راه‌های غلبه بر وسواس فکری

آیا شما هم تا به حال در دام افکار وسواسی گیر افتاده‌اید؟

افکار آشفته‌ای که ناخواسته به ذهن شما خطور می‌کنند و ساعت‌ها شما را درگیر خود می‌کنند. نمونه‌های کوچکی را می‌توان در زندگی روزمره مشاهده کرد مانند:

هنگام خروج از منزل مردد هستید که شعله‌ی گاز را خاموش کرده‌اید یا خیر؟
از بسته بودن پنجره‌ها مطمئن نیستید.
چندین بار وسایل را خود را چک می‌کنید، چرا که نگران هستید چیزی از قلم افتاده باشد.
مدام نگران از دست دادن اطرافیان و عزیزانتان هستید.
افکاری از قبیل اینکه به دیگران آسیب برسانید، یا دیگران به خاطر شما در دردسر بیوفتند.
دلهره دارید که مبادا به بیماری خاصی مبتلا شوید.
و …

با این حال، افکار وسواسی، به مراتب پایدار‌تر و دست و پا گیرتر از مشغله‌های ذهنی روزانه است. وسواس فکری غالباً ناخوشایند بوده و تجربه ناگواری برای فرد موردنظر به حساب می‌آید. افکار وسواسی معمولاً با اضطراب همراه هستند. برای کنار آمدن با این اضطراب، افراد ممکن است درگیر رفتارهای ناسالم، مانند کناره گیری از دیگران، پرخاشگری یا رفتارهای اجباری شوند. یادگیری نحوه شناخت و غلبه بر وسواس فکری، می‌تواند به افراد کمک کند تا زندگی آسوده‌تری داشته باشند. فراموش نکنید که قدم اول در رهایی از وسواس فکری، شناخت آن است.

وسواس فکری چیست؟

وسواس فکری عبارت است از هیجان، تفکر یا تکانه‌ای که مکررا و مصرانه برخلاف میل شخص، خود را وارد ضمیر هشیار او می‌کند. این افکار، تکانه‌ها یا تصاویر ذهنی، به‌طور دائم برای شخص به‌طور غیرارادی اتفاق افتاده و ناراحتی و اضطراب بارزی را در او برمی‌انگیزد.

عموم افراد روزانه در حدود 60 تا 80 هزار فکر مختلف را تجربه می‌کنند. با وجود این تعداد حیرت آور، منطقی است که با برخی افکار عجیب به صورت ناخواسته برخورد شود. اکثر مردم می‌توانند به سرعت این افکار وسواسی را تشخیص داده، از آن‌ها دوری کرده و به زندگی عادی خود ادامه دهند؛ اما برخی درگیر آن‌ها می‌شوند که در اثر گذشت زمان و تکرار این افکار آزار دهنده و مخرب، به انواع وسواس‌های فکری مبتلا می‌شوند.

تعریف علمی وسواس فکری یا (OCD)

یکی از شاخصه‌های اختلال وسواس فکری-عملی (OCD) یا وسواس جبری است که در آن فرد دچار افکار، ایده‌ها و احساسات ناخواسته‌ای می‌شود، که او را به سمت انجام کارهای تکراری (اجبارها) سوق می‌دهند. فرد معمولاً رفتارهای تکراری همچون شستن مکرر دست‌ها، نظافت افراطی منزل و یا محیط‌کار، ترتیب و تقارن و اجسام و … را به صورت وسواس گونه از خود نشان می‌دهد.

عدم انجام رفتارهای وسواسی، معمولاً باعث پریشانی شدید فرد می‌شود. بسیاری از افراد مبتلا به OCD می‌دانند که وسواس‌شان واقع بینانه نیست، با این حال رهایی از افکار وسواسی یا توقف رفتارهای جبری برایشان سخت و چالش برانگیز است.

انواع وسواس فکری

با پیشرفت هر روزه علم و تکونولوژی بیماری‌های جدید روحی و جسمی نیز پدیدار می‌شوند در خصوص وسواس فکری دسته‌بندی‌های مختلفی برای آن تعریف شده‌است که در این مقاله به برخی از رایج‌ترین آن‌ها اشاره می‌کنیم.

وسواس چک کردن:

این افراد بخاطر استرس و اضطرابی که در وجودشان نوسان دارد، در مورد چک کردن بسیاری از چیزها به صورت افراطی عمل می‌کنند مانند: قفل کردن درب، خاموش بودن چراغ های برق، خاموش بودن اتو، بسته بودن پنجره و… . در نمونه‌ای دیگر افراد مبتلا به وسواس فکری عادت افراطی نسبت به چک کردن مدام ساعت، اعلان‌های تلفن همراه، صاف بودن لباس‌ و… دارند که ممکن است خودشان متوجه این رفتارها نشوند.

وسواس تمیزی:

این نوع وسواس طیف گستره‌ای از رفتارها را در بر می‌گیرد. مثلا مدام همه‌ چیز را شسته و یا ضد عفونی می‌کند. یکی از بیماری‌های گسترش یافته پس از کرونا، همین وسواس شست‌وشو و ترس از بیماری‌ است که بسیاری از مردم در سراسر دنیا به آن مبتلا شده‌اند. اکثر این افراد از دست دادن یا برخورد با دیگران اجتناب دارند تا از آلوده شدن جلوگیری کنند. همچنین استفاده از وسایل عمومی مثل حمام و یا توالت عمومی برایشان عذاب آور است.

وسواس افکار مزاحم:

در این دسته، افراد دچار تکرار افکاری می‌شوند که در ذات خشن و یا جنسی بوده و با وجود این که ممکن است هیچ سابقه‌ای از خشونت و یا دیگر آزاری نداشته باشند، اما نسبت به افکار خود احساس شرم می‌کنند. این افراد حتی از شدت خجالت همواره نگران این هستند که مبادا این افکار باعث شده که آدم بدی شوند. این رفتار را ممکن است درباره‌ی موضوعات مذهبی هم داشته باشند چون آنها از کافر شدن بخاطر تکرار این افکار می‌هراسند(می‌ترسند).

وسواس نظم و تقارن:

این نوع وسواس بسیار شایع است و فرد زمان زیادی صرف می‌کند تا ظاهرش را چک کند. او می‌خواهد بداند که بدنش تقارن و زیبایی دارد یا این که دوست دارد همیشه همه چیز سر جای خودش باشد و تقارن وسایل در منزلش حفظ شود. در بعضی موارد هم دیده شده که افرادی که وسواس تقارن و نظم دارند تصور می‌کنند که اگر اقدام به مرتب کردن و نظم دادن به وسایل به روش خودشان نکنند ممکن است اتفاق بدی بیفتد.

راه‌های غلبه بر وسواس فکری

مهم‌ترین عامل و اولین گام در غلبه بر انواع وسواس‌های فکری، شناسایی و ریشه‌یابی علت آن‌ها است. مرحله بعدی پذیرش این بیماری به جای انکار آن است. هنگامی‌که به افراد مبتلا به وسواس تمیزی در مورد وضعیتشان اطلاع داده می‌شود، این مسئله را انکار کرده و خود را دوست‌دار تمیزی تلقی می‌کنند. به طور خلاصه ما سه گام اصلی برای غلبه بر گونه‌های مختلف وسواس در نظر می‌گیریم که در ادامه به صورت کلی مورد بررسی قرار خواهیم داد.

گام اول: شناسایی تحریف های شناختی

بیشتر افکار وسواسی ریشه در الگوهای نادرست تفکر ما دارند. افکار ممکن است مانند حقایقی محض به نظر برسند ولی در اصل، همه افکار ذهنی هستند. این بدان معناست که می‌توان آن ها را به چالش کشید، بازسازی کرد و حتی به طور کامل تغییر داد.

انواع مختلفی از تحریف های شناختی وجود دارد، اما برخی از موارد معمول عبارتند از:

فاجعه بار کردن
فرد فکر می‌کند بدترین اتفاق ممکن رخ خواهد داد.
تفکر دوگانه
تفکری بر مبنای افراط و تفریط. یعنی یا همه چیز را کاملاً بی‌نقص می‌داند یا محکوم به شکست.
کنترل بیش از حد
فکر می‌کند بر شخص یا موقعیت خاصی و نتایج آن کنترل دارد.
تفکر خرافاتی
فکر می‌کند که می‌تواند موقعیت‌های خاص یا انگیزه‌های افراد را بفهمد.
شخصی سازی
فکر می‌کند رفتار یک فرد یا موقعیتی خاص، به او مربوط می‌شود.
تفکر مبنی بر “باید”
فکر می‌کند باید بهتر رفتار می‌کرد، یا اتفاقات گذشته باید جور دیگری رقم می‌خوردند.
آینده‌بینی
فکر می‌کند می‌تواند آینده را پیش بینی کند.

برای بسیاری از افراد تحریف‌های شناختی، به صورت نامحسوس در افکار و اعمال روزمره‌شان جای می‌گیرند. این تحریفات همیشه نادرست نیستند. با این حال، به ندرت مفید و کارآمد هستند و اغلب به پریشانی احساسی قابل توجهی می‌انجامند.

گام دوم: پذیرش غیرقابل کنترل بودن افکار وسواسی

گام بعدی برای جلوگیری از وسواس فکری، پذیرش است. به یاد داشته باشید که افکار، چیزی جز نورون‌هایی درون مغز نیستند. با پذیرش وجود این افکار، فرصت بیشتری برای درمان و غلبه بر وسواس فکری خواهید داشت.

تلاش برای جلوگیری، سرکوب یا فرار از این افکار ناخواسته، به تقویت و قوی‌تر شدن آن‌ها کمک می‌کند و باعث شدت یافتن‌شان می‌شود. نکته کلیدی درمان وسواس فکری، پذیرش، به جای کنترل و اجتناب از آن است. در اینجا منظور از پذیرش، دست کشیدن و ناامید شدن نیست؛ برای پذیرش افکار وسواسی، خود را در زمان حال نگه دارید و نسبت به آنچه انجام می‌دهید و بر آن کنترل ندارید واقع‌بین باشید.

هنگامی‌که متوجه شدید دچار وسواس فکری درباره گذشته شده‌اید یا نگران آینده هستید، از خود بپرسید: ” آیا در حال حاضر کاری از دستم بر می‌آید؟”

اگر پاسخ مثبت بود، مشخص کنید چه کاری می‌توانید انجام دهید و آن را انجام دهید.

اگر پاسخ منفی بود، تمام تلاش خود را برای پذیرفتن آنچه هست انجام دهید.

گام سوم: کمک گرفتن از یک متخصص

وسواس فکری بخشی از طبیعت انسان است، اما همواره می‌تواند مشخصه انواع بیماری‌های روانی، به ویژه وسواس فکری عملی (OCD) و طیف وسیعی از انواع اختلالات اضطرابی باشد.

تحقیقات نشان می‌دهند در جلوگیری و غلبه بر وسواس فکری، لزوماً نباید به دنبال متوقف کردن افکار بود. در عوض باید بر روی تغییر فرم، بازنویسی، مدیریت و پذیرش آن افکار تمرکز کرد.

وسواس فکری ممکن است یک درمان قطعی نداشته باشد، اما می‌توان با کنترل علایم آن، مانع از ایجاد اختلال در زندگی روزمره شد. بسته به شدت وسواس فکری، برخی از افراد ممکن است به درمان‌های طولانی مدت، مداوم یا بیشتری نیاز داشته باشند.

دو روش دیگر درمان و غلبه بر وسواس فکری، روان درمانی و دارو درمانی است. اغلب اوقات، درمان ترکیبی این دو روش موثرتر خواهد بود.

و در نهایت بهتر است بدانید که :

وسواس فکری می‌تواند برای فرد، ناتوان کننده باشد. بسیاری از اشخاص شرم و ترس زیادی را نسبت به این افکار تجربه می‌کنند. با در نظر داشتن این مسئله، بهتر است بدانید افکار وسواسی شخصیت کسی را تعریف نمی‌کند. با تمرین و اراده، می‌توان آن‌ها را تعدیل، مدیریت و حتی کنترل کرد.

دکتر ویدا فلاح، روانشناس، مدرس و مشاور دوره‌های روانشناسی و توسعه فردی همواره این نکته مهم را یادآور می‌شوند که

تمامی مهارت‌ها قابل یادگیری هستند، پس با مطالعه و آموزش دیدن، زندگی بهتری برای خودتان بسازید.

برای کسب اطلاعات بیشتر می‌توانید از دوره – عادتهای کوانتومی و دوره – زندگی در لحظه حال (به سوی ذهن آگاهی) و دوره‌های زیر استفاده کنید.