0

روش‌های کنترل خشم و هر آنچه در مورد خشم باید بدانیم

احساس شادی، غم، اضطراب، انزجار، خشم و … جز احساسات اساسی انسان به شمار می‌روند و بقای انسان را تضمین و در طول تاریخ بشریت تقویت شده‌اند. همان طور که گفته شد خشم نیز به مانند دیگر احساسات یک حس طبیعی است اما اگر به روش‌های کنترل خشم آگاه نباشیم به یک احساس خطرناک و مخرب تبدیل می‌شود. این حس خیلی راحت می‌تواند روابط بین افراد را تضعیف کند یا در دراز مدت به سلامت جسم آسیب برساند. در این مقاله در ابتدا به تعریف خشم می‌پردازیم و در ادامه روش‌های کنترل خشم و چگونگی مقابله با آن را بیان می‌کنیم.

خشم چیست؟

احساس شدیدی که زمان بروز مشکل یا تضاد منافع و ارزش‌ها با فردی دیگر احساس می‌کنیم را خشم می‌گویند. خشم معمولاً با احساس استرس، ناامیدی و تحریک مشخص می‌شود. همه افراد گه‌گاهی احساس خشم می‌کنند. این یک واکنش کاملاً طبیعی به موقعیت‌های ناامیدکننده یا دشوار است. خشم تنها زمانی مشکل‌ساز می‌شود که بیش از حد نشان داده شود و بر عملکرد روزانه و نحوه ارتباط فرد با مردم تأثیر بگذارد. خشم درجات مختلفی دارد و گاهی اوقات ممکن است بیش از حد یا غیر منطقی باشد. در دایره‌المعارف روانشناسی خشم چنین تعریف شده است:
“خشم احساسی است که وقتی با کسی یا چیزی تضاد دارید بروز می‌کنید. عصبانیت می تواند چیز خوبی باشد؛ برای مثال می تواند برای ابراز احساسات منفی به شما کمک کند یا به شما انگیزه دهد تا راه حلی برای مشکلات پیدا کنید. اما عصبانیت بیش از حد می تواند مشکلاتی مانند: افزایش فشار خون، مشکلات گوارشی و سایر تغییرات فیزیکی مرتبط با عصبانیت را ایجاد کند که درست فکر کردن را دشوار و به سلامت جسمی و روانی آسیب می رساند (دایره‌المعارف روانشناسی)”

نشانه‌‎های خشم و عصبانیت

عصبانیت همان طور که گفته شد یک واکنش طبیعی است این حس وقتی بروز می‌کند باعث تغییرات بیولوژیکی و فیزیولوژیکی خاصی در بدن می شود. نمونه هایی از تغییرات بیولوژیکی که ممکن است بدن شما با آن روبرو شود عبارت‌اند از:
• افزایش سطح انرژی
• افزایش فشار خون
• افزایش ترشح هورمون‌هایی مانند آدرنالین و نورآدرنالین
• افزایش دمای بدن
• افزایش تنش عضلانی

روش‌های کنترل خشم و هر آنچه در مورد خشم باید بدانیم

روش‌های ابزار خشم در همه افراد یکسان نیست و افراد به شکل‌های مختلف به ابراز خشم خود می‌پردازند. برخی از این ویژگی‌های ظاهری ابراز خشم عبارت‌اند از:
• فریاد زدن
• مشت های گره کرده
• اخم کردن
• یک فک فشرده
• لرزش بدنی
• تپش قلب
• تعریق بیش از حد
• قدم زدن بیش از حد

چرا باید خشم را کنترل کنیم؟

خشم یک احساس کاملاً طبیعی و معمولاً سالم است. با این حال، زمانی که کنترل آن را از دست دهید، به سلامت عاطفی و جسمی شما آسیب می‌زند. هنگامی که عصبانی می‌شوید بدن شما دچار تغییرات فیزیولوژیکی و بیولوژیکی می‌شود. ضربان قلب بالا می‌رود و تند می شود، فشار خون افزایش می یابد و بدن هورمون‌هایی مانند آدرنالین و نورآدرنالین ترشح می‌کند. قرار دادن بدن در برابر این تغییرات اغلب، با عصبانی شدن مکرر، می تواند منجر به شرایط پزشکی و عوارضی مانند:
• فشار خون بالا
• افسردگی
• اضطراب
• بی‌خوابی
• سوء مصرف مواد
• زخم معده
• بیماری روده
• دیابت
• و… شود.

علل و عوامل

عصبانیت می‌تواند ناشی از تأثیرات بیرونی یا درونی مانند: قرار گرفتن یک شخص در صف بدون رعایت نوبت، آسیب عاطفی، تهدید، درد و… باشد. گاهی اوقات از خشم برای جایگزینی احساسات دیگری مانند درد عاطفی، ترس، تنهایی یا از دست دادن کسی یا چیزی استفاده می‌کنیم که ترجیح می‌دهیم با آن‌ها مقابله نکنیم. در این موارد خشم به یک احساس ثانویه تبدیل می‌شود.

روش‌های کنترل خشم و هر آنچه در مورد خشم باید بدانیم

خشم می‌تواند واکنشی به درد فیزیکی، پاسخی به احساس ترس، محافظت از خود در برابر حمله‌ای درک شده یا در پاسخ به یک موقعیت ناامیدکننده باشد. خشم اغلب توسط یک محرک ایجاد می‌شود که می‌تواند منطقی یا غیرمنطقی باشد. برخی از محرک‌های رایج که باعث خشم می‌شوند عبارت‌اند از:
• مقابله با از دست دادن یک عزیز
• از دست دادن شغل
• شکست در یک کار یا یک کار رابطه
• خسته بودن
• تصادف یا ابتلا به بیماری‌ای که باعث تغییرات فیزیکی در بدن شود (مانند از دست دادن بینایی یا توانایی راه رفتن)
• خشم همچنین می‌تواند یک علامت یا پاسخ به یک وضعیت پزشکی باشد.
• خشم می تواند نشانه ای از افسردگی، سوء مصرف مواد، ADHD یا اختلال دوقطبی باشد.
این موارد بخشی از مواردی است که منجر به خشم می‌شود.

انواع خشم

خشم نیز به مانند دیگر احساسات انواع مختلفی دارد که می‌توان آن‌ها را به سه دسته اصلی خشم منفعل – تهاجمی، خشم قاطعانه، عصبانیت تهاجمی آشکار تقسیم کرد. در زیر به شرح هر یک از این موارد می‌پردازیم:
خشم منفعل-تهاجمی: در اینجا، یک فرد سعی می‌کند خشم خود را سرکوب کند تا از برخورد با آن اجتناب کند، اما معمولاً آن را به روش‌های ناسالم و تضعیف کننده ابراز می کند.
خشم قاطعانه: این می‌تواند روش سالمی برای ابراز خشم باشد. خشم قاطعانه شامل مدیریت خشم به شیوه‌ای کنترل شده آرام و تلاش برای پراکنده کردن موقعیت عصبانیت است. در اینجا خشم به صورت غیر تهدیدآمیز بیان می‌شود.
عصبانیت تهاجمی آشکار: این نوع عصبانیت ممکن است با پرخاشگری فیزیکی یا کلامی مانند جیغ زدن یا ضربه زدن به چیزها همراه باشد. هدف این نوع خشم معمولاً صدمه زدن به شخصی است که خشم متوجه او از نظر احساسی یا فیزیکی است.
روش‌های بیان خشم
خشم را معمولا به یکی از دو روش کلامی یا غیرکلامی بیان می‌کنند که عبارت‌اند از:

کلامی

وقتی شخصی عصبانیت خود را به صورت کلامی ابراز می‌کند، معمولا صدایش را بلند کرده، توهین آمیز رفتار می‌کنند و چیزهای آزاردهنده‌ای بر زبان می‌آورند.

غیر کلامی

فردی که خشم خود را به صورت غیرکلامی ابراز می‌کند، تغییرات فیزیکی جزئی در آن قابل مشاهده است. این افراد ممکن است اخم کرده و یا آرواره و مشت خود را به بفشارند. آن‌ها همچنین ممکن است به شخص یا شیء دیگری حمله کنند، گاهی اوقات باعث آسیب فیزیکی به فرد یا شیء شوند و در برخی موارد حتی به خود آسیب برسانند.
دو روشی که افراد خشم خود را ابراز می کنند جدا از هم نیستند و ممکن است فردی را در حال ابراز خشم به هر دو روش مشاهده کرد.

روش‌های کنترل خشم

یافتن راه‌هایی برای مقابله با عصبانیت بسیار مهم است. وقتی به خشم اجازه دهید کنترل زندگی را در دست بگیرد، می‌تواند بر هر کاری که انجام می‌دهید مانند: روابط با عزیزانتان ، روابط با افراد دیگر در محل کار، مدرسه و… تأثیر بگذارد. اگر کنترل خشم در موقعیت‌های خاص برایتان دشوار است، در اینجا چند مکانیسم مقابله را که می‌تواند به شما کمک کند شرح می‌دهیم:

شناسایی علت: اولین قدم برای مقابله با عصبانیت، شناسایی علت اصلی آن است. شاید علت اصلی عصبانیت ما در جای دیگری (شاید ترس یا تنهایی) باشد.
مراقبه: مدیتیشن یا مراقبه برای کمک به کنترل احساسات انسان بسیار مفید است. می‌توانید با تکنیک های مدیتیشن ساده مانند تمرینات تنفس عمیق شروع کرد. هنگامی که با موقعیتی مواجه می‌شوید که شما را عصبانی می‌کند، قبل از واکنش یک ثانیه وقت بگذارید. چندین نفس عمیق بکشید تا خود را آرام کنید و یا تا زمانی که احساس آرام‌تری داشته باشد، بشمارید.
ورزش کردن: ورزش نه تنها برای سلامت جسمانی لازم است، بلکه به سلامت روان نیز کمک می‌کند. همچنین راهی برای هدایت احساساتی مانند خشم به روشی مفید و سازنده است. دویدن سریع یا دوش گرفتن در هنگام عصبانیت می‌تواند به کاهش عصبانیت کمک کند.
اجازه دهید بیرون بیاید: خشم خود را خنثی نکنید. از بین بردن احساسات به احتمال زیاد باعث ایجاد یک طغیان ناگهانی و شدید در زمانی می‌شود که انتظارش را ندارید.
اجتناب از محرک ها: اگر سریع عصبانی می‌شوید، بهتر است سعی کنید محرک‌های خود را شناسایی کرده و از آن اجتناب کنید. اگر اغلب هنگام مکالمه با یک فرد خاص یا در مورد یک موضوع خاص تحریک می‌شوید، از آن‌ها یا آن موضوع دوری کنید تا زمانی که یاد بگیرید چگونه کنترل بهتری بر خشم خود داشته باشید.

در انتها

مقابله با خشم و عصبانیت مهارتی است که می‌توان آن را با کمی صبر و حوصله آموخت. مهم است که به خاطر داشته باشید که وقتی خشم به درستی ابراز شود یک احساس سالم است و می‌تواند در موقعیت‌های خطرناک مفید باشد، زیرا این احساسات واکنش مبارزه یا فرار ما را تحریک می‌کند. در برخی موارد، این می‌تواند در خارج کردن ما از یک موقعیت خطرناک مفید باشد. در انتها به یاد داشته باشید که برای کنترل خشم روش‌های متعددی وجود دارد. یکی از بهترین و کارآمد‍ترین روش‌های کنترل خشم تهیه دوره کنترل خشم و شیوه برخورد با افراد پرخاشگر ا است. مرکز مشاوره و مهارت‌های زندگی دکتر ویدا فلاح شما را در این مسیر همراهی می‌کند.

دیدگاه کاربران
  • محبوبه بهنامی 8 دی 1400

    باسلام و خسته نباشید خدمت دکتر فلاح عزیز.خانم دکتر من راجع به این مطلبی که برای کنترل خشم گذاشتید اون قسمتی که نوشته شده اجازه بدهید بیرون بیاید اون قسمت رو متوجه نمی شم.از یه طرفی ما در حالی که از یک نفر عصبانی هستیم و نسبت بهش خشم داریم میگیم باید خود کنترلی داشته باشیم و مراقبه کنیم پس در این حالت چطوری من میتونم خشمم رو بیرون بریزم؟مطمئنا وقتی خود من هم خشمگین باشم که نمیتونم بهش حرفهای خوب خوب بگم و بهش محبت کنم چون بالاخره از طرف مقابلم ناراحت هستم پس چه جوری من خشمم رو بیرون بریزم که نه سیخ بسوزه نه کباب؟خیلی ممنونم از راهنماییهاتون.شما عالی هستید و حرف ندارید مهربانو.

    • سلام دوست عزیز
      خشم یک احساس است و پرخاشگری یکی از شیوه های ابراز خشم است. اگر شما خشمگین می شوید باید علل خشم را بررسی کنید که چرا در روابطتان دچار خشم می شوید، آزرده میشوید؟ آیا باید و نبایدهای زیادی دارید؟ آیا بیوشیمی مغزتان شما را حساس و زودرنج کرده است؟ دلایل زیادی وجود دارد که افراد خشمگین می شوند. در ابتدا ریشه یابی کنید که چرا و اگر بخواهید این موضوع را یاد بگیرید می توانید از دوره مدیریت خشم و پرخاشگری استفاده کنید. جایی که به شما گفته خشمتان را ابراز کنید یعنی به خلوت خود بروید و با خود بگویید من خشمگینم، و این خشم در بدنتان تجربه می شود نه اینکه خشمتان را روی فرد مقابل و در موقعیت ابراز کنید. با خودتان خلوت کنید و بگوئید من خشم دارم ، آنرا سرکوب و انکار نمیکنم و آن را می پذیریم. من قادرم حرف بزنم و ناراحتی خود را به اطرافیان می گویم. پس راجع به احساسم می گویم. ولی نه با قصد اینکه اطرافیانم را کنترل کنم.
      کلیات این بحث در دوره مدیریت خشم و پرخاشگری اموزش داده شده. و مناسب افرادی است که هم خودشان دچار خشم وپرخاشگری هستند و هم اطرافیانشان پرخاشگر هستند.

ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *