0

پنج راهکار برای افزایش شادمانی

شادمانی خود به خود اتفاق نمی افتد، لااقل نه برای بیشتر مردم. البته، برخی از مردم همیشه شاد و پرانرژی اند، اما تعداد این افراد انگشت شمار است. افسردگی و اضطراب به سرعت درحال رشد و افزایش اند، و میانگین سن افرادی که دچار این مشکلات می شوند روز به روز پایین تر می آید. برطبق آمار جمع آوری شده توسط موسسه ملی سلامتی آمریکا، داروهای ضدافسردگی در طی سال های ۲۰۰۸-۲۰۰۵ بیش از همه برای افراد ۴۴-۱۸ ساله تجویز شدند. رئیس قبلی انجمن روانشناسی آمریکا، دکتر مارتین سلیگمن، درباره افسردگی چنین می گوید:

«ما دو نکته حیرت انگیز درباره نرخ رشد افسردگی در این قرن کشف کردیم. اولین نکته این بود که نرخ افسردگی اکنون ۱۰ تا ۲۰ بار بیشتر از این نرخ در ۵۰ سال پیش است. دومین مورد این است که افسردگی اکنون به بیماری جوانان تبدیل شده است. زمانی که من ۳۰ سال پیش شروع به فعالیت در این زمینه کردم، میانگین سنی که افسردگی در آن شروع می شد ۲۹.۵ سالگی بود، اما اکنون میانگین سن شروع افسردگی بین ۱۴ تا ۱۵ سالگی است.»

با این اپیدمی که جامعه و دنیای ما را تحت تاثیر خود قرار داده است، بدست آوردن حداقلی از شادمانی هم برای ما غنیمت است. با این وجود، نمی توانیم دست روی دست بگذاریم و امیدوار باشیم شادمانی و حس خوب، به شکلی معجزه آسا به سراغمان بیایند. ما باید دست به عمل بزنیم و شادمانی را خودمان بیافرینیم.

یکی از محققین روانشناسی در دانشگاه یو سی ال ای به نام الکس کورب ۵ راهکار فوری برای افزایش شادمانی را پیشنهاد می کند که در ادامه می خوانید:

راست بایستید، لبخند بزرگی بزنید و چشمان خود را باز کنید

مشخص شده است که وضعیت جسمانی و حالت چهره ما تاثیر عمیقی بر سطح شادمانی مان دارد. حالتی قوز کرده با صورتی اخمو، دستورالعمی قطعی برای داشتن احساس کسالت و دمق بودن است.اگر نسبت به درستی این تحقیق علمی شک دارید، همین حالا خودتان آن را امتحان کنید، بلند شوید، راست قامت بایستید و لبخند بزنید، حتی اگر که دلتان نمی خواهد لبخند بزنید. این روش، نه تنها به مغز شما فرمان می دهد که همه چیز در زندگی و دنیا رو به راه است، بلکه شما را در نگاه دیگران هم جذاب تر می کند – این راهکار، به تنهایی شما را شاد و پرانرژی می کند. این جمله را به یاد بیاورید : «انقدر ادایش را در بیاور تا بالاخره احساسش کنی».

زمانی که مغز شما احساس می کند «اوه، من اخم دارم، پس نباید احساسات مثبتی را تجربه کنم»، مکانیزم های مغزی به شکلی فعال می شوند که شما خاطراتی در راستای ناراحتی و عصبانیت را به یاد بیاورید و مرور کنید، در حالی که زمانی که شما لبخند بر لب دارید، مغز این تجربه را بدین شکل ارزیابی می کند: «من دارم لبخند می زنم، پس حتمن خوشحالم» و به دنبال علت برای این خوشحالی می گردد و البته علتی هم برای آن پیدا می کند. زمانی که شما حالت چهره یا بدن تان را تغییر می دهید، نحوه تفسیر بسیاری از محرک های مبهم توسط مغزتان را به تبع آن تغییر می دهید.

دکتر کورب همچنین پیشنهاد می کند که عینک بزنید. نه صرفا به این دلیل که عینک شما را خوش تیپ تر می کند، بلکه به این دلیل که دیگر به خاطر نور زیاد چشمان تان را ریز نکرده و اخم نمی کنید. ریز کردن چشم ها موجب تحریک یکی از عضلات اطراف چشم می شود که این خود به مغز، فرمان نگران شدن را می دهد. در واقع به طور غیرمستقیم،  هرگاه شما چشمان تان را ریز می کنید، مغز این حالت را به عنوان نگرانی تفسیر می کند. بنابراین عینک آفتابی بزنید تا از این چرخه ریز کردن چشم – نگرانی خارج شوید.

با طراوت از خواب بیدار شوید

اگر می خواهید شاد باشید، لازم است خواب کافی و با کیفیتی داشته باشید. اما بسیاری از مردم به اندازه کافی نمی خوابند تا به واقع از لحاظ ذهنی و جسمی شارژ شوند.

خواب و افسردگی به طور تنگاتنگی با هم در ارتباطند. به طوری که هنوز به لحاظ علمی نمی دانیم کدامیک بر دیگری تقدم دارند، مشکلات خواب یا افسردگی.به گفته الکس کورب، «هم افسردگی منجر به مشکلات خواب می شود، و هم مشکلات خوابی هم به احتمال زیاد منجر به افسردگی می شوند.»

شاید بپرسید که چه اقداماتی به ما در بهتر خوابیدن کمک می کند؟ و راهکارهایی که ما در اینجا ارائه می کنیم عبارتند از:

هر شب سر زمان معینی برای خوابیدن آماده شوید. روتین قبل از خواب مشخصی داشته باشید، در اتاقی کاملا تاریک بخوابید و گوشی، تبلت، کامپیوتر و همچنین تلویزیون تان را خاموش کنید. حتی چراغ کوچک ال ای دی این دستگاه ها در ریتم طبیعی خواب ما اثر قابل ملاحظه ای دارد.

مشاهده یا مطالعه با دستگاه هایی مثل کامپیوتر، تبلت یا گوشی موبایل که از خود نور ساتع می کنند پیش از خواب، موجب می شود که فرد دیرتر به خواب رود، خواب REM(زمانی که رویا می بینید) کوتاه تری داشته باشد، و به طور کلی کیفیت خوابش پایین بیاید.

بر اهداف بلند-مدت خود تمرکز کنید

در لحظاتی که احساس آشفتگی می کنید، بر مکان و زمانی که در آن قرار گرفته اید تمرکز نکنید. یک دقیقه به خود فرصت بدهید و اهداف بلند مدت خود را مرور و یادآوری کنید. با تغییر دادن موضوع تمرکز از چالش ها و مشکلات همین لحظه به نتایج و دستاوردهای آتی که در راستایشان در حال حرکتید، می توانید احساسی که این موقعیت برای شما ایجاد می کند را تغییر دهید و شادتر شوید. حتی این احساس که شما شرایط  زندگی تان را در کنترل خود دارید و به سمت هدف هایتان در حرکتید، منجر به ترشح دوپامین در بدن تان می شود‌(دوپامین یکی از انتقال گرهای عصبی مربوط به حال خوب است) و شما را به سمت وضعیت شادمانی هدایت می کند.

عادت های مطلوب را در خود تقویت کنید

در غیر این صورت، استرس شما را رها نخواهد کرد و به خاطر اشتباهات تکراری و یا اینکه در راستای اهداف بلند مدت خود پیش نرفتید دائما ناراحت خواهید شد. در این حالت، شما به خاطر انتخاب هایتان احساس بدی پیدا خواهید کرد.

بیایید با خود روراست باشیم، ما همیشه کار درست را انجام نمی دهیم. چند بار شده که تصمیم به رژیم گرفتن گرفته باشید ولی وقتی به رستوران رفتید، به جای سفارش سالاد، چیزبرگر سفارش داده باشید؟ یکی از راه های افزایش شادمانی، درونی کردن عادت های خوب و تقویت عادت های خوبی که داریم است. با این کار، شما انتخاب هایی می کنید که همراستا با اهداف طولانی مدت تان هستند و باورتان مبنی بر تحت کنترل بودن زندگی را تقویت می کنید. همانطور که پیش تر یاد گرفتیم، تمرکز داشتن بر اهداف طولانی مدت یکی از روش های سریع برای افزایش شادمانی است.

در مغز شما سه ناحیه با هم در تعاملند تا عادت های جدید شما را بسازند: قشر پیشانی مغز (که وظیفه اش شکل دادن و تمرکز بر اهداف بلند مدت است)، لایه دورسال(که شما را وادار به تکرار کارهایی که عادت شده اند می کند) و نوکلیوس اکوبنز(ناحیه خراب کار، که فقط می خواهد شما هر کاری که در لحظه دلتان می خواهد را انجام دهید).

کلید ایجاد عادت های خوب و رضایت داشتن از تصمیمات تان، این است که بیشتر اوقات به قشر پیشانی مغزتان گوش دهید. این منجر به کاهش استرس در شما می شود. انجام این کار نوکلیس اکوبنز را ساکت نگه می دارد و کنترل تصمیمات  و کارهایی که می کنید و در نهایت عادت هایی درونی می کنید را به بخش پیشانی قشر مغز می سپارد.

الکس کورب می گوید، «زمانی که بخش پیشانی قشر مغز توسط استرس از کار می افتد، ما تصمیم می گیریم کارهایی را انجام بدهیم که برایمان لذت لحظه ای به همراه دارند.»

راحت ترین روش برای فعال نگه داشتن بخش پیشانی مغز و گرفتن بهترین تصمیمات، این است که به طور پیوسته در مسیر رسیدن به اهداف مان قدم برداریم- و مهم نیست که این قدم ها چقدر کوچک باشند، اما حتما لازم است مداوم باشند.

به عقیده الکس کورب، «به جای آشفته و هیجانی شدن، از خود بپرسید، الان چه اقدامی می توانم انجام دهم تا کمی به هدفم نزدیک تر شوم؟ حتی برداشتن یک قدم هم به شما این حس را می دهد که کارهایتان تحت مدیریت شما هستند.»

کدام آهنگ ها شما را به یاد خاطرات شادتان می اندازند؟

موسیقی هایی که دوست دارید و یا با آنها خاطره دارید را در جایی نگه دارید تا هر از گاهی از آنها انرژی بگیرید.

گوش دادن به موسیقی هایی که در دوران شاد زندگی به آنها گوش می دادید، خاطرات و احساسات خوب آن زمان را برای شما زنده می کنند. موسیقی هم مانند بو، این قدرت را دارد که مغز شما را به زمان و مکان مشخصی ببرد و تجربه یا خاطره ای را به شکلی واضح برایتان زنده کند.

فرض کنید دوران دانشجویی، شادترین دوران زندگی شما بوده است. اگر شما شروع کنید به گوش دادن به موسیقی که در آن دوران گوش می دادید، این به شما کمک می کند تا با آن دوران شاد بیشتر در ارتباط باشید و آن حال و هوا در زندگی شما تازه شود.

نتیجه گیری

سرعت سبک زندگی مدرن سرسام آور است. با وجود عوامل استرس زای بیشماری که در اطراف ما هست، به راحتی می توانیم بفهمیم که چرا تعداد افراد افسرده، مضطراب و پراسترس تا این حد رو به افزایش است. اما شادمانی لزوما دست نیافتنی نیست. با دست یافته های عصب شناختی اخیر، مانند مورادی که در این مطلب از آنها استفاده شد، ما آموختیم که خودمان می توانیم سهم زیادی در خوشحال بودنمان داشته باشیم. تنها با استفاده از چند استراتژی ساده، ما می توانیم زندگی شادتر و لذت بخش تری داشته باشیم.

به ما در شبکه های اجتماعی بپیوندید:

دکتر ویدا فلاح در اینستاگرامدکتر ویدا فلاح در تلگرامدکتر ویدا فلاح در آپاراتدکتر ویدا فلاح در یوتیوبدکتر ویدا فلاح در فیسبوک

دیدگاه کاربران
  • معصومه ۲۶ اسفند ۱۳۹۹

    سلام بسیار سپاسگزارم چقدر جالب بود که ما با تمرکز بر قشر پیشانی مغز میتونیم اون دو تا قشر رو ساکت کنیم و عادتهای خودب رو از این طریق بسازیم مرسی

  • پگاه ۲۶ اسفند ۱۳۹۹

    راهکارا عالی بودن و اون قسمت که پیشانی مغز که در لحظه انتخاب درست بگیریم و قدم های کوچک اما لازم مداوم باشه خیلی نکته خوبی بودش
    سپاس از خانم دکتر

  • منیر محمدی ۲۶ اسفند ۱۳۹۹

    در مورد موزیک دقت کردم برای ما که در دههُ پنجاه و شصت زندگی کردیم، موزیک های اون زمان و هی شنیدن و شنیدنش، چقدر آزار دهنده بوده، اغلب جملات منفی و ناراحت کننده ای که مدام برای خودمون تکرار می کردیم و برای من که عاشق خوندنم تقریباً آهنگهای کمی می مونه برای زمزمه کردن و سعی کردم خوندن اونهارو کنار بگذارم.

  • Mehregan ۲۶ اسفند ۱۳۹۹

    سلام استاد .سپاس بابت وجودتون . برای من این جالب بود که هرگاه چشمانمان را ریز کنیم ،مغز این حالت را بعنوان نگرانی تفسیر میکند . و اینکه در زمان آشفتگی یک دقیقه بخودمان فرصت بدهیم و اهداف بلند مدت خودمون رو مرور و یادآوری کنیم .

  • فیروزه صفی آبادی چهارمحال ۲۶ اسفند ۱۳۹۹

    باسلام و سپاس بخاطر مطالب آموزنده
    من از این مقاله راهکارهای شادمانی رو یاد گرفتم و متوجه شدم شادمانی انرژی ما رو بالا می‌بره و وقتی شاد باشیم با اشتیاق چیزهایی که لازم داریم رو بدست می‌آوریم. ممنونم

  • آژیتا ناصح ۲۶ اسفند ۱۳۹۹

    دورد و سپاس استاد عزیز ، مقاله نکات بسیار جالبی برایم داشت . ما خودمون می تواتیم سهم زیادی در خوشحال بودنمان داشته باشیم با روشهای ساده ، ما میتوانیم زندگی شادتری بسازیم . همه جیز دست خودمون هست که با عشق و اشتیاق بخواهیم و انتخاب کنیم . و انتخابگر زندگیمون باشیم .
    من چند روز پیش برایم موردی پیش آمد که دستاوردی برایم بود . در شرایطی که در زیر دستگاه بودم با ماسک و بر روش شکم خوابیدم و دارو تزریق کردن و تتفس برایم سخت بود مدت زمان چهل دقیقه باید میماندم به همان وضعیت در درون گفتم نمیتونم برام مشکل هست و یک لحظه به مغزم خطور کرد که آزیتا تو میتوانی فقط حرکت نکن و تصور کن در دشت سر سبز و زیبایی و اسبی رو داری نوازش میکنی و سوار ان اسب میشوی در این حال و هوا بودم که زمان سمری شد و مراصدا زدند گفتند خوبی؟ جواب دادم بله و با خوشحالی فکر کردم در لحظه آخر فکر خوبی سراغم آمد که با ان شاد شدم و این شادی رو در خو د ایجاد کردم . خدای عزیزم شکرت و سپاسگزارم .

  • لیلا ۲۶ اسفند ۱۳۹۹

    شادمانی یک انتخاب هست و ما میتوانیم با چند راهکار ساده شادمانی رو در خودمون تقویت کنیم.
    اول باید خودمون و آنچه که داریم و هستیم رو بپذیریم و با آنچه که داریم و هستیم شاد و خوشنود باشیم تا بتوانیم آن را در زندگیمان بیشتر کنیم.
    با برنامه ریزی و هدفگذاری و تجسم رسیدن به اهداف دلخواهمان میتوانیم خود را شادمان کنیم.
    خواب منظم و به موقع به ما کمک میکند تا بدنی با نشادتر و روانی پر انرژی تر داشته باشیم.
    مدیتیشن یکی از راهکارهای بسیار موثر برای خواب بهتر ما و شادمان بودن ما است.
    گوش دادن به آهنگهای شاد و پر انرژی برای بالا بردن سطح شادمانی ما کمک میکند.
    و در آخر در لحظه حال زندگی کردن. هشیارانه و ذهنن آگاه به کارهای روزمره رسیدن.
    زندگی پر جنبو جوش قرن ۲۱ باعث شده که ما کمتر از اطرافمان و خودمان به طور واقعی استفاده و لذت ببریم. تکنولوژی ما رو به نارضایتی از خودمون سوق میده اگر ازش درست استفاده نکنیم پس باید هشیار باشیم و باورهای غلط دنیای مجازی را در زندگی خود پیاده نکنیم. متشکرم از اطلاعات خوبتون.

  • لیلا ۲۶ اسفند ۱۳۹۹

    خانم دکتر فلاح عزیز برای من صحبتهای شما همه کاربدی و آموزنده هستند. شاید خیلی از اطلاعاتی که شما میدهید رو من از قبل میدونستم ولی در پشت سرم سیو کرده بودم و فقط به عنوان یک دانسته نگه داشته بودم. با شما متوجه شدم که اون دانسته ها فایده ای ندارن اگر من ازشون در زندگیم استفادهای نکنم. با هدفگذاری و برنامه ریزی روزانه من به آرامش درونی و شادمانی رسیدم. شب سر ساعت ۲۲:۰۰ می خوابم و صبح سر ساعت ۵:۴۵ دقیقه بعضی اوقات زودتر بیدار میشم. احساس خوشنودی و شادمانی زیادی از خودم و زندگیم دارم. با اینکه میدونم تازه اول راه هستم ولی نتیجه کارهایم رو دارم میبینم. ممنون از کمکهای شما و کلاسهای عالیتون که من رو هر روز به سمت رشد و پیشرفت سوق میده.

  • آزیتا ناصح ۲۶ اسفند ۱۳۹۹

    دورد و سپاس استاد عزیز ، مقاله حاوی نکات و راهکاری جالبی بود
    ما خودمان میتوانبم سهم زیادی در خوشحال بودنمان داشته باشیم با روشهای ساده ، و میتوانیم زندگی شادتری را بسازیم .
    من از دستاوردی که چند روز پیش برام اتفاق افتاد که هیج چیزی اتفاقی نیست انتخاب ماست . من زیر دستگاه بودم دارو تزریق کردن و گفتن چهل دقیقه به روی شکم درا ز بکش و ماسک به صورت تنفس با آن وضعیت برام مشکل بود لحطه ای میخواستم بلند شوم ولی از درونم گفته شد آزیتا تو میتوانی فقط حرکت نکن و تصور کن در دشت سر سبز هستی و اسبی رو نوازش میکنی و بعد سوار بر اسب شدم زمان به پایان رسید مرا صدازدنند گفتن خوبی ،جواب دادم بله عادی هستم .و در لحظه اخر فکری سراغم آمد که با آن شاد شدم و این شادی را انتخاب کردم . خدایا شکرت و سپاسگزارم.

  • شبنم فوائدی ۲۶ اسفند ۱۳۹۹

    خانم دکتر نازنین مطالب ولایوهاتون عالی هستن .ماانتخابگر لحظات زندگی هستیم .همواره لبخند بزنیم مغزماتفاوتی میان خنده ولبخند واقعی وغیر واقعی نمی‌گذارد. هر گاه لبخند میزنیم مغز خاطرات خوش را یاد آوری میکند .کلید ایجاد عادت های خوب ورضایت بخش گوش دادن به قشر پیشانی مغز است که باعث کاهش استرس وتصمیمات بهتر در زندگی ما میشود.

  • فرشته سعيدنژاد روانشناس ۲۶ اسفند ۱۳۹۹

    من به همه مراجعانم ادرس سایت و اکانت و … شما را میدهم چون میدونم چقدر میتونید تاثیرات مثبت و کاربردی در زندگی اونها بگذارید

  • مرضیه ۲۶ اسفند ۱۳۹۹

    سلام به خانم دکتر عزیز ،،
    شادمانی انتخاب خود ماست ،،با انجام کارهای خیلی کوچیک و برنامه ریزی روی اهداف و آرزوهایمان و تمرکز کردن به جسم و روح خودمون که همون ارتباط با درونمون هست می تونیم روی شادمانی خودمون تاثیر بگذاریم ، تجسم کردن خودم در موقعیت مطلوب زندگیم ،موسیقی ،رقص،مرور خاطرات شیرین گذشته ،،تغذیه ی سالم ،،ورزش ،،ایجاد عادت های درست و سالم در زندگیم تاثیر مفیدی در شاد بودن ما دارند .

    ممنون از مطالب مفیدتون .

  • عصمت ۲۶ اسفند ۱۳۹۹

    باسلام خدمت خانم دکتر عزیز،،شادمانی نیز متضمن تلاش و خواسته درونی ماست ..برای ایجاد شادمانی در ابتدا باید به این باور رسیده باشم که میخوام شاد باشم و شاد زندگی کنم،،خواب خوب و اندازه میتونه فرد رو پس از بیدار شدن و روحیه ه ای بالا که میتونه روحیه شکر گزاری باشه درصدی شاد کنه..
    با فرم و استیل بدن،،مثلا” شق و کشیده ایستادن و لبخند به لب داشتن حتی لبخند تصنعی در فرد شادی ایجاد کنه…و چشم ها ی گرد و باز نه جمع شده،،
    همچنین تغییر در عادتهایی که کهنه شدن و سودی برایمان نداردبه عادتهای انرژی
    آفرین ،،مثل خود گویی های مثبت به جای افکار منفی و اضطراب زا…
    در هنگام فکر های منفی به اهداف بلند مدتی که در ذهن داریم توجه کنیم،،و اقداماتی که برای رسیدن به آنها انجام میدیم..گوش کردن به موسیقی و اهنگ هایی که خاطرات خوب و خوشی رو برامون تداعی میکنه اینها همه میتونه در فرد ایجاد شادمانی کنه،،،در کل برای شاد زیستن باید تلاش کردچون داشتن زندگی خوب و مورد علاقه ساختنی است و سازنده اون فقط و فقط خود من هستم…
    باتشکر از زحمات شما

  • سمیرا ۲۶ اسفند ۱۳۹۹

    چقدر جالب بود این مبحث که اگر نور آفتاب ما رو اذیت کنه و حالت اخم به صورت بگیریم مغز دنبال دلیل نگرانی میگرده . و حالت بدن رو حالت ذهنی ما تاثیر داره . با لبخند زدن میتونیم ذهنمون را منحرف کنیم و ایجاد شادی کنیم .

  • صوفیا ۲۷ اسفند ۱۳۹۹

    سلام ممنون از مطالب مفیدتون
    ایجاد عادت های خوب ،رضایت داشتن از تصمیمات
    به طور پیوسته در مسیر رسیدن به اهداف قدم برداریم
    مهم نیست که این قدم ها چقدر کوچک باشند اما
    حتما لازم است مداوم باشند

  • رقیه ۲۷ اسفند ۱۳۹۹

    از ۵ راهکار برای ایجاد شادی اون قستی که میگه لبخند بزنید و مغز یک دلیل برای شادمانی رو پیدا میکنه برام جالب بود که ما حتی با یه لبخند ساده چقدر میتونیم فوری شاد شیم و انرژی بدست بیاریم

ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *