آموزش مدیتیشن به زبان ساده

مدیتیشن فواید گسترده و طولانی مدتی روی زندگی ما دارد، از جمله اینکه سطح استرس را پایین می آورد، ما را با درد خود آشنا می‌کند، باعث می‌شود ارتباط بهتری با خود برقرار کنیم، تمرکز خود را بهبود ببخشیم و نسبت به خود مهربان باشیم. برای شرکت در دوره های مدیریت استرس و اضطراب به اینجا مراجعه کنید. در ادامه با آموزش مدیتیشن به زبان ساده با ما همراه باشید.

تعریف مدیتیشن

مدیتیشن چیست؟

مدیتیشن یک تمرین ذهنی است که شامل آرامش، تمرکز و آگاهی است. مدیتیشن برای ذهن همچون ورزش بدنی برای بدن است. این تمرین معمولاً به صورت تنهایی، در حالت نشسته و با چشمان بسته انجام می شود.

مدیتیشن در روانشناسی چه تعریفی دارد؟

در روانشناسی، مدیتیشن به عنوان “خانواده ای از تمرینات ذهنی که برای آشنایی پزشک با انواع خاصی از فرایندهای ذهنی” طراحی شده است، تعریف می‌شود.

مدیتیشن در یکی از این سه حالت انجام می شود:

تمرکز: تمرکز توجه بر روی یک شی، داخلی یا خارجی (مدیتیشن توجه متمرکز)
مشاهده: توجه به هر آنچه که در حال حاضر به آن توجه می‌کنید، بدون اجازه دادن به تمرکز روی افکار دیگر.
آگاهی: تا آگاهی در حال حاضر، بدون حواس پرتی باقی بماند و درگیر تمرکز یا مشاهده نشود.

سایر ویژگی های مدیتیشن عبارتند از:

• مدیتیشن یک عمل فردی است، حتی اگر به صورت گروهی انجام شود.
• مدیتیشن اغلب با چشمان بسته انجام می شود، اما نه همیشه.
• در مدیتیشن معمولا بدن ساکن است. اما روش هایی برای انجام مدیتیشن در پیاده روی و ادغام ذهن آگاهی در سایر فعالیت ها نیز وجود دارد.

برای آشنایی با آموزش مدیتیشن ادامه مطلب را بخوانید.

چگونه مدیتیشن را یاد بگیریم؟

ده ها تکنیک مدیتیشن وجود دارد. بنابراین ممکن است مدتی طول بکشد تا یکی از روش های مناسب خود را پیدا کنیم.
روشی که ما توصیه می کنیم این است که برای مدت زمان کوتاهی (مثلاً یک هفته) تکنیک های مختلف مدیتیشن را تجربه کرده و تجربیات خود را بنویسیم. بعد از مدتی بهتر می توانیم تکنیک مدیتیشنی را که بیشتر برایمان مناسب است پیدا کنیم.

در مدیتیشن ذهن آگاهی، ما یاد میگیریم که به تنفس خود هنگام دم و بازدم توجه کنیم و ببینیم که ذهنمان در این مدت به کجاها سر می‌زند.
وقتی به نفس خود توجه می کنیم، یاد می گیریم که چگونه به لحظه فعلی برگردیم و در آن بمانیم. بدون اینکه قضاوت کنیم، خودمان را در اینجا و اکنون نگه داریم.

ایده ای که در پس ذهن آگاهی وجود دارد ساده به نظر می رسد،  این عمل نیازمند صبر و شکیبایی است. در حقیقت، معلم مشهور مدیتیشن شارون سالزبرگ، اظهار می کند اولین تجربه او در مدیتیشن، به او نشان داد که ذهن چگونه به سرعت درگیر کارهای دیگر می شود. “من فکر کردم، خوب، چطوره قبل از اینکه ذهنم درگیر افکار دیگر شود ۸۰۰ تا نفس بکشم؟ و با کمال تعجب دیده  که یک نفس برای اینکه ذهنم سرگردان شود کافی بود”.

با شرکت در دوره ذهن آگاهی می‌توانید یاد بگیرید که چطور در لحظه باشید.

گرچه مدیتیشن یک درمان کامل نیست اما مطمئناً می‌تواند فضای ذهنی مورد نیاز زندگی شما را فراهم کند. گاهی اوقات، این تنها چیزی است که ما برای انتخاب های بهتر خود، خانواده و اجتماعات خود نیاز داریم. مهمترین ابزاری که می‌توانید با خود به تمرین مدیتیشن بیاورید کمی صبر، کمی مهربانی با خود و یک مکان راحت برای نشستن است.

آموزش مدیتیشن به زبان ساده

اولین چیزی که باید بدانید این است که آنچه ما در اینجا انجام می‌دهیم هدفش آگاهی از ذهن است، نه فرایندی که ذهن ما را به طرز جادویی از افکار بی شمار و بی پایانی که به طور مداوم در مغز ما فوران می کنند پاک کند. بلکه فقط تمرین می‌کنیم که توجه خود را به نفس خود بکشانیم و پس از آن که متوجه شدیم توجه مان به هم ریخته است، دوباره به تنفس برگردیم.

1. راحت باشید و برای چند دقیقه آماده نشستن شوید. پس از متوقف کردن خواندن این مقاله، شما باید بر روی دم و بازدم طبیعی خود تمرکز کنید.
2. روی تنفس خود تمرکز کنید. نفس خود را در کجا بیشتر احساس می کنید؟ در شکم؟ در بینی؟ سعی کنید توجه خود را روی دم و بازدم حفظ کنید.
3. نفس خود را به مدت دو دقیقه دنبال کنید. یک نفس عمیق بکشید، شکم خود را منبسط کنید و سپس به آرامی نفس خود را بیرون دهید و با انقباض شکم بازدم خود را طولانی کنید.

خوش برگشتی. چطور بود؟ چقدر طول کشید تا ذهن شما از تمرکز روی تنفس دور شود؟ آیا متوجه شدید چقدر ذهن شما مشغول است؟حتی بدون اینکه آگاهانه آن را به فکر کردن درباره چیز خاصی هدایت کنید؟ آیا قبل از بازگشت به خواندن این مطلب، متوجه شده اید که درگیر افکار خود شده اید؟

حواس‌پرتی هایی که مانع ذهن آگاهی می‌شوند

ما اغلب روایت های کوچکی در ذهن داریم که خودمان آگاهانه آن ها را انتخاب نکرده ایم، مانند: “چرا رئیس من می‌خواهد فردا با من ملاقات کند؟” “من باید دیروز به باشگاه می رفتم.” “باید قبض ها را پرداخت کنم” یا “وقت ندارم که یک جا بنشینم، باید به کارهایم برسم.”

اگر این نوع حواس پرتی ها را تجربه کرده اید (همه ما هم تجربه می کنیم)، کشف مهمی کرده اید: به زبان ساده، این کار مغایر ذهن آگاهی است. این زمانی است که ما در سر خود، اجازه می دهیم افکار خودشان به اینور و آنور بروند. مثلاً در آینده یا گذشته کاوش می‌کنیم و اساساً در حال حاضر حضور نداریم. بیشتر ما اکثر اوقات در چنین حالت ذهنی ای زندگی می کنیم و اگر بخواهیم صادق باشیم بسیار ناراحت کننده است، درست است؟ اما لازم نیست اینطور باشد.

چرا آموزش مدیتیشن مهم است؟

وقتی مدیتیشن می کنیم مزایای دور و درازی را به زندگی خود تزریق می کنیم. علاوه بر این شما نیازی به تجهیزات اضافی یا عضویت های گران قیمت ندارید.

برای آشنایی با خواص مدیتیشن به این مقاله مراجعه کنید.

در اینجا پنج دلیل برای یادگیری مدیتیشن را نام می‌بریم:

1. درد و رنج خود را درک کنید
2. استرس خود را کاهش دهید
3. بهتر ارتباط برقرار کنید
4. تمرکز را بهبود ببخشید
5. گفتگوی مغزی را کاهش دهید

آموزش مدیتیشن؛ قدم به قدم

مدیتیشن، ساده‌تر (و گاهی سخت‌تر) از چیزی است که اکثر مردم تصور می‌کنند. این مراحل را بخوانید و مطمئن شوید جایی هستید که می توانید در طی انجام این فرآیند آرام باشید. یک تایمر تنظیم کنید و شروع کنید:

1) بنشینید

مکانی برای نشستن پیدا کنید که ساکت باشد و در آن احساس آرامش داشته باشید.

2) یک محدودیت زمانی تعیین کنید

اگر تازه شروع کرده اید، انتخاب یک بازه زمانی کوتاه بین ۵ تا ۱۰ دقیقه می‌تواند به شما کمک کند.

3) به بدن خود توجه کنید

می توانید روی صندلی بنشینید و پاهای خود را روی زمین بگذارید، یا می‌توانید پاهای خود را جمع کنید، می‌توانید زانو بزنید. هیچ فرقی ندارد. فقط مهم این است که راحت باشید و بتوانید برای مدتی در همان حالت ثابت بمانید.

4) نفس خود را احساس کنید

نفس های خود را با هر دم و بازدم خوب دنبال کنید و سعی کنید حسش کنید.

5) دقت کنید که چه زمانی ذهن شما سرگردان می‌شود

به ناچار بعد از مدتی حواس شما از توجه به تنفس پرت شده و درگیر افکار دیگری می‌شود. هنگامی که متوجه می شوید ذهنتان به هم ریخته است، فقط کافی است دوباره توجه خود را روی تنفس خود بگذارید.

6) با ذهن سرگردان خود مهربان باشید

خودتان را قضاوت نکنید یا درباره محتوای افکاری که حواستان را پرت کرده اند سخت‌گیر نباشد. فقط برگردید.

7) اتمام مدیتیشن با مهربانی

هروقت آماده بودید، نگاه خود را به آرامی بردارید (اگر چشمان شما بسته است، آن ها را باز کنید). لحظه ای وقت بگذارید و متوجه هر صدایی در محیط شوید. به احساس بدن خود توجه کنید. به افکار و احساسات خود توجه کنید.

همین! این آموزش مدیتیشن است. شما به همین ترتیب می‌روید، برمی گردید و سعی می کنید تا آنجا که ممکن است مهربانانه انجامش دهید.

سبک های دیگر مدیتیشن ذهن آگاهی

در مبحث آموزش مدیتیشن با ساده ترین سبک آن یعنی مدیتیشن نشسته آشنا شدید. حال ممکن است بخواهید سایر اشکال مدیتیشن از جمله راه رفتن و دراز کشیدن را نیز یاد بگیرید. در حالی که در مدیتیشن های قبلی از نفس به عنوان یک نقطه کانونی برای تمرین استفاده می شد، این مدیتیشن ها که در زیر به آن ها اشاره می‌شود، بر روی قسمت های مختلف بدن تمرکز می کنند.

آموزش مدیتیشن پویش بدن

این کار را امتحان کنید: همین حالا پاهای خود را روی زمین احساس کنید. با کفش یا بدون آن مهم نیست. سپس تمام بدن خود را ردیابی یا اسکن کنید، ذره ذره، به آرامی، تا انتهای تاج سر.

هدف از این عمل بررسی کل بدن است: نوک انگشتان تا شانه ها، کشاله ران تا انگشت شست پا.

تنها قوانینی که وجود دارد عبارتند از: بدون قضاوت، بدون تعجب، بدون نگرانی (تمام فعالیت هایی که ذهن شما ممکن است بخواهد انجام دهد)؛ فقط احساس فیزیکیِ بودن در بدن خود را چک کنید. لازم نیست هیچ کاری انجام دهید. فقط باید توجه کنید.

شروع کنید و توجه خود را به قسمت های مختلف بدن متمرکز کنید. می توانید یک ناحیه خاص را مورد توجه قرار دهید یا دنباله ای از این دست را طی کنید: انگشتان پا، پا (کف، پاشنه، بالای پا)، پاها، لگن، شکم، پایین کمر، پشت کمر، بازوها تا انگشتان، شانه ها، گردن، قسمت های مختلف صورت و سر. برای هر قسمت از بدن چند لحظه مکث کنید و هنگام تمرکز متوجه احساسات مختلف آن ناحیه شوید.

لحظه ای که متوجه سرگردانی ذهن خود شدید، توجه خود را به قسمتی از بدن که آخرین بار به خاطر می آورید برگردانید.

اگر در این روش به خواب بروید اشکالی ندارد. وقتی فهمیدید که دارد خوابتان می‌برد، نفس عمیق بکشید تا به شما کمک کند بیدار بمانید. هنگامی که آماده شدید، توجه خود را به قسمتی از بدن که آخرین بار به یاد می‌آورید برگردانید.

آموزش مدیتیشن پیاده روی

اکثر آدم ها زندگی کم تحرکی را سپری می کنند در نتیجه مجبورند فعالیت بدنی فوق برنامه را در روزهای خود جا بدهند. نکته مهم این است که ذهن آگاهی لازم نیست باعث شود احساس کنید یک کار جدید به لیست کارهایتان اضافه شده است. بلکه می‌توانید آن را با برخی از فعالیت هایی که قبلاً انجام می دادید ادغام کنید، مانند پیاده روی. آموزش مدیتیشن پیاده روی را در ادامه توضیح می‌دهیم.

با سرعت طبیعی شروع کنید به قدم زدن. دستان خود را در هرجایی که راحت است قرار دهید: روی شکم، پشت سر یا پهلوها.

• اگر فکر می‌کنید مفید است، می توانید قدم‌هایتان را تا 10 بشمارید و سپس دوباره از یک شروع کنید. اگر در یک فضای کوچک هستید، وقتی به ده می رسید، مکث کنید تا برگردید.
• با هر قدم به بلند شدن و زمین زدن پای‌تان توجه کنید. به حرکت در پاها و بقیه بدن و همچنین به هرگونه تغییر بدن خود از یک سمت به آن طرف توجه کنید.
• هر چیز دیگری هم که توجه شما را جلب کند، باید دوباره به راه رفتن خود برگردید. ذهن شما سرگردان خواهد شد، بنابراین بدون ناامیدی، هر چند بار که نیاز دارید دوباره حواستان را برگردانید.
• به خصوص در فضای باز، احساس بزرگی محیط اطراف خود را حفظ کنید، همه چیز را در درون خود نگه دارید، ایمن و آگاه باشید.

آموزش مدیتیشن عشق و مهربانی

شما نمی توانید خودتان را مجبور کنید که احساسات خاصی نسبت به خود یا شخص دیگری داشته باشید. بلکه می توانید به خود یادآوری کنید که لیاقت خوشبختی و راحتی را دارید و این مسئله در مورد فرزند، خانواده، دوستان، همسایگان و سایر افراد جهان نیز صدق می کند.

تمرین مدیتیشن مهربانی شامل تکرار بی صدا عباراتی است که در آن خصوصیات خوبی را به خود و دیگران اختصاص می دهید.

1. می توانید با تمجید از خوبی های خود شروع کنید. مانند به خاطر آوردن چیزهایی که از روی حسن نیت انجام داده اید.

2. بی صدا عباراتی را بخوانید که منعکس کننده آنچه عمیقاً برای خودتان آرزو می کنید است. عبارات سنتی عبارتند از:

• امیدوارم در امنیت زندگی کنم
• امیدوارم از لحاظ ذهنی شاد باشم (صلح و لذت)
• امیدوارم جسم سالمی داشته باشم (سلامتی، آزادی و درد)
• امیدوارم در آسایش زندگی کنم

3. این عبارات را با فاصله و سکوت کافی بین آن ها تکرار کنید، تا برای شما خوشایند باشد. توجه خود را همزمان فقط به یک عبارت معطوف کنید.

4. هر بار که متوجه شدید توجه شما سرگردان شده است، با خود مهربان باشید و حواس پرتی را کنار بگذارید. بدون قضاوت و تحقیر خودتان به تکرار عبارات برگردید.

5. پس از مدتی، خود را در مرکز دایره ای متشکل از کسانی که با شما مهربان بوده اند یا بر روی شما تاثیر گذاشته اند، تجسم کنید. شاید آن ها را دیده باشید یا درباره آن ها خوانده اید. شاید آن ها اکنون زندگی باشند، یا حتی بخشی از تاریخ و افسانه باشند. همانطور که خود را در مرکز آن تجسم می کنید، عشق و توجه آن ها را دریافت کنید. عبارات مهربانی را به آرامی برای خود تکرار کنید.

6. برای پایان مدیتیشن، تجسم را رها کنید و به سادگی چند دقیقه دیگر عبارات را تکرار کنید. هر بار که این کار را می کنید، رابطه قدیمی و آسیب زای خود را دگرگون می‌کنید و با نیروی پایدار مهربانی به جلو می روید.

چه مقدار مدیتیشن لازم است؟

مدیتیشن چیز پیچیده تری از آنچه در بالا توضیح دادیم نیست. به همان سادگی و هین حال چالش برانگیز است، قدرتمند است و ارزشش را دارد. نکته اصلی این است که متعهد شوید هر روز بنشینید و مدیتیشن کنید، حتی اگر پنج دقیقه باشد. شارون سالزبرگ، معلم مدیتیشن می گوید: «یکی از معلمان مدیتیشن من گفت که مهم ترین لحظه در تمرین مدیتیشن لحظه نشستن برای انجام آن است. زیرا همان موقع است که با این کار به خود می گویید که به تغییر معتقد و به مراقبت از خود اعتقاد دارید و آن را به واقعیت تبدیل می کنید».

ما ذهن آگاهی را “تمرین می کنیم” تا بتوانیم یاد بگیریم که چگونه ذهن ‌مان را که در روز درگیر افکار مختلف است برای مدت کوتاهی مجبور به مکث کنیم.  بنابراین می توانیم بر روی آنچه که می خواهیم تمرکز کنیم. به طور خلاصه، مدیتیشن به ما کمک می کند تا رابطه بسیار سالم تری با خود و در ادامه آن با دیگران، داشته باشیم.

به ما در شبکه های اجتماعی بپیوندید: