عزت نفس پایین تقریباً بر همه جنبه های زندگی، از جمله روابط، شغل و سلامتی شما تأثیر منفی می گذارد. اما راهکارهایی برای افزایش عزت نفس وجود دارند که می توانند عزت نفس شما را تا حد زیادی بالا ببرند. در اینجا، به تعدادی از این راهکارها اشاره کرده ایم و پیشنهاد می کنیم تا انتها با ما همراه باشید.
شرایط یا موقعیت های نگران کننده را مشخص کنید
به شرایط یا موقعیت هایی فکر کنید که به نظر می رسد قادر هستند عزت نفس شما را کاهش دهند. هنگامی که موقعیت های نگران کننده را تشخیص دادید، به افکار خود در مورد آنها توجه کنید.
محرک های رایج کاهش عزت نفس، ممکن است شامل موارد زیر باشند:
- ارائه دادن مطلبی در محل کار یا دانشگاه
- وجود بحران در محل کار یا خانه
- داشتن چالش با همکار، خانواده، همسر یا سایر ارتباطات نزدیک
- تغییر نقش ها یا شرایط زندگی، مانند از دست دادن شغل
از افکار و باورهای درونی‌تان آگاه شوید
هنگامی که موقعیت های نگران کننده را تشخیص دادید، به افکاری که در موردشان در سر دارید، توجه کنید. این موضوع، شامل افکاری می شود که به خودتان می گویید (صحبت هایی که با خود می کنید) و تفسیری که از موقعیت های مختلف دارید. افکار و باورهای شما ممکن است مثبت، منفی یا خنثی بوده و شاید منطقی، مبتنی بر حقایق و دلایل و یا غیرمنطقی و براساس ایده ها و باورهای غلط باشد.
از خودتان بپرسید آیا این باورها درست هستند یا خیر. آیا می توانید مشابه گفتگوهای درونی که با خودتان دارید را با دوستتان هم داشته باشید؟ اگر این صحبت ها را به شخص دیگری نمی گویید، آن ها را برای خودتان هم بازگو نکنید.
افکار اولیه شما ممکن است تنها راه مشاهده وضعیت نباشند، بنابراین دقت افکار خود را آزمایش کنید. از خود بپرسید که آیا نظر شما با حقایق و منطق سازگار است یا توضیحات دیگری برای این وضعیت ممکن است قابل قبول باشد.
توجه داشته باشید که تشخیص نادرستی در تفکر دشوار است. افکار و عقاید دیرینه ممکن است عادی و واقعی به نظر برسند، حتی اگر بسیاری از آنها تنها در حد یک نظر یا تصور باشند. به الگوهای فکری که عزت نفستان را نیز از بین می برد توجه کنید
از تفکر همه یا هیچ دوری کنید
یکی از موانع عزت نفس، داشتن تفکری است که در آن همه چیز را یا خوب یا بد ببینید. به عنوان مثال، فکر کنید که “اگر در این کار موفق نشوم، من یک فرد کاملاً شکست خورده هستم.” شما با این فیلترینگ ذهنی، موارد منفی را می بینید. بر روی آنها متمرکز می شوید و نظر خودتان را نسبت به یک شخص یا موقعیت تحریف می کنید. به عنوان مثال، “من در آن گزارش کاری اشتباه کردم. حالا همه متوجه خواهند شد که من در کارم مسلط نیستم.” شما در این تفکر، نکات مثبت وجودیتان را به نکات منفی تبدیل می کنید و با این کار عزت نفستان را پایین می آورید. شما با اصرار بر عدم شمارش دستاوردها و سایر تجربیات مثبت، روحیه خود را تضعیف می کنید.
داشتن احساس اشتباه نسبت به حقایق و واقعیت ها نیز باعث کاهش عزت نفستان می شود. به عنوان مثال، “من احساس می کنم یک فرد شکست خورده هستم ، بنابراین باید یک شکست خورده باشم.” شما در خودگویی هایی منفی خودتان را کم ارزش می دانید، خود را زیر پا می گذارید یا از نوعی طنز تحقیرآمیز علیه خود استفاده می کنید و با این کار عزت نفستان از ریشه ویران می کنید. گاهی ممکن است حتی به خودتان بگویید که “لیاقت هیچ چیز خوبی را ندارید”.
افکار و باورهایتان را تعدیل کنید
دیگر وقت آن رسیده است که افکار منفی یا نادرست را با افکار دقیق و سازنده جایگزین کنید. برای این کار، استراتژی های زیر را امتحان کنید:
- از جملات امیدوارکننده استفاده کنید.
- با خود با مهربانی و همدلی رفتار کنید.
- به جای این که فکر کنید ارائه شما خوب پیش نمی رود، سعی کنید به خودتان بگویید: “اگرچه سخت است اما من می توانم این وضعیت را اداره کنم”
- اگر اشتباهی کرده اید، به خودتان بگویید: “خودت را ببخش.” به یاد داشته باشید که همه اشتباه می کنند و اشتباهات بازتاب دائمی در مورد شما به عنوان یک فرد نیستند. آنها تنها لحظه هایی منزوی در زمان هستند.
- به خود بگویید: “من مرتکب اشتباه شده ام، اما این اشتباه مرا به شخص بدی تبدیل نمی کند.”
- از عبارات “باید” و “نباید” اجتناب کنید. اگر متوجه شدید که افکار شما پر از این کلمات است، ممکن است خواسته های نامعقولی از خودتان – یا دیگران – داشته باشید. حذف این کلمات از افکار شما می تواند به انتظارات واقع بینانه تری منجر شود.
روی نکات مثبت‌تان تمرکز کنید.
یکی از بهترین راهکارهای افزایش عزت نفس این است که به قسمتهای خوب زندگیتان فکر کنید. زندگی خالی از رنج و سختی نیست، اما همه ما لحظه های زیبایی در زندگیمان داشته ایم. چیزهای بسیاری یاد گرفته ایم و از مهارت های خاصی برای مقابله با شرایط چالش برانگیز استفاده کرده ایم. به چیزهای مثبتی که به دست آورده اید، فکر کنید و به این که زمان بسیاری برای جبران اشتباهات و تجربیات منفی گذشته در اختیار دارید. با خود فکر کنید که اگر این تجربه یک تجربه خوشایند نبود، دفعه بعد چه کاری را می توانید انجام دهید تا نتیجه مثبت تری دریافت کنید.
از افکار خود عقب نشینی کنید
افکار منفیتان را بارها تکرار کنید یا آنها را به روشی غیرمعمول بنویسید. تصور کنید افکار منفی خود را روی اشیاء مختلف نوشته اید. حتی ممکن است در ذهن خود ترانه ای درباره آنها بخوانید.
این تمرینات می تواند به شما کمک کند یک قدم از افکار و باورهایی که اغلب خودکار هستند، دور شوید. به جای تلاش برای تغییر افکار خود، از افکار خود فاصله بگیرید. درک کنید که آنها چیزی بیشتر یا کمتر از کلمات نیستند.
مراقب خودتان باشید.
- از دستورالعمل های بهداشتی خوب پیروی کنید.
- سعی کنید در اکثر روزهای هفته حداقل 30 دقیقه در روز ورزش کنید.
- میوه و سبزیجات زیاد بخورید.
- مصرف شیرینی جات، فست فود و چربی های حیوانی را محدود کنید.
- کارهایی را انجام دهید که از آنها لذت می برید. با تهیه لیستی از کارهایی که دوست دارید انجام دهید، شروع کنید. سعی کنید هر روز کاری از آن لیست انجام دهید.
- وقت خود را با افرادی بگذرانید که شما را خوشحال می کنند. وقت خود را صرف افرادی نکنید که با شما خوب رفتار نمی کنند.
قدرت پذیرش را در خود تقویت کنید
برای افزایش عزت نفس، به جای مبارزه، مقاومت یا غرق شدن در افکار یا احساسات منفی، آنها را بپذیرید. لازم نیست آنها را دوست داشته باشید، فقط به خودتان اجازه دهید آنها را احساس کنید.
افکار منفی نیازی به کنترل، تغییر یا عمل ندارند. تنها سعی کنید قدرت افکار منفی و تأثیر آنها بر رفتار شما را کاهش دهید.
این مراحل ممکن است در ابتدا ناخوشایند به نظر برسند، اما با تمرین آسان تر می شوند. هنگامی که شروع به تشخیص افکار و باورهایی می کنید که اعتماد به نفس شما را پایین آورده است، می توانید با آنها مقابله کرده یا طرز فکر خود را در مورد آنها تغییر دهید. این به شما کمک می کند ارزش خود را به عنوان یک شخص بپذیرید. با افزایش عزت نفس، اعتماد به نفس و احساس خوشبختی شما به احتمال زیاد افزایش می یابد.
برای کسب اطلاعات بیشتر از راهکارهای ارائه شده در دوره‌های
دوره عزت نفس، راه‌های افزایش عزت نفس
و
دوره مدیریت اضطراب، کاهش اضطراب (چگونه اضطراب خود را کم کنیم)
در جهت افزایش عزت‌نفس‌تان استفاده نمایید.
به ما در شبکه های اجتماعی بپیوندید
