برای مدیریت اضطراب و کاهش اضطراب راه های زیادی وجود دارد که به شما کمک میکند تا بتوانید در شرایط خاص و مشکلات، آرامش خود را حفظ کنید و راهکارهای لازم را جهت رفع مسائل خود پیدا کنید و آن را بکار ببرید. برای مدیریت اضطراب و مدیریت استرس دوره های غیر وجود دارد که می توانید با کلیک برروی آنها اطلاعات خوبی بدست آورید.
علایم و نشانه های متداول بروز اضطراب عبارتند از :
- ناتوانی در تمرکز کردن
- بروز اختلالات خواب
- ناتوانی در انجام تکالیف و کارها در زمان مشخص و عدم حضور در کلاس
- افزایش نگرانی
- گرفتگی عضلات
- تنش
- سردرد
- تغییر خلق و خو و تحریک پذیری
- تغییر عادات تغذیه
راهکار های کاهش اضطراب عبارتند از :
- احساسات خود را تحت نظر داشته باشید. از حال و هوای روزانه خود یادداشت بردارید و نسبت به علائم هشدار اختلال اضطراب گوش به زنگ باشید. علائم احتمالی این اختلال شامل نگرانی مداوم، پرهیز از حضور در موقعیت‌های اجتماعی، حملات پانیک و کابوس های شبانه هستند.
- خواب شبانه کافی داشته باشید.
- در صورت نیاز از پزشک و روان درمانگر کمک بگیرید. به خصوص اگر سابقه خانوادگی ابتلا به اضطراب و افسردگی دارید.
- ذهن خود را پاکسازی کنید. برای این کار در ساعات بیداریِ طول روز، فواصل زمانی کوتاهی را برای جدا شدن از هر آنچه به شما استرس می‌دهد انتخاب کرده و این زمان‌های کوتاه مدیتیشن (مراقبه) کنید یا به موسیقی آرام بخش گوش دهید. این دو کار بسیار برای پاکسازی ذهن مفیدند.
- تحرک و فعالیت بدنی خود را بیشتر کنید. ورزش منظم موجب آزادسازی و ترشح اندروفین‌ها در بدن می‌شود که ترکیبات شیمیایی طبیعی برای ایجاد احساس خوب هستند. حداقل در پنج روز از هفته روزانه ۳۰ دقیقه ورزش کنید.
- رژیم غذایی سالم رکن اصلی آرامش و سلامت روان است. وعده‌های اصلی غذایی را از دست ندهید. همچنین مصرف کافئین را محدود کنید چرا که در تشدید اضطراب و حملات پانیک (حملات ترس و وحشت) نقش دارد.
توجه آگاهی و شناسایی هیجانات چه کمکی به مدیریت اضطراب میکند؟
یکی از روش هایی که به تنظیم هیجانات کمک میکند، شناسایی هیجانات و تمایز آنها از یکدیگر است. اولین مرحله شناسایی هیجانات، توجه به محرک یا رویداد تحریک کننده حالت هیجان است. شناسایی هیجان کمک میکند تا برچسب درستی به هیجان تجربه شده خود بزنید. برای مثال من مضطربم، من دچار استرس و تپش قلبم، من غمگینم، من خوشحالم. رسیدن به حالت توجه آگاهی سبب می شود که شخص بتواند هیجان اولیه ای را که تجربه کرده، شناسایی کند و به آن برچسب درستی بزند. دوره هوش هیجانی در این خصوص به شما کمک میکند.
رو به رو شدن با ترس ها چه کمکی در مدیریت اضطراب میکند؟
بعضی از درمانگرها دریافته اند که یکی از سلاح‌های کلیدی در نبرد با استرس، توانایی مواجهه با ترس های مان است. اضطراب تا حدود زیادی ناجوری بین تهدید دریافت شده و توانایی دریافت شده شما برای غلبه بر ان است.
بنابراین اگر یادبگیرید که زودتر و مکررا با ترس های تان روبرو شوید، می‌توانید بر آنها غلبه کنید. از ارتفاع می‌ترسید؟ در یک کلاس ضخره نوردی یا باشگاه بولدرینگ ثبت نام کنید و خودتان را به مبارزه و چالش عادت دهید. برای روبه رو شدن با ترس ها دوره رهایی از ترس به شما کمک میکند.
از اضطراب و استرس خود بنویسید تا به کاهش اضطرابتان کمک کند :
یکی از راه های کاهش اضطراب ، نوشتن در مورد آن است. ثبت آنچه سبب استرس شما شده است، یکی از راه های کاهش اضطراب است و راه دیگر این است که چیزهایی را که به خاطر آنها، شکرگزار هستید، یادداشت کنید. قدردانی و شکرگذاری سبب می شود که با متمرکزکردن افکارتان بر مسائل مثبت زندگی، به تسکین استرس و اضطراب کمک کنید.
به ما در شبکه های اجتماعی بپیوندید:
