0

مدیریت عصبانیت – کنترل خشم با استفاده از تکنیک های ساده

مدیریت عصبانیت خود را با استفاده از تکنیک های ساده ای مانند ورزش، سکوت، آگاهی و … می توانید در دست بگیرید. اولین قدم برای کنترل خشم این است که بتوانید به موقع بروز این هیجان را در خود تشخیص دهید. عصبانیت در هرکسی می‌تواند با علائم خاصی بروز کند. مدتی خود را زیرنظر بگیرید تا بفهمید زمانی که خشمگین هستید چه علائم جسمانی، شناختی و روانی را تجربه می‌کنید. هرچقدر زودتر بتوانید وقوع علائم خشم را در خود تشخیص دهید بیشتر می‌توانید آن را تحت کنترل خود در بیاورید.

خشم چیست؟

خشم نوعی هیجان است که از لحاظ شدت می‌تواند خفیف، شدید و یا ویرانگر باشد. خشم نیز همانند سایر هیجانات موجب تغییرات زیادی در سیستم فیزیکی و بیولوژیکی ما می‌شود که از جمله آن‌ها می‌توان به تنفس سریع، افزایش ضربان قلب، فشار خون و میزان ترشح آدرنالین و نورآدرنالین اشاره کرد. برای مدیریت استرس و مدیریت اضطراب و هوش هیجانی می توانید برروی لینک کلیک کنید.

مدیریت عصبانیت چیست؟

کنترل عصبانیت، فرایند یادگیری به رسمیت شناختن نشانه هایی که شما در حال عصبانیت اقدام به آنها می کنید و آرام می گیرید می باشد. کنترل و مدیریت عصبانیت،سعی می کند که شما را از حال و احساس عصبانیت بیرون آورد و یا شما را به ادامه دادن عصبانیت تشویق نمی کند. عصبانیت یک احساس متقابل، نرمال و سالم است.

مدیریت عصبانیت

برای مدیریت عصبانیت چه کاری در ابتدا می بایست انجام دهید؟

چه چیزی دکمه عصبانیت شما را فشار می دهد؟ به عنوان مثال، وقتی خسته هستید، ناراحت هستید، شب خوب نخوابیده اید، یا کسی که با شما رفتار گستاخانه ای کند؟عوامل خارجی (دوست بی ادب) و عوامل داخلی (خود خسته شما) وجود دارند که وارد بازی می شوند.شما باید از این محرک ها آگاه باشید تا بفهمید چه شرایطی شما را به یک کشور عصبانی می فرستند.این مرحله اول مستلزم این است که تا حدی از آنچه در حال رخ دادن است آگاه باشید و تشخیص دهید که چه چیزی شما را خاموش می کند.

برای کنترل خشم چه راهکاری وجود دارد؟

طبق گزارشات انجمن روانشناسان آمریکا،تکنیک هایی مانند نفس عمیق و تصاویر و صداهای آرام بخش، می توانند باعث آرام شدن شما شوند و اجازه عصبانیت و خشونت را به شما نمی دهند. همچنین این انجمن شیوه های خاصی را که به آرام شدن شما کمک می کنند را ارائه داد.

  • استفاده از کلماتی همچون آسان بگیر، راحت باش و من در کنترل آرامش هستم می توانند به آرام شدن شما کمک کنند.
  • گرایش به ورزش هایی مثل یوگا، تای چی و مدیتیشن
  • نفس عمیق از قفسه سینه
  • استفاده از تصاویری که با تجسم آنها آرامش جذب بدنتان شود

استفاده از روان درمانی برای کنترل خشم :

ممکن است خشم شما آن ‌قدر شدید باشد که عملکردتان را در زندگی به طور کلی تحت تأثیر قرار دهد. برای مثال مشکلاتی در روابط عاطفی‌تان پدید آید و یا روابط شغلی‌تان آسیب ببیند. در این شرایط احتمال دارد که نتوانید به تنهایی و با استفاده از راهکارهای خانگی مشکل خود را حل کنید. به همین خاطر بهتر است که به یک مشاور روانشناس مراجعه کنید. ما به صورت دوره های غیر حضوری برای شما در زمینه بیماری های روان تنی و روانشناسی آنلاین داخل سایت قرار داده ایم.

روش های کنترل خشم و عصبانیت :

  • قدم بزنید
  • نفس عمیق بکشید
  • بشمارید
  • حرکات کششی انجام دهید
  • مدیتیشن کنید
  • موسیقی های آرامش بخش استفاده کنید
  • به خودتان فرصت دهید
  • پیش از هر واکنشی مکث کنید
  • با یک دوست صحبت کنید
  • عصبانیت و دلایل آن را بنویسید

به ما در شبکه های اجتماعی بپیوندید:

دکتر ویدا فلاح در اینستاگرامدکتر ویدا فلاح در تلگرامدکتر ویدا فلاح در آپاراتدکتر ویدا فلاح در یوتیوبدکتر ویدا فلاح در فیسبوک

دیدگاه کاربران
  • شهرام رحیم زاده ۱۲ اسفند ۱۳۹۹

    ✌عالی

  • پریسا ۱۲ اسفند ۱۳۹۹

    عالی و کاربردی ممنون از مقاله های خوبتون
    ❤️

  • tbi ۱۲ اسفند ۱۳۹۹

    بسیار عالی مختصر و مفیدترک موقعیتی که موجب عصبانیت شده و قدم زدن بسیار موثر است، البته این رفتار برای هر کسی متفاوت است و ما باید کنکاش کنیم تا راه درست آرام کردن خود را پیدا کنیم

  • فیروزه ۱۲ اسفند ۱۳۹۹

    باسلام و تشکر از مطالب مفید و کاربردی آنها در زندگیمون
    در این مقاله عوامل ایجاد عصبانیت رو شناختم و راهکارهای کنترل خشم و عصبانیت رو هم یاد گرفتم . ممنون از شما خانم دکتر فلاح عزیز و مهربان

  • صوفیا ۱۲ اسفند ۱۳۹۹

    خیلی خوب و کاربردی

  • فاطمه ۱۲ اسفند ۱۳۹۹

    اولین اقدام برای کنترل خشم،، شناخت آن هیجان و به عبارتی، خودنظاره گری هست

  • ازیتا ناصح ۱۲ اسفند ۱۳۹۹

    درود و سپاس خانم دکتر فلاح عزیز ،ممنونم نکات بسیار خوب و مفید بود برایم .من خوشحال هستم هر لحظه درسهای جدیدی یاد میگیرم .در این مقاله با تکنیک های مدیریت عصبانیت و کنترل خشم آشنا شدم .هر بار که این مطالب تکرار میشود و با شنیدن ، خواندن و نوشتن و تمرین ذهنی انجام دادن مانند اینست که چند تا کتاب خواندم .خدایا شکرت

  • لیلا ۱۲ اسفند ۱۳۹۹

    خانم دکتر فلاح عزیز من همیشه یک خشم نهفته در خودم داشتم و هر چند وقت یک بار این خشم بر اثر خستگی یا خودگوییهای منفی درونیم و اتفاقات بیرونی به شدت برانگیخته میشد. مخصوصا بعد از زایمان و شب بیخوابیهای متعدد حالم بدتر شده بود. اونقدر خشمگین میشدم که خودم رو مثل یک هیولا می دیدم. الان متوجه شدم که من به خودم رسیدگی کامل نمی کردم. با ورزش متعدد و برنامه ریزی درست خواب تونستم کمی از خشمم رو کم کنم ولی برای من مهمترین چیزی که کمک کرد خودگوییهای مثبت و آرام کننده که هر روز به خودم میگم. از کلاسهای عزت نفس و اولویتهای شما کلمهای تاکیدی بسیار زیادی بدست آوردم که همشون رو در یک دفتر نوشتم. و هر روز این دفتر رو مثل کتاب دعا مرور میکنم و می نویسم. موضوع خشم و کنترل اون خیلی مهم هست. یاد گرفتن این که هر وقت خشم گین میشم بجای بیرون زدن و پرخاشگری یا بجای قوری دادن و درد کشیدن به درونم برم و با خودم رابطه بگیرم. هیچ چیزی مهمتر رابطه بر قرار کردن من با خودم نیست. الان حالم بهتره. انرژی زیادی دارم و از اتفاقات اطرافم کمتر خشمگین میشم. مادری مهربان و آرامی شدم که با بچه هام بیشترین لذت رو میبرم. ممنون.

  • مصى مكوندى ۱۲ اسفند ۱۳۹۹

    استاد عزیزم من هنیشه زود عصبانى میشدم جورى که ضربان قلبم تند وتندتر میشد ولى با اگاهى از کلاس هاواموزشهاى شما اموختم که اول باید هیجاناتم توحه کتم ببینم علت این هیجان که مخرک بیرونى داشته رو به دقت شناسایى کنم ودران زمان هیچ اقدامى نکنم وحرفى نزنم وازمحیط دور میشوم تا ارام بگیرم وبعد در ازامش اون مسئله رو حل کنم راهکار هاى نوشتن و ضربات اى اف تى خیلى به من کمک میکنه

  • ندا مجتبایی ۱۲ اسفند ۱۳۹۹

    ممنون از لایوهای صبحگاهی و معرفی مقالات . در این مقاله یاد گرفتم که با خود نظاره گری ببینم که چه عواملی باعث خشم در من میشوند و هنگام عصبانیت دچار چه علائمی میشوم .که از آن شرایط دوری کنم و آنها را کنترل کنم تا خشمم آرام گیرد .
    راههای ساده برای کنترل خشم:
    تنفس عمیق – قدم زدن ترجیحا در هوای آزاد – دیدن یا تجسم تصاویر آرامش بخش و گوش دادن به صداهای آرامش بخش مثل صدای طبیعت و یا موسیقی ملایم – یوگا و مدیتیشن – حرکات کششی – قبل از هر واکنش مکث کردن و نوشتن درباره عصبانیت خود شدت و علل آن .

  • پری ۱۲ اسفند ۱۳۹۹

    من آموختم راههای که مدیریت در خشم خود داشته باشید نفس عمیق کشیدن قدم زدن مدیتیشن و جملاتی که شما را از درون آرام میکنند است و همچنین چه چیزهای باعث عصبانیت ماست رو باید بشناسیم و راههای مقابله با آن رو تمرین کنیم و آن رو کنترل کنیم و همچنین فهمیدم عصبانیت یک احساس نرنال و سالم ولی سوال من این است ایا اینها مربوط به خشم با خود است یا خشم بیرون؟چون بعضی اوقات ما از خودمان خشمگین هستیم.

  • بیتا صدر ۱۲ اسفند ۱۳۹۹

    من مقاله را خواندم و متوجه شدم که راههای مختلفی برای کنترل خشم وجود دارد مثل مکث کردن و گوش کردن به موسیقی که آرام شویم ؛ قدم زدن ؛ نفس عمیق کشیدن و مدیتیشن و … و اینکه منبع خشم خود را بشناسیم و بتونیم هیجان خشم خود را مدیریت کنیم
    فقط من ی سئوال دارم
    در مقابل خشم بقیه چه کنیم ؟

  • شیرین ۱۲ اسفند ۱۳۹۹

    با سلام و سپاس از خانم دکتر مهربان
    ممکنه بفرمائید اولین اقدام در برابر فردی که با کوچکترین چیز که از نظر ما ممکنه بی اهمیت یا حتی بی ربط باشه عصبانی میشه و پرخاش میکنه: چی باید باشه؟

  • نیلوفر فدایی ۱۳ اسفند ۱۳۹۹

    من خیلی وقت ها بخاطر خستگی خشمگین میشم و امروز یاد گرفتن با نفس عمیق
    مکث
    شمردن
    قدم زدن
    تجسم تصویر ارامبخش
    موسیقی
    حرکات کششی
    مدیتیشن
    صحبت با یک دوست
    میتونه توی ارام شدنم تاثیر بذاره

ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *