کاهش سریع اضطراب | با استفاده از روش‌های ساده و آسان

همه‌ی ما در روند زندگی به شکل‌های مختلفی اضطراب را تجربه می‌کنیم. اگر چه نوع و شدت آن می‌تواند از چالش های جزئی روزمره تا بحران‌های بزرگ متفاوت و متغییر باشد، اما زمانی که اضطراب از قلمروی طبیعی خود فراتر رود و به مرحله‌ی فشرده و زیان‌بار قدم بگذارد، تبدیل به پدیده‌ای مزمن و غیر قابل مدیریت شده که، می‌تواند بر کیفیت سلامتی روحی و جسمی ما تاثیر بگذارد؛ به همین دلیل است که شناسایی عوامل ایجاد کننده اضطراب و تسکین دهنده‌های آن برای هرکس امری بسیار ضروری است. در مقاله‌ی اضطراب چیست به طور کامل در مورد ماهیت این پدیده و انواع آن نکات مهمی را به زبانی ساده توضیح داده‌ایم که می‌توانید آن را مطالعه کنید. در این مطلب چندین روش ساده و آسان که برای کاهش سریع اضطراب کاربردی است باهم مورد بررسی قرار می‌دهیم. روش‌هایی که در موقعیت‌های مختلف تاثیرات متفاوتی برجای می‌گذارند. 

1. تکنیک‌های تنفسی

نفس کشیدن مهم‌ترین علامت حیات و سلامت است. این فعالیت ساده که عموماً به صورت غیرارادی صورت می‌گیرد، نقش بسیار مهمی در ایجاد و حفظ سلامتی ما دارد. براساس تحقیقات صورت گرفته نفس کشیدن به روش‌های گوناگون تاثیرات متفاوتی از خود برجا می‌گذارد که در ادامه به صورت جامع در مورد آن‌ها توضیح می‌دهیم. 

تنفس عمیق

تنفس عمیق یا دیافراگمی، شیوه‌ای از نفس کشیدن آگاهانه است که به بهبود  عملکرد سیستم عصبی پاراسمپاتیک که مسئولیت تنظیم ضربان قلب، جریان خون، تنفس و هضم غذا را به عهده دارد کمک می‌کند. نفس کشیدن صحیح و عمیق به شما کمک می کند تا توانایی لازم به هنگام مواجه شدن با عوامل تحریک کننده و عصبی را داشته باشید؛ همچنین درک و واکنش مناسبی نسبت به وضعیت موجود داشته باشید.

تنفس یکسان

یکی دیگر از راه‌های نفس کشیدن آگاهانه نفس کشیدن یکسان است. این روش در موقعیت‌هایی که دچار هیجانات و اضطراب شدید می‌شوید به شما کمک می‌کند تا آرامش خود را در کمترین زمان ممکن به دست آورید. برای این کار لازم است یک نفس عمیق بکشید و نفس خود را نگه‌دارید و تا پنج بشمارید. تکرار کردن این تمرین نتیجه‌ی فوق العاده‌ای در کاهش اضطرابتان خواهد داشت.

تنفس از طریق مجرای چپ بینی

 برای آنکه این شیوه‌ی تنفسی نتیجه‌ی مطلوبی داشته باشد ابتدا لازم است که در یک فضای آرام قرار بگیرید و با کمک انگشت شصت دست چپ به حالتی که انگشت به سمت بالا و در امتداد بینی قرار بگیرد مسیر تنفس مجرای راست بینی را مسدود کنید. در این وضعیت باید چشم‌ها بسته و دست چپ، روی پای چپ قرار بگرید.سپس ذهن خود، برقسمت پیشانی و وسط ابروها متمرکز کرده و به مدت 3 دقیقه بدون تغییر وضعیت به همین روش نفس بکشید. این تمرین آرامش شما را در کمترین زمان ممکن، باز می‌گرداند.

2.گوش دادن به موسیقی

موسیقی درمانی یکی از جدیدترین روش‌هایی است که مورد استقبال درمانگران و مراجعان قرار گرفته است. به طور کلی موسیقی به دو دسته‌ی موسیقی‌های طبیعی و موسیقی معمولی تقسیم می‌شود. موسیقی‌های طبیعی شامل صدای دریا، صدای پرندگان، صدای باران و … و موسیقی‌هایی معمولی که از طریق نواختن یک یا چندساز ساخته شده است. در مواقعی که احساس اضطراب شما را در بر می‌گیرد به موسیقی گوش دهید و توجه خود را به جزئیات آن متمرکز کنید. هر دو نوع موسیقی خوب است، البته که موسیقی طبیعت آرامشش دوچندان هست.

3. قدم بزنید

قدم‌زدن را امتحان کنید. راه رفتن و تغییر موقعیت فیزیکی انرژی شما را به جریان در می‌آورد. اگر بتوانید روزانه برنامه‌ی مشخصی را برای پیاده‌روی کردن در نظر بگیرید و آن را تبدیل به یک عادت مفید کنید تغییرات چشم‌گیری در روح و جسم شما پدیدار می‌شود. فعالیت بدنی باعث تغییراتی در مواد شیمیایی مغز می شود که بر خلق و خوی تأثیر می‌گذارد. ورزش جریان خون و اکسیژن را به مغز افزایش می‌دهد و باعث ترشح اندورفین، سروتونین و هورمون‌های «احساس خوب» می‌شود به خصوص اگر با سرعت تند راه قدم بزنید تا ضربان قلب خود را بالا ببرید. ورزش باعث افزایش غلظت نوراپینفرین مغز در نواحی مغزی می شود که در پاسخ به استرس بدن نقش دارند.

4. سپاسگزار باشید

چک لیستی چند موردی از چیزهایی را که باید قدردانشان باشید تهیه کنید و مدام آن‌ها را یادآوری کنید مرور همه‌ی نعمت‌های خوبی که در اختیار دارید انرژی شما را برای بهبود کیفیت زندگیتان چند برابر می‌کند. شکرگزاری نعمت‌‌ها، افکار و نگرانی‌های منفی و اضطراب را از شما دور می‌کند. این چک‌لیست می‌تواند برای نوشتن تجربه‌های دوست‌ داشتنی کوچک مانند لبخند یک کودک، یک روز آفتابی و دلپذیر و داشتن سلامتی را در بر بگیرد. فراموش نکنید که برای اتفاق ‌های مهم و شاد زندگی مانند دستیابی به شغل جدید جشن بگیرید. زمانی که احساس اضطراب و تشویش می‌کنید، چند دقیقه به نوشته ‌های خود فکر کنید تا موضوعاتی که واقعاً برای شما اهمیت دارند یادآوری شوند.

5. نه گفتن را بیاموزید

 فراموش نکنید که تمام عواملی که اضطراب را ایجاد می‌کنند تحت کنترل شما نیستند، اما می‌توانید برخی از آنها را کنترل کنید. سعی کنید بخش هایی از زندگی خود را که می‌توانید تغییر دهید و تحت کنترل خود درآورید. یکی از راه‌های کاهش اضطراب این است که بیشتر “نه” بگویید. این به ویژه، درمورد وظایفی که بیش از توان خود تقبل می‌کنید، صادق است. زیرا کلنجار رفتن با مسئولیت‌های فراوان، می‌تواند حس درماندگی را در شما ایجاد کند.

6.تمرین تصورات هدایت شده را به کار بگیرید

تمرین استفاده از تصورات هدایت شده یک راه سرگرم کننده و ساده برای از بین بردن اضطراب است، چرا که به روشنی آنچه را که می‌خواهید، مشخص کرده و راه‌های رسیدن به آن را متصور شوید این فعالیت باعث ایجاد خوش‌بینی و آرامش روانی در شما خواهد شد.

7. بنویسید

تمرین نوشتن را می توان به روش های مختلفی برای کاهش استرس مورد استفاده قرار داد. تحقیقات اثبات نموده اند که نوشتن باعث کاهش اضطراب مداوم و کنترل نشده می‌شود و به آرام شدن فرد کمک می کند. به یاد داشته باشید برای آنکه نوشتن تبدیل به یک روش آرامش‌بخش شود باید چند نکته را رعایت کنید:

الف) زمان مشخصی را برای نوشتن در نظر بگیرید و تا به پایان رسیدن زمان مقرر از نوشتن دست نکشید.

ب) احساسات خود را سانسور نکنید و هرآنچه را که درونتان وجود دارد را  بدون ترس از مورد قضاوت واقع شدن بیان کنید.

ج) آزادانه بنویسید و شرایط دشواری را برای نوشتن تعریف نکنید یک دفترچه ساده و خودکار تمام نیاز شما به نوشتن را برطرف می‌کند.

8. مدیتیشن کنید

سالیان زیادی است که پزشکان حوزه‌های مختلف به عموم افراد توصیه می‌کنند که  مدیتیشن را به یکی از عادت‌های مفید روزانه تبدیل کرده و نتایج حاصل از آن را کم مورد توجه قرار دهند. مدیتیشن به نوعی درمانی کامل برای ذهن و بدن در نظر گرفته شده که می‌تواند حالت عمیقی از آرامش را ایجاد کند. در طول مدیتیشن، توجه خود را متمرکز کنید و جریان افکار درهم ریخته ای را که ممکن است ذهن شما را شلوغ کرده و باعث استرس شود، از بین ببرید. این فرآیند در نهایت منجر به افزایش رفاه جسمی و عاطفی شود.

9.اضطراب خود را تبدیل به انگیزه کنید

از آنجایی که نمی توانید استرس را به طور صددرصد از زندگی تان حذف کنید، یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید انجام دهید این است که اجازه دهید استرس به شما انگیزه بدهد. اصلا استرس برای همین است! واکنش های روانی و جسمی که استرس در بر دارد، برای این است که حس های ما را به اوج برساند و تشدید کند و به ما قدرت بدهد تا با خطر بجنگیم یا از آن فرار کنیم.

10. در مورد احساساتتان صحبت کنید

وقتی چیزی واقعا شما را آزار می دهد، با اشتراک گذاشتن احساسات خود با یک دوست قابل اطمینان یا مشاور می‌توانید به راحتی کمی از دغدغه‌ها و اضطرابتان را کاهش دهید. اینکه بدانید تنها شما نیستید که احساسات ناخوشایند را تجربه می‌کنید مطمعناً حالتان را بهتر می‌کند.

11. دوش بگیرید

تحقیقات صورت گرفته نشان می‌دهد که دوش آب گرم اضطراب را تا مقدار قابل توجهی کاهش می‌دهد، زیرا گرما باعث می‌شود مغز ما اکسی توسین “هورمون شادی” ترشح کند که به نوبه خود استرس را کاهش می‌دهد. از سوی دیگر اعتقاد بر این است که دوش آب سرد گردش خون را بهبود می بخشد و منجر به کاهش استرس می شود.

12. زمان را مدیریت کنید

مدیریت کردن زمانتان به شما این امکان را می‌دهد که عوامل ایجاد کننده اضطراب را به حداقل برسانید و برای اجتناب از افتادن به دام تله‌های زمانی پرهیز کنید. داشتن برنامه‌ریزی‌های روزانه، هفتگی و ماهانه ذهن شما را از تشویش دور کرده و سامان می‌دهد.

13. شکلات میل کنید

تنها مصرف کمی ازشکلات می تواند اعصاب شما را آرام کند. آنتی اکسیدان های موجود در شکلات تلخ می توانند استرس را با کاهش سطح کورتیزول و همچنین هورمون‌های مبارزه یا گریز معروف به کاتکول آمی‌ها کاهش دهند. به سراغ شکلات تلخ بروید، که مقادیر بیشتری کاکائو در آن و در نتیجه مقادیر بیشتری از آن آنتی اکسیدان های مفید دارد.

14. بازی کنید

لذت بردن از بازی های دست جمعی و گروهی  می‌تواند ذهن شما را از و فشارها و عوامل مضطرب کننده دور کند و همچنین منجر به وضعیت فکری شما را  آرام‌تر می‌کند. این بازی‌ها می‌توانند به خوبی عملکرد مغز شما را تغییر دهند؛ چه از نوع بازی‌های فکری باشند و چه تحرکی هردو به نوبه خودشان تاثیر گذارند.

15. میزان کافئین مصرفی خود را کم کنید

منابع

سایت NC، کتاب تنفس، سایت مایو کلینیک

به شبکه‌های اجتماعی ما بپیوندید