راه‌های مدیریت استرس برای رسیدن به آرامش

قوی‌ترین اسلحه در برابر استرس، قدرت انتخاب ما در نوع افکارمان است.

(ویلیام جیمز)

اضطراب ما را نمی‌کشد، شیوه‌ی برخوردمان با آن، ما را خواهد کشت.

استرس چیست؟

(هانس سلیه)

دانشمند کانادایی، اولین پژوهشگری بود که رابطه‌ی بین استرس و بیماری‌ها را دقیقاً توجیه کرد. وی نظر خود را در سال ۱۹۵۶ با اشاره به این مسئله که استرس لزوماً چیز بدی نیست و فقط به این بستگی دارد که شما چگونه دچار آن می‌شوید، ارائه کرد. او متواضعانه در زندگی‌نامه‌اش اشاره می‌کند که استرس، همیشه وجود داشته و مستقل از نامی که او مطرح کرده، ارگانیسم‌ها همواره آن را تجربه کرده‌اند. (هانس سلی ترجیح می‌دهد به جای انسان، بیشتر از ارگانیسم استفاده کند، تا موش‌های آزمایشگاهی خودش هم در فهرست تحمل‌کنندگان استرس جایی داشته باشند.)

استرس را می‌توان به عنوان حالتی از نگرانی یا تنش روانی ناشی از یک موقعیت دشوار تعریف کرد. استرس واکنش طبیعی انسان به هنگام مواجه با چالش ها و تهدیدهای زندگی است. همه افراد تا حدودی استرس را تجربه می‌کنند، اما شدت و میزان آن بر اساس موقعیت‌ها و ویژگی‌های فردی متفاوت است.

هانس سلی در کتاب استرس زندگی خود کشف را اینگونه معنا می‌کند: کشف به معنای دیدن چیزهای تازه نیست، بلکه به معنای برقراری یک پیوند محکم بین همه‌ی آن‌چه می‌دانسته‌ایم و همه‌ی آن‌چه اکنون می‌دانیم است، به شکلی که مسیر برای شناختن آن‌چه اکنون نمی‌شناسیم هموار شود.

هربار تجربه‌ی استرس،

زخمی ماندگار از خود به جا می‌گذارد.

پیرتر شدن، هزینه‌ای است که ارگانیسم‌ها،

بعد از هر بار تحمل استرس، برای زنده ماندن پرداخت می‌کنند.

(هانس سلی)

علائم استرس را بشناسید

اولین قدم برای کنترل و کاهش استرس، شناختن علائم استرس است. اما شناسایی علائم استرس ممکن است گاهی دشوارتر از آن باشد که تصور می‌شود. امروزه استرس به یکی از بخش‌های جدایی ناپذیر زندگی افراد تبدیل شده است و عوامل محرک بیرونی و درونی متعددی در بروز و شدت یافتن آن تاثیر دارند. استرس بر تمام ابعاد روح و جسم انسان‌ها تاثیر داشته منشا بسیاری از بیماری‌ها است و تهدید بزرگی محسوب می‌شود. علائم استرس به شیوه‌های متفاوتی نمود پیدا می‌کند که در ادامه به برخی از آن‌ها اشاره می‌کنیم:

دلهره
بی‌قراری
بی‌حوصلگی
عصبی شدن
نگرانی بی‌دلیل
احساس سنگینی
غرق شدگی در افکار
اظطراب و ترس ممتد
پرهیز از ارتباط با دیگران
بی‌قراری و تیک‌های عصبی
بی‌میلی نسبت به علاقه‌مندی‌ها
و …

علائم جسمی استرس

عبارتند از:

انرژی کم
درد مزمن
ناراحتی معده
سردرد، بیخوابی
کاهش میل جنسی
بیماری و عفونت‌های مکرر
وجود درد و تنش در عضلات بدن
درد قفسه سینه و ضربان قلب سریع
دست و پاهای سرد یا عرق کرده
خشکی دهان و مشکل در بلعیدن
مشکلات گوارشی اسهال، یبوست و غیره
فک جمع شده و دندان قروچه
و …

چگونه استرس خود را مدیریت کنیم تا آرامش بیشتری داشته باشیم؟

ورزش کردن را جدی بگیرید

یکی از مهمترین کارهایی که می‌توانید برای مقابله با استرس انجام دهید ورزش کردن است که در طولانی مدت، هورمون‌های استرس‌زا در بدن، مانند کورتیزول را کاهش می‌دهد. همچنین به ترشح اندورفین کمک می‌کند، که یک ماده شیمیایی است که باعث بهبود خلق و خوی شما می‌شود و به عنوان مسکن طبیعی عمل می‌کند. ورزش همچنین می‌تواند کیفیت خواب شما را بهبود ببخشد. (خواب افراد می‌تواند تحت تأثیر استرس و اضطراب قرار گیرد). سعی کنید یک تمرین ورزشی یا یک فعالیتی را که از آن لذت می‌برید پیدا کنید، مانند پیاده‌روی، شنا، کوهنوردی، یوگا و یا … . اینگونه فعالیت‌ها می‌تواند استرس را کاهش دهد تا به آرامش بیشتری برسید.

مصرف کافئین خود را کاهش دهید

کافئین محرکی است که در قهوه، چای، شکلات و نوشیدنی‌های انرژی‌زا یافت می‌شود. دوزهای بالا می‌توانند اضطراب‌ را افزایش دهند. افراد آستانه‌های مختلفی برای میزان تحمل کافئین دارند. اگر مشاهده کردید که کافئین شما را عصبی یا مضطرب می‌کند ، کاهش آن را جدی بگیرید. اگرچه بسیاری از مطالعات نشان می‌دهد که قهوه می‌تواند در حد متوسط سالم باشد، اما برای همه مناسب نیست. به طور کلی، روزانه پنج فنجان یا کمتر، مقدار متوسطی است که در نظر گرفته می‌شود.

یادداشت روزانه بنویسید

یکی از روش های کم کردن استرس، ثبت وقایع روزانه و نوشتن است. نوشتن آنچه که شما نسبت به آن تحت فشار قرار گرفته اید. همچنین روش دیگر نوشتن روزانه ، به گونه‌ای است که شما نسبت به مواردی که قدردانشان هستید، می‌نویسید. قدردانی ممکن است با تمرکز افکار شما در مورد نکات مثبت زندگی، به کاهش استرس و اضطراب‌ کمک کند.

وقت خود را با دوستان و خانواده تان سپری کنید

حمایت اجتماعی از طرف دوستان و خانواده می‌تواند به شما کمک کند تا اوقات پرتنش را پشت سر بگذارید. بودن در جمع دوستان و خانواده، به شما احساس تعلق و ارزش شخصی می‌دهد. یک مطالعه نشان داد که به ویژه برای خانم‌ها، وقت گذرانی با دوستان و کودکان، به آزادسازی هورمون اکسی‌توسین که یک مسکن طبیعی برای استرس است، کمک می‌کند. (اکسی توسین هورمونی است که مستقیماً بر فعال شدن دو ناحیه مغز که مسئول احساس پاداش و لذت است تاثیر می‌گذارد.)

نه گفتن را بیاموزید

همه عوامل استرس‌زا تحت کنترل شما نیستند، اما برخی از آن‌ها را می‌توانیم مدیریت کنیم. بخش هایی از زندگی خود را که می‌توانید تغییر دهید و باعث استرس شما می‌شوند، سعی کنید کنترل کنید. یکی از راه‌های کاهش استرس این است؛ درخصوص مواردی که انجام دادن یا ندادن آن‌ها موجب استرس و اضطراب در شما می‌شود “نه” بگویید. حق انتخاب در مورد آنچه را به عهده می‌گیرید و نه گفتن به چیزهایی که بی‌دلیل به مسئولیت شما اضافه می‌کنند، می‌تواند سطح استرس شما را کاهش دهد.

یاد بگیرید از به تعویق انداختن کارهای خود خودداری کنید

یکی دیگر از دلایل استرس افراد، به تعویق انداختن کارها است. روش دیگر برای کنترل استرس این است که کارهای خود را براساس اولویت‌هایشان انجام دهید و از تعلل خودداری کنید. به تعویق انداختن کارها می‌تواند شما را به عکس‌العمل‌های واکنشی سوق دهد و شما را درگیر تلاش برای رسیدن به این مرحله کند. این موضوع می‌تواند باعث استرس شود و در نهایت بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارد.

تمرین‌ ذهنی و مدیتیشن انجام دهید

چند دقیقه تمرین‌ ذهنی در هر روز می‌تواند به کاهش استرس شما کمک کند. تحقیقات نشان می‌دهد که مدیتیشن روزانه ممکن است مسیرهای عصبی مغز را تغییر دهد و از اضطراب شما کم کند. این کار ساده‌ای است. صاف بنشینید (سعی کنید که بر روی زمین بنشینید نه صندلی و غیره). چشمان‌تان را ببندید، ذهن خود را متمرکز کنید و با صدای آرام جملات مثبتی مانند “من در آرامش هستم” یا “من خودم را دوست دارم” و یا “خدایا شکرت” را با خود زمزمه کنید.

ذهن آگاهی را تمرین کنید

ذهن آگاهی روشی مدرن برای فرار از خیالات و زندگی در لحظه اکنون است. شکلی متفاوت از نگاه به زمان اکنون و حضور دائم در زمان حال. مطالعه‌ای که اخیراً روی تعدادی از دانشجویان انجام شده، نشان می‌دهد که ذهن آگاهی می‌تواند به افزایش عزت نفس کمک کند که به نوبه خود علائم اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهد.

دکتر ویدا فلاح، روانشناس، مدرس و مشاور دوره‌های روانشناسی و توسعه فردی همواره این نکته مهم را یادآور می‌شوند که

تمامی مهارت‌ها قابل یادگیری هستند، پس با مطالعه و آموزش دیدن، زندگی بهتری برای خودتان بسازید.

برای کسب اطلاعات بیشتر می‌توانید از دوره آنلاین مدیریت استرس و دوره‌های زیر استفاده کنید.