما را از داشتن یک زندگی غنی باز دارد.

چند وقت یک بار شما از رفتن به یک رویداد اجتماعی صرف نظر می کنید صرفا به خاطر اینکه می دانید آنجا احساس اضطراب خواهید کرد؟ آیا ترجیح نمی دهید که به جای طفره رفتن از آن موقعیت، یاد بگیرید که چطور اضطراب تان را مدیریت کنید؟

در اینجا چند راه برای جلوگیری از طفره رفتن را به شما ارائه می کنیم:

بدانید که این راه حلی اساسی نیست. شما برای اینکه مضطرب نشوید به این یا آن مناسبت و مهمانی نمی روید و در خانه می نشینید در حالی که در خانه هم خیلی از دست اضطراب در امان نیستید. پس چرا حداقل کمی خوش نگذرانید؟
هزینه طفره رفتن را تشخیص بدهید. این طفره رفتن ها چه اثرات سوئی بر روابط و دوستی های شما گذاشته است؟ هر چه بیشتر از رویدادهایی که به آنها دعوت می شوید طفره روید، ناخشنود تر هم می شوید. هیچ فردی جزیره تنها نیست و شما نمی توانید تنها در خانه بنشینید و انتظار داشته باشید روابط تان شکوفا شوند.
یاد بگیرید تا موقعیت های ناخوشایند را تحمل کنید. هرچه بیشتر با ترس هایتان روبرو شوید، کمتر از آنها می ترسید و آنها کمتر شما را کنترل می کنند. تمرین ذهن آگاهی انجام بدهید وقتی مضطرب هستید و یاد بگیرید خودتان را با برخی از تمرین های درون این مقاله آرام سازید.