پنج راهکار برای افزایش شادمانی

شادمانی خود به خود اتفاق نمی افتد، لااقل نه برای بیشتر مردم. البته، برخی از مردم همیشه شاد و پرانرژی اند، اما تعداد این افراد انگشت شمار است. افسردگی و اضطراب به سرعت درحال رشد و افزایش اند، و میانگین سن افرادی که دچار این مشکلات می شوند روز به روز پایین تر می آید. برطبق آمار جمع آوری شده توسط موسسه ملی سلامتی آمریکا، داروهای ضدافسردگی در طی سال های ۲۰۰۸-۲۰۰۵ بیش از همه برای افراد ۴۴-۱۸ ساله تجویز شدند. رئیس قبلی انجمن روانشناسی آمریکا، دکتر مارتین سلیگمن، درباره افسردگی چنین می گوید:

«ما دو نکته حیرت انگیز درباره نرخ رشد افسردگی در این قرن کشف کردیم. اولین نکته این بود که نرخ افسردگی اکنون ۱۰ تا ۲۰ بار بیشتر از این نرخ در ۵۰ سال پیش است. دومین مورد این است که افسردگی اکنون به بیماری جوانان تبدیل شده است. زمانی که من ۳۰ سال پیش شروع به فعالیت در این زمینه کردم، میانگین سنی که افسردگی در آن شروع می شد ۲۹.۵ سالگی بود، اما اکنون میانگین سن شروع افسردگی بین ۱۴ تا ۱۵ سالگی است.»

با این اپیدمی که جامعه و دنیای ما را تحت تاثیر خود قرار داده است، بدست آوردن حداقلی از شادمانی هم برای ما غنیمت است. با این وجود، نمی توانیم دست روی دست بگذاریم و امیدوار باشیم شادمانی و حس خوب، به شکلی معجزه آسا به سراغمان بیایند. ما باید دست به عمل بزنیم و شادمانی را خودمان بیافرینیم.

یکی از محققین روانشناسی در دانشگاه یو سی ال ای به نام الکس کورب ۵ راهکار فوری برای افزایش شادمانی را پیشنهاد می کند که در ادامه می خوانید:

راست بایستید، لبخند بزرگی بزنید و چشمان خود را باز کنید

مشخص شده است که وضعیت جسمانی و حالت چهره ما تاثیر عمیقی بر سطح شادمانی مان دارد. حالتی قوز کرده با صورتی اخمو، دستورالعمی قطعی برای داشتن احساس کسالت و دمق بودن است.اگر نسبت به درستی این تحقیق علمی شک دارید، همین حالا خودتان آن را امتحان کنید، بلند شوید، راست قامت بایستید و لبخند بزنید، حتی اگر که دلتان نمی خواهد لبخند بزنید. این روش، نه تنها به مغز شما فرمان می دهد که همه چیز در زندگی و دنیا رو به راه است، بلکه شما را در نگاه دیگران هم جذاب تر می کند – این راهکار، به تنهایی شما را شاد و پرانرژی می کند. این جمله را به یاد بیاورید : «انقدر ادایش را در بیاور تا بالاخره احساسش کنی».

زمانی که مغز شما احساس می کند «اوه، من اخم دارم، پس نباید احساسات مثبتی را تجربه کنم»، مکانیزم های مغزی به شکلی فعال می شوند که شما خاطراتی در راستای ناراحتی و عصبانیت را به یاد بیاورید و مرور کنید، در حالی که زمانی که شما لبخند بر لب دارید، مغز این تجربه را بدین شکل ارزیابی می کند: «من دارم لبخند می زنم، پس حتمن خوشحالم» و به دنبال علت برای این خوشحالی می گردد و البته علتی هم برای آن پیدا می کند. زمانی که شما حالت چهره یا بدن تان را تغییر می دهید، نحوه تفسیر بسیاری از محرک های مبهم توسط مغزتان را به تبع آن تغییر می دهید.

دکتر کورب همچنین پیشنهاد می کند که عینک بزنید. نه صرفا به این دلیل که عینک شما را خوش تیپ تر می کند، بلکه به این دلیل که دیگر به خاطر نور زیاد چشمان تان را ریز نکرده و اخم نمی کنید. ریز کردن چشم ها موجب تحریک یکی از عضلات اطراف چشم می شود که این خود به مغز، فرمان نگران شدن را می دهد. در واقع به طور غیرمستقیم،  هرگاه شما چشمان تان را ریز می کنید، مغز این حالت را به عنوان نگرانی تفسیر می کند. بنابراین عینک آفتابی بزنید تا از این چرخه ریز کردن چشم – نگرانی خارج شوید.

با طراوت از خواب بیدار شوید

اگر می خواهید شاد باشید، لازم است خواب کافی و با کیفیتی داشته باشید. اما بسیاری از مردم به اندازه کافی نمی خوابند تا به واقع از لحاظ ذهنی و جسمی شارژ شوند.

خواب و افسردگی به طور تنگاتنگی با هم در ارتباطند. به طوری که هنوز به لحاظ علمی نمی دانیم کدامیک بر دیگری تقدم دارند، مشکلات خواب یا افسردگی.به گفته الکس کورب، «هم افسردگی منجر به مشکلات خواب می شود، و هم مشکلات خوابی هم به احتمال زیاد منجر به افسردگی می شوند.»

شاید بپرسید که چه اقداماتی به ما در بهتر خوابیدن کمک می کند؟ و راهکارهایی که ما در اینجا ارائه می کنیم عبارتند از:

هر شب سر زمان معینی برای خوابیدن آماده شوید. روتین قبل از خواب مشخصی داشته باشید، در اتاقی کاملا تاریک بخوابید و گوشی، تبلت، کامپیوتر و همچنین تلویزیون تان را خاموش کنید. حتی چراغ کوچک ال ای دی این دستگاه ها در ریتم طبیعی خواب ما اثر قابل ملاحظه ای دارد.

مشاهده یا مطالعه با دستگاه هایی مثل کامپیوتر، تبلت یا گوشی موبایل که از خود نور ساتع می کنند پیش از خواب، موجب می شود که فرد دیرتر به خواب رود، خواب REM(زمانی که رویا می بینید) کوتاه تری داشته باشد، و به طور کلی کیفیت خوابش پایین بیاید.

بر اهداف بلند-مدت خود تمرکز کنید

در لحظاتی که احساس آشفتگی می کنید، بر مکان و زمانی که در آن قرار گرفته اید تمرکز نکنید. یک دقیقه به خود فرصت بدهید و اهداف بلند مدت خود را مرور و یادآوری کنید. با تغییر دادن موضوع تمرکز از چالش ها و مشکلات همین لحظه به نتایج و دستاوردهای آتی که در راستایشان در حال حرکتید، می توانید احساسی که این موقعیت برای شما ایجاد می کند را تغییر دهید و شادتر شوید. حتی این احساس که شما شرایط  زندگی تان را در کنترل خود دارید و به سمت هدف هایتان در حرکتید، منجر به ترشح دوپامین در بدن تان می شود‌(دوپامین یکی از انتقال گرهای عصبی مربوط به حال خوب است) و شما را به سمت وضعیت شادمانی هدایت می کند.

عادت های مطلوب را در خود تقویت کنید

در غیر این صورت، استرس شما را رها نخواهد کرد و به خاطر اشتباهات تکراری و یا اینکه در راستای اهداف بلند مدت خود پیش نرفتید دائما ناراحت خواهید شد. در این حالت، شما به خاطر انتخاب هایتان احساس بدی پیدا خواهید کرد.

بیایید با خود روراست باشیم، ما همیشه کار درست را انجام نمی دهیم. چند بار شده که تصمیم به رژیم گرفتن گرفته باشید ولی وقتی به رستوران رفتید، به جای سفارش سالاد، چیزبرگر سفارش داده باشید؟ یکی از راه های افزایش شادمانی، درونی کردن عادت های خوب و تقویت عادت های خوبی که داریم است. با این کار، شما انتخاب هایی می کنید که همراستا با اهداف طولانی مدت تان هستند و باورتان مبنی بر تحت کنترل بودن زندگی را تقویت می کنید. همانطور که پیش تر یاد گرفتیم، تمرکز داشتن بر اهداف طولانی مدت یکی از روش های سریع برای افزایش شادمانی است.

در مغز شما سه ناحیه با هم در تعاملند تا عادت های جدید شما را بسازند: قشر پیشانی مغز (که وظیفه اش شکل دادن و تمرکز بر اهداف بلند مدت است)، لایه دورسال(که شما را وادار به تکرار کارهایی که عادت شده اند می کند) و نوکلیوس اکوبنز(ناحیه خراب کار، که فقط می خواهد شما هر کاری که در لحظه دلتان می خواهد را انجام دهید).

کلید ایجاد عادت های خوب و رضایت داشتن از تصمیمات تان، این است که بیشتر اوقات به قشر پیشانی مغزتان گوش دهید. این منجر به کاهش استرس در شما می شود. انجام این کار نوکلیس اکوبنز را ساکت نگه می دارد و کنترل تصمیمات  و کارهایی که می کنید و در نهایت عادت هایی درونی می کنید را به بخش پیشانی قشر مغز می سپارد.

الکس کورب می گوید، «زمانی که بخش پیشانی قشر مغز توسط استرس از کار می افتد، ما تصمیم می گیریم کارهایی را انجام بدهیم که برایمان لذت لحظه ای به همراه دارند.»

راحت ترین روش برای فعال نگه داشتن بخش پیشانی مغز و گرفتن بهترین تصمیمات، این است که به طور پیوسته در مسیر رسیدن به اهداف مان قدم برداریم- و مهم نیست که این قدم ها چقدر کوچک باشند، اما حتما لازم است مداوم باشند.

به عقیده الکس کورب، «به جای آشفته و هیجانی شدن، از خود بپرسید، الان چه اقدامی می توانم انجام دهم تا کمی به هدفم نزدیک تر شوم؟ حتی برداشتن یک قدم هم به شما این حس را می دهد که کارهایتان تحت مدیریت شما هستند.»

کدام آهنگ ها شما را به یاد خاطرات شادتان می اندازند؟

موسیقی هایی که دوست دارید و یا با آنها خاطره دارید را در جایی نگه دارید تا هر از گاهی از آنها انرژی بگیرید.

گوش دادن به موسیقی هایی که در دوران شاد زندگی به آنها گوش می دادید، خاطرات و احساسات خوب آن زمان را برای شما زنده می کنند. موسیقی هم مانند بو، این قدرت را دارد که مغز شما را به زمان و مکان مشخصی ببرد و تجربه یا خاطره ای را به شکلی واضح برایتان زنده کند.

فرض کنید دوران دانشجویی، شادترین دوران زندگی شما بوده است. اگر شما شروع کنید به گوش دادن به موسیقی که در آن دوران گوش می دادید، این به شما کمک می کند تا با آن دوران شاد بیشتر در ارتباط باشید و آن حال و هوا در زندگی شما تازه شود.

نتیجه گیری

سرعت سبک زندگی مدرن سرسام آور است. با وجود عوامل استرس زای بیشماری که در اطراف ما هست، به راحتی می توانیم بفهمیم که چرا تعداد افراد افسرده، مضطراب و پراسترس تا این حد رو به افزایش است. اما شادمانی لزوما دست نیافتنی نیست. با دست یافته های عصب شناختی اخیر، مانند مورادی که در این مطلب از آنها استفاده شد، ما آموختیم که خودمان می توانیم سهم زیادی در خوشحال بودنمان داشته باشیم. تنها با استفاده از چند استراتژی ساده، ما می توانیم زندگی شادتر و لذت بخش تری داشته باشیم.

به ما در شبکه های اجتماعی بپیوندید: