امروزه مواجه شدن با بحران‌های استرسی و در مقابل احساس نیاز به آرامش روانی، تبدیل به یکی از معضلات و نیازهای اساسی جوامع مدرن و شهری شده که این امر مردم را به سمت کسب مهارت‌های مدیریت استرس و تکنیک‌های آرام‌سازی ذهن سوق داده است.
با وجود آگاه‌سازی‌ افراد از عواقب جبران‌ناپذیر استرس و تنش‌های روانی از طریق اینترنت و فضای مجازی، انتظار می‌رود که آرامش اجتماعی بیشتری بر جهان حاکم باشد اما متاسفانه اینگونه نیست.
امواج روانی که از طریق اضطراب و استرس به روح و جسم وارد می‌شود، پیامدهای کوتاه مدت و بلند مدتی از خود برجای می‌گذارد.
بیماری‌های جسمی و روحی ناشناخته که اغلب منشا عصبی دارند (سایکوسوماتیک) به شدت در میان تمام گروه‌های سنی از جمله کودکان، نوجوانان و بزرگسالان فراگیر شده است و مهم‌ترین نیازهای انسان که شامل تغذیه مناسب، استراحت و خواب کافی، و ارتباطات با هم نوع خود است، تحت شعاع قرار گرفته است. (بیماری‌های گوارشی، پرخوری و کم‌خوری‌های عصبی، اختلالات خواب، انواع وسواس‌های فکری و رفتاری و غیره).

آنچه تا کنون به آن اشاره کردیم تنها بخش کوچکی از چالش‌های زندگی بدون آرامش است که در ادامه به تفصیل به آن می‌پردازیم.
هرچه روزانه فشارهای استرسی بیشتری داشته باشیم، کمتر می‌توانیم در لحظه حال زندگی کرده و از داشته‌هایمان لذت ببریم.

ذهن آگاهی

ذهن آگاهی یکی از مهم‌ترین راه‌های علمی است که به منظور بهبود سلامت روان مورد استفاده واقع می‌شود.
هدف اصلی ذهن آگاهی تمرکز بر زمان حال است. دم و بازدم، قدم‌هایی که برمی‌داریم، منظره اطراف یا صداهایی که در محیط اطرافمان می‌شنویم و همه مواردی که می‌تواند تاثیرات مثبتی را به همراه داشته باشد. این روش برای کاهش استرس، یکی از بهترین گزینه‌ها است. ورزش‌هایی از جمله پیاده‌روی منظم، یوگا، مدیتیشن و … به شما کمک می‌کند تا هیجانات منفی خود را به درستی تخیله کنید.

در ادامه با ذهن آگاهی و تکنیک‌های مورد استفاده در آن بیشتر آشنا خواهیم شد. دوره زندگی در لحظه حال (به سوی ذهن آگاهی) 

کاهش استرس با ذهن آگاهی (MBSR)

برنامه کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) تکنیکی است که توسط دکتر جان کابات زین در سال 1979 توسعه یافت.
اگرچه در ابتدا، این روش برای مدیریت استرس طراحی شده بود، اما برای درمان انواع اختلالات مرتبط با سلامتی تکامل یافت، انواع بیماری‌ها مانند افسردگی، اضطراب‌، دردهای مزمن، سرطان، دیابت قندی، فشار خون بالا، اختلالات پوستی و ایمنی استفاده می‌شود. 

استرس به پیامد ناتوانی فرد در پاسخگویی مناسب به تهدیدات عاطفی یا فیزیکی اعم از واقعی یا خیالی اشاره دارد. علائم و نشانه های استرس عبارتند از حالت هشدار و هجوم آدرنالین، مقاومت کوتاه مدت به عنوان مکانیسم مقابله، خستگی و تحریک پذیری، اسپاسم عضلانی، ناتوانی در تمرکز و انواع واکنش های فیزیولوژیکی مانند سردرد و افزایش ضربان قلب و غیره.

یک نظرسنجی آنلاین که توسط انجمن روانشناسی آمریکا در سپتامبر 2007 انجام شد، سطوح استرس را در بین 1850 بزرگسال تخمین زد. نتایج نشان داد که هفتاد و نه درصد از مردم موافق بودند که “استرس یک واقعیت زندگی است”. یک سوم از افراد گزارش کردند که سطوح شدید استرس را تجربه کرده‌اند. همچنین 17 درصد افراد اعلام کردند که بالاترین سطح استرس خود را 15 روز یا بیشتر در ماه تجربه می‌کنند.

بیش از 200 مرکز پزشکی در سراسر جهان کاهش استرس با ذهن آگاهی را به عنوان یک گزینه درمانی جایگزین برای بیماران ارائه می‌دهند و از مدیتیشن ذهن آگاهی برای کاهش رنج ناشی از اختلالات جسمی، روان تنی و روانپزشکی استفاده می‌کنند. این شامل 2.5 ساعت در هفته، دوره 8 هفته ای با 1 روز عقب نشینی است. شرکت‌کنندگان در مورد تکنیک‌های مدیتیشن ذهن‌آگاهی شامل کشش‌ها و وضعیت‌های بدنی ساده است، آموزش می‌بینند. این تحقیق به ارزیابی سودمندی و کاربرد کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی در درمان بیماری های مزمن مانند افسردگی، درد مزمن، اختلالات ایمنی، بیماری های پوستی، سرطان، دیابت و فشار خون می‌پردازد.

چرا ذهن آگاهی؟

به کمک ذهن آگاهی شما می‌توانید اطلاعات بیشتری از پیرامون خود داشته باشید و از کارهایی که قصد انجام آن را دارید آگاه شوید.

آگاهی از آنچه در پیرامون ما می‌گذرد، تنها به ذهنیت ما بستگی دارد. با این وجود به راحتی تحت تاثیر محیط قرار نمی‌گیریم و تمام واکنش‌های ما با آگاهی خواهد بود. توانایی ذهن آگاهی در تمام افراد وجود دارد، اما اطلاع چندانی از آن ندارند و تنها با یادگیری می‌توانند به راحتی از آن استفاده کنند. نتیجه این ذهن آگاهی، انسان را به وجد می‌آورد. زمانی که برای به وقوع پیوستن یک اتفاق، استرس و اضطراب دارید، این ذهن آگاهی است که می‌تواند استرس شما را تا حد زیادی کاهش دهد. درمان استرس تنها با برنامه‌ریزی صورت می‌گیرد و به یک مدت زمان مشخص نیاز دارد.

این روش سال‌های زیادی است که در سراسر جهان برای کمک به کاهش استرس، اضطراب‌، افسردگی، دردهای مزمن و همچنین کاهش استرس ایجاد شده بخاطر بیماری‌های صعب العلاج مانند سرطان، استفاده می‌شود و نتایج مثبت و ماندگاری را هم به همراه داشته است. در واقع ذهن آگاهی برای درمان افکار ناخودآگاه و همچنین احساسات و رفتار فرد را هدف قرار می‌دهد تا بتواند به کاهش استرس کمک کند. در واقع افراد، با ذهن آگاهی، یاد می‌گیرند تا آگاهی بیشتری نسبت به زمان حال داشته باشند. با این وجود، فرد از افکار و هیجاناتی که باعث استرس می‌شوند، دور می‌گردد و آرامش بیشتری را تجربه می‌کند.

ذهن آگاهی چگونه به ما در کاهش استرس کمک می‌کند؟

در این روش، افراد با استفاده از دستورالعمل های هدفمند و فعالیت های ساختارمند، یاد می‌گیرند چگونه به چالش های زندگی واکنش نشان دهند. به عبارت دیگر، یاد می‌گیرند چگونه با آرامش و طمانینه با مشکلات زندگی روبرو شوند و به روش های ناسالم به محیط پاسخ ندهند و در موقعیت های سخت گرفتار نشوند. اگر بخواهیم به زبان ساده تر بگوییم، لحظه‌ای برای انتخاب وجود دارد که تعیین می‌کند ما چگونه به استرس و درد در زندگی پاسخ دهیم. اما، بسیاری از ما از فاصله زمانی که بین محرک و پاسخ به آن محرک وجود دارد ناآگاهیم؛ زیرا درگیر الگوهایی هستیم که براساس آن‌ها عادت داریم به زندگی و محرک ها پاسخ دهیم و واکنش نشان دهیم. در واقع در موقعیت های استرس زا، تعامل بسیار سریع و ناخودآگاهی بین افکار، احساسات، هیجانات و رفتار ما وجود دارد.

ذهن آگاهی به ما کمک می‌کند از واکنش هایی که از سر عادت به موقعیت ها نشان می‌دهیم آگاه شویم و ارتباط بهتری و متفاوت‌تری با خودمان، افکار و احساساتمان داشته باشیم تا بتوانیم این چرخه تکراری را بشکنیم و به خودمان، گزینه‌های بیشتری برای انتخاب بدهیم.

با شرکت در دوره ذهن آگاهی، افراد یاد می‌گیرند تا از موانعی که به دلیل ترس‌های بی دلیل در زندگی برای خودشان به وجود آورده اند خلاص شوند و کیفیت زندگی خود را بالاتر ببرند.

تمرین 

در ادامه تمرین فوق العاده‌ای به شما معرفی می‌کنم که تنها چند ثانیه طول می‌کشد، ولی اثرش را هم در لحظه و هم در بلندمدت خواهید دید. توصیه می‌کنم هر روز چند بار این تمرین را انجام دهید تا به قدرت آن در احیای تمرکز ذهنی و بازگرداندن‌تان به لحظه حال پی ببرید.

به تدریج که این تمرین را انجام دهید، این تمرین برایتان درونی می‌شود و در ذهن‌آگاه بودن متبحر تر می‌شوید.

به طور مثال ممکن است در موقعیت های زیر قرار گرفته باشید.

۱. می‌خواهید روزتان را با قدرت شروع کنید.

۲. احساس خشم و بی قراری می‌کنید.

۳. در ترافیک گیر کرده اید. (ترافیک یک موقعیت بسیار خوب برای هوشیار شدن و تمرین در لحظه بودن است.)

۴. بعد از یک جلسه پراسترس کاری.

۵. بعد از بحثی تند و ناراحت کننده با همسر یا فرزندتان.

۶. قبل از ارائه سخنرانی برای جمع بزرگی از مردم.

۷. زمانی که سر میز شام هستید و همه مشغول بازی با تلفن همراهشان هستند.

۸. نگران چیزی هستید که کنترلی رویش ندارید؟

۹. در حال چند فعالیت همزمان هستید، ولی کارایی لازم را ندارید.

۱۰. در تخت دراز کشیده‌اید و منتظرید خوابتان ببرد، اما نمی‌برد، چون ذهن‌تان آشفته است و … .

تمرین و تکرار

آنچه تمرین و تکرار می‌کنید، به تدریج درونی می‌شود. حال چقدر عالی خواهد بود اگر یاد بگیرید حس تسلط بر خود را تقویت و درونی کنید؟

چه چیزهایی برایتان متفاوت می‌شود؟

انجام این تمرین به ما کمک می‌کند.

تمرین ۱۰ ثانیه ای در لحظه بودن

۱. مکث

این اولین قدمی است که کمک می‌کند از حالت اتوپایلت (عادت‌وار) (حالتی که فعالیت فکر نشده و اتوماتیک وار داریم) و پراسترس خارج شوید.

۲. آرام سازی جسم

زمانی که ما دچار استرس می‌شویم، عضلات‌مان منقبض و فشرده می‌شود که این حالت جسمی سیگنالی برای جنگ یا گریز به مغز می‌فرستد و باعث می‌شود افکار آشفته‌تر و پراکنده‌تر از قبل شود. آرام‌سازی بدن، عکس این کار را انجام می‌دهد، باعث می‌شود سرعت ذهن کاهش یابد و بهتر تمرکز کنید.

۳. پذیرش لحظه حال

همانطور که جسم آرام می‌شود،‌ فرصتی پیدا می‌شود که در ذهن ما جریان آزاد فکری شکل بگیرد و آنچه در اطرافمان می‌‌گذرد را هوشیارانه‌تر درک کنیم. در این حالت با واقعیت پیش‌رو با پذیرش بیشتری روبه‌رو می‌شویم.

 

دکتر ویدا فلاح، روانشناس، مدرس و مشاور دوره‌های روانشناسی و توسعه فردی همواره این نکته مهم را یادآور می‌شوند که

تمامی مهارت‌ها قابل یادگیری هستند، پس با مطالعه و آموزش دیدن، زندگی بهتری برای خودتان بسازید. 

برای کسب اطلاعات بیشتر می‌توانید از دوره – مدیریت استرس (کاهش استرس) و دوره – زندگی در لحظه حال (به سوی ذهن آگاهی) و دوره‌های زیر استفاده کنید.

 

دوره‌های مرتبط

موفقیت و شادمانی
مدیتیشن انرژی جذب
عزت نفس (مقدماتی)
عزت نفس (پیشرفته)
مدیریت استرس (کاهش استرس)
مدیریت اضطراب (کاهش اضطراب)
زندگی در لحظه حال (به سوی ذهن آگاهی) 
مهارت‌های حل مشکلات (تکنیک حل مشکلات)
 قوانین معنوی زندگی (پاکسازی آگاهی و سفر به درون) 

 

منابع

https://mindful.org
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/
https://frooyesh.ir/article-1-1951-fa.html
https://zehnemovafagh.com/reduce-stress-with-mindfulness/

 

*زندگی خوب ساختنی است، آن را آگاهانه بسازید*

 

به ما در شبکه های اجتماعی بپیوندید